Laitan tänne yksijakoisen ohjelmani näytille ja toivoisin siitä viisaampien saliharrastajien mielipiteitä. Ohjelman olen kyhäillyt netistä saatava tiedon ja omien kokemuksien pohjalta. Olen käynyt salilla melko säännöllisesti nyt noin kolme vuotta. Tavoitteena on voima ja massa, niin että painotus olisi hivenen voiman puolella.
Teen yksijakoisen kolmesti viikossa (ma, ke ja pe). Kierto: A B C B A B C... Onko mitään järkeä? Näin oon tehnyt ja tuntuisi toimivan. Eniten huolettaa että jalat pääsee liian helpolla. Haluan että B treenissä alaselkä saa levätä. Prässi olisi tietysti mahdollista lisätä, mutta tuntuu että jalat ei silloin saa palautua tarpeeksi ja ne menee tukkoon.
Treeni A
Kyykky 3-4*6
Kapeapenkki 3*6
Pystypunnerrus käsipainoilla istueltaan 3*6-8
Leuat lisäpainoilla vastaotteella 2*6
Leuat lisäpainoilla myötäotteella 2*6
Lisäksi joskus parisarjaa hauista
Treeni B
Keskileveä dippi lisäpainoilla 2*6
Kapea dippi lisäpainoilla 2*6
Leuat lisäpainoilla vastaotteella 2*6
Leuat lisäpainoilla myötäotteella 1*6
Takaolkapäät taljassa 2-3*10-15
Pohkeet seisaaltaan 4-6*15
Treeni C
Maastaveto 4*6
Takaolkapäät taljassa 1-2*10-15
Kapeapenkki 3*6
Pystypunnerrus käsipainoilla istueltaan 3*6-8
Hauis taljassa tai keskitetysti käsipainoilla 3*8-10
Vatsoja treenin lopussa vaihtelevin menetelmin, mutta harvemmin lisäpainojen kanssa. Lisäksi välillä roikun lisäpainojen kanssa tangossa parantaakseni puristusvoimaa.
Miten on?
Teen yksijakoisen kolmesti viikossa (ma, ke ja pe). Kierto: A B C B A B C... Onko mitään järkeä? Näin oon tehnyt ja tuntuisi toimivan. Eniten huolettaa että jalat pääsee liian helpolla. Haluan että B treenissä alaselkä saa levätä. Prässi olisi tietysti mahdollista lisätä, mutta tuntuu että jalat ei silloin saa palautua tarpeeksi ja ne menee tukkoon.
Treeni A
Kyykky 3-4*6
Kapeapenkki 3*6
Pystypunnerrus käsipainoilla istueltaan 3*6-8
Leuat lisäpainoilla vastaotteella 2*6
Leuat lisäpainoilla myötäotteella 2*6
Lisäksi joskus parisarjaa hauista
Treeni B
Keskileveä dippi lisäpainoilla 2*6
Kapea dippi lisäpainoilla 2*6
Leuat lisäpainoilla vastaotteella 2*6
Leuat lisäpainoilla myötäotteella 1*6
Takaolkapäät taljassa 2-3*10-15
Pohkeet seisaaltaan 4-6*15
Treeni C
Maastaveto 4*6
Takaolkapäät taljassa 1-2*10-15
Kapeapenkki 3*6
Pystypunnerrus käsipainoilla istueltaan 3*6-8
Hauis taljassa tai keskitetysti käsipainoilla 3*8-10
Vatsoja treenin lopussa vaihtelevin menetelmin, mutta harvemmin lisäpainojen kanssa. Lisäksi välillä roikun lisäpainojen kanssa tangossa parantaakseni puristusvoimaa.
Miten on?
Vastaukset 4
Vanhimmat
Nyt jäi kyllä ihan punanen lanka löytämättä tästä sun ohjelmasta. Mikä idea tässä on?
Hauiksia kierron aikana 3 sarjaa, joskus ehkä 5. Ojentajat tulee kerran neljän kierrossa.
Ojentajia 10, mikäli keskileveä dippi lasketaan rintaliikkeeksi. Muutoin 12. Ojentajia on joka päivä.
Yläselkää 10 sarjaa. Rintaa 2, jos keskileveä dippi lasketaan rintaliikkeeksi. Muutoin rinnalle ei yhtään sarjaa.
Reisille 4 sarjaa, pelkästään kyykkyä neljän kierrossa kerran?
Ei kyllä voi tajuta mitä on mielessä tätä ohjelmaa väsätessä pyöriny?
Siis hauista tulee kerran neljän päivän kierrossa, ojentajia joka päivä.
saa rasitusta noissa leuoissa, mutta ei ilmeisesti riittävästi. Kyllä kapea dippi ja penkki käy mulla rintaan hieman ja muutenkin olen tehnyt treeniä tarkoituksella ojentaja en rinta painoitteisesti. Voisin kyllä alkaa tekemään leveää dippiä keskileveän sijaan. Jalat tosiaan ei palaudu oikein kunnolla jos teen tuossa b-treenissä niille esim. prässiä. Ja kyllä mun jalat saa osumaa tuossa maastavedossa ihan hyvin.
Kiitos vinkeistä pippelihiiri
Takareisillä ei ole oikeen kunnon rasitusta ollenkaan? Itse ottaisin johonkin kohtaan takareisiä. Koska maastaveto sulla kuuluu jo ohjelmaan, pari sarjaa koukistuksia riittää.
Vaihda toinen kapea penkki normaali penkiksi, niin rintakin saa vähän enemmän suorempaa rasitusta.
Jalat ei välttämättä tarvitse B-treenissä rasitusta ollenkaan, etenkin jos tuntuu, että ne ei palaudu.
Sivuolkapäille olisi hyvä ottaa myös suoraa rasitusta. Vaihtaisin toisen pystypunnerruksen vipareiksi sivulle. Etuolkapäät ottaa muutenkin iskua tuossa ohjelmassa aika rankasti.
Olisi ehkä hyvä pitää joskus yksi päivä pelkästään sellaisena, jolloin teet pelkästään joka lihasryhmälle pelkästään keskitettyjä liikkeitä, pois lukien etuolkapäät ja takaolkapäät. Ne saa jo tarpeeksi rasitusta. Olkoon se vaikka D-päivä. Esim. kerran kahteen viikkoon tai joka 5 kerta tai jotenkin silleen.