Laittakaapa oikein hyvä aloittelijan ohjelma, joka harjoittaa kaikkia lihaksia ja eri osia, ei vain muutamaa perusliikettä. Mielummin kaksijakoinen kuin jakamaton.
Eli liikkeet, montako liikettä yhdelle lihasryhmälle, montako sarjaa, montako toistoa, lämmittelysarjamäärät, missä järjestyksessä lihakset treenataan, pitkäänkö samalla ohjelmalla jne?
Eli pitääkö ensin treenata vain yksi liike lihasryhmää kohti vai 2 pienille ja 2-3 isoille,
Entä epäkkäät, kyynärvarret, takaolkapäät, serratus, kyljet pitääkö niille laittaa omat liikkeet vaikka olankohautukset, rannenostot, vipunostot kulmassa, pullover, vartalon kierto vai pelkästään perusliikkeitä?
Onko noin 10 liikettä ja noin 2-3 sarjaa 8-15 toistoa kaksijakoisen treenikerralla liikaa?
Eli liikkeet, montako liikettä yhdelle lihasryhmälle, montako sarjaa, montako toistoa, lämmittelysarjamäärät, missä järjestyksessä lihakset treenataan, pitkäänkö samalla ohjelmalla jne?
Eli pitääkö ensin treenata vain yksi liike lihasryhmää kohti vai 2 pienille ja 2-3 isoille,
Entä epäkkäät, kyynärvarret, takaolkapäät, serratus, kyljet pitääkö niille laittaa omat liikkeet vaikka olankohautukset, rannenostot, vipunostot kulmassa, pullover, vartalon kierto vai pelkästään perusliikkeitä?
Onko noin 10 liikettä ja noin 2-3 sarjaa 8-15 toistoa kaksijakoisen treenikerralla liikaa?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Alla hyvä aloittelijan kaksijakoinen ohjelma, jolla saadaan treenattua kaikki lihasryhmät hyvin ja kaikilta osin.
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 12-15
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x 12-15
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Etupunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x 12-15
2. Vipunostot sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 12-15
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 12-15
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 12-15
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x 12-15 (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 12-15
Kyynärvarret:
1. Hammer-käännöt käsipainoilla / Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 12-15
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reisikoukistus maaten 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
Useammasta sarjasta ja toistosta saa helpommin paremman pumpin, joten alussa voi käyttää 12-15 toistoa, jotta lihakset/hermotus saadaan tottumaan paremmin liikkeisiin, myöhemmin sitten lyhyempiä toistoja 8-10 ja 10-12.
Pari liikettä pienemmille lihasryhmille ja isommille kolme.
/ merkillä merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, joita voit tehdä vaikka joka toisella treenikerralla esim. ma penkkipunnerrus ja to vinopenkkipunnerrus. penkin kanssa viparit vinopenkillä ja vinopenkin kanssa viparit tasapenkillä.
Pullover, takaolkapääliike ja epäkäsliike sekä kyynärvarsiliike saattavat jostain olla turhia, mutta suosittelen pitämään ne ohjelmassa.
Mielestäni laittamani jako on parempi kuin jalat-kädet ja rinta-olkapää-selkä koska siinä rinta-olkapäätreeni rasittaa myös ojentajia ja selkätreeni hauista, jolloin ne eivät saa juuri lepoa.
Treeniä ennen lämmittely 10-15 minuutin kuntopyörä ja kevyet venytykset koko kropalle. Lihasryhmän enimmäistä (ainakin) liikettä 1-2 lämmittelysarjaa pienellä painolla 15-20 toistoa.
Treenattavan lihasryhmän venytyksiä ja isometrisia jännityksiä tuntuman mukaan lyhyiden 30-60 sekunnin sarjojen välisten taukojen aikana.
lopuksi 20-40 minuutin aerobinen (kuntopyörä, crosstrainer) aerobinen treeni ja sen jälkeen 20-40 sekunnin venytykset 2-3 kertaa koko kropan lihaksille ilman nykimistä, pidä vain venytys.
Tarkoitus on kehittää ensin lihaskuntoa monipuolisesti ja totutella treenaamiseen hieman pidemmillä toistoilla. Liikkeitä, toistomääriä ym. kannattaa alkaa vaihtaa kun kehitys pysähtyy tai tuntuu tylsältä tehdä samalla systeemillä.
Massaa tulee niin sikana!!
PARAS JA TOIMIVIN OHJELMA!!!! ISON ARSKAN JA RONNIE "DA NIGGA" COLEMANIN KÄYTTÄMÄ!!!
MA: HAUISKÄÄNTÖ
TI: PENKKIPUNNERRUS
KE: HAUISKÄÄNTÖ JA PENKKIPUNNERRUS
TO: PENKKIPUNNERRUS JA HAUISKÄÄNTÖ
PE: LEPO JA MEGATANKKAUS
LA: HAUISKÄÄNTÖ
SU: HAUISKÄÄNTÖ, PENKKIPUNNERRUS JA HAUISKÄÄNTÖ PENKKIPUNNERRUS
TÄMÄ TOIMII KUN JUNAN VESSA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1111111111111111111
MUISTA KYSYY SALIN ISOIMMALT BOTARILT ROINAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHH!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1 AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAH!!!!!!!!!!!!!!!!!!1111111111
Se on nähty miten muutamalla perusliikkeellä saadaan kehonrakentajan lihaksisto, sitä ei saada, vaan saadaan joku painonnostajan epäsuhta keho.
Saadakseen kunnon tasapainoisen ja symmetrisen kehon liikkeitä on tehtävä paljon enemmän, eri kulmista ja useampia liikkeitä lihasryhmää kohti, vaihdellen. 8-10, 10-12, 12-15 toistoa on hyvä, joskus voit toksi tehdä myös 6-8 toiston sarjoja.
Kaksijakoisella noin 10 liikettä on hyvä, jotain 5 liikettä kaksijakoisella kehittää muotopuolen kehon vaikka kuinka olisi yleisiä perusliikkeitä.
Ainakin kaksi liikettä pienille, ja kaksi tai kolme suurille lihasryhmälle on minimi harjoituskerralla, ja liikkeitä kannattaa vielä vaihtaa eri kerroilla ja tietenkin aina uudessa ohjelmassa.
Pitemmälle kehittyneillä liikkeitä sitten enemmänkin lihasryhmälle kun jakoa lisätään.
Kyllä yhdessä kaksijakoisessa treenissä pitää noin 10 liikettä olla jotta saadaan pari liikettä puolelle kropasta. Voihan muutaman viikon erikoistreenejä silloin tällöin tehdä jossa vain liike lihasryhmälle, mutta se on vain joskus. Lihasta pitää treenata eri kulmista ja eri liikkeet vaikuttavat lihksiin muutenkin erilailla. Niin saadaan lihasta ja kaikki lihakset vahvistuvat tasiaisesti. Näitä kyykky-mave-penkki-etupunnerrus-miehiä näkee aivan liikaa, muutaman liikkeen ihmemiehiä joiden lihastasapaino on aivan perseestä ja hiemankin erikoisemmat liikkeet ei oikein tahdo onnistua.
mut jalkoja ei tarvii treenata koska ne ei juurikaan näy. kannattaa tehdä vaan yläkroppaa.