Yhdistetty penkki-bodaus-ohjelma.

Laitan hyvän ohjelmarungon tähän jos joku haluaa treenata yksinkertaisesti mutta tehokkaasti.

Treeni A
Maastaveto suorin jaloin 2-3 x toistot 5-6.
Penkkipunnerrus 4-5 x toistot 10,5,5,3,3,1.
Leuanveto 2 x 6.
Ylätalja 1 x 10-15.
Vipunosto sivuilta 2 x 10.
Hauiskääntö 3 x 10-15.
Vatsaliike 2 x 20.


Treeni B
Rinnalleveto tangolla 3 x 5.
Kyykky 3 x 10-15.
Penkki 3-4 x 5-10.
Ylätalja 2 x 10.
Pystysoutu 1 x 10.
Hauiskääntö 2 x 10-15.
Ojentajaliike 1 x 10-15.
Vatsaliike 2 x 20.


Ohjelmat voit treenata joka toinen päivä.
A, taukopäivä, B, taukopäivä, A, taukopäivä jne.
Ja jos tuntuu että on energiaa hihassa niin voi ottaa välillä vaikka peräkkäisinä päivinä.
Tehokas yksinkertainen toimiva ohjelma.

Ohjelma on hieman penkkipainotteinen ja tuo tuloksia ja voimaa penkkipunnerrukseen.

B-päivän penkki on kevyempi kuin A-päivänä.
A-päivänä penkissä lisätään joka sarjaan painoa, niin että joutuu tosissaan tekemään työtä.
B-päivän penkki on enemmän pumppailua tai sitten keskittyen vitosiin räjähtävällä nopeudella rinnalta ylös.
Kyykyssä samoin joka sarjaan painoa lisää.
Suorin jaloin maastavedossa paino voi olla sama joka sarjassa. Sellainen millä mukavasti tulee vitonen. Painopiste alaselän vahvistaminen. Ja jos pitää tankoa myötätteella on liike myös hyvä kyynärvarsille ja puristusvoimalle.

B-päivänä rinnalleveto toimii myös hyvänä koko kehon lämmittelyliikkeenä.