Tere! Eli olen käynyt salilla nyt reilut parisen vuotta ja nyt sitten pitkän pähkäilyn seurauksena sain kehitettyä itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Siinä on mukana myös kevyt viikko, joka pidettäisiin aina joka kymmenes viikko. Miltä tämä ohjelma tuntuu? Onko siinä parannettavaa ja muutettavaa? Kaikki palaute otetaan kiitollisina vastaan! Niinkuin ohjelmasta näkyy, keskityn aika pitkälti penkkipunnerrukseen, mutta teen silti monipuolisesti myös muita liikkeitä.
/ = Vuoroviikoin suoritettava ja vaihtuva liike
Maanantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3xmax.) (2min)
Peck-Deck 3xmax. (1min.)
Scott- hauiskääntö keskitytetysti levytangolla 4x1-6 (2min.) / Hauiskääntö käsipainoilla joko normaali- tai vasara- tyyliin salin raskaimmilla käsipainoilla 4xmax. (2min.)
Ojentajapunnerrus koneessa 3x1-6 (2min.) / Ranskalainen punnerrus levytangolla 3x1-6 (2min.)
Ranskalainen punnerrus taljassa 3xmax. (1min.) / Ojentajapunnerrus taljassa kulmakahvalla 3x1-8
Keskiviikko:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Maastaveto 4x1-6, kahden sarjan jälkeen painoa pudotetaan 10kg (4min.) / Jalkakyykky 4x1-6 (4min.)
Hauiskääntö levytangolla samalla painolla kuin Scott-hauistakin 4xniin paljon kuin menee puhtaasti (2min.) / Hauiskääntö levytangolla rajulla tyylillä 4x1-8 (2min.)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 4x1-8 (1min.) / Scott- hauiskääntö taljassa 4xmax.
Perjantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min.) / Pystypunnerrus koneessa 3x1-6 (2min.)
Suorin jaloin Maastaveto 4x1-6, kahden sarjan jälkeen painoa pudotetaan 10kg (4min.) / Jalkakyykky 4x1-6 (4min.)
Jalkaprässi 4x1-8 (4min.) / Reidenojennus 4xmax. (1min.)
Pohkeet koneessa 4xmax. (1min.)
Lauantai:
Yhden käden soutu koneessa 3x1-8 (2min.) Kulmasoutu levytangolla 3x1-8 (2min.)
Ylätaljaveto lapio- tai käyrä-kahvalla 3xmax. (1min.) / Leuanveto 3x1-6 (1min.)
Alataljasoutu V- kahvalla 3xmax. (1min.) / Kulmasoutu käsipainolla 3xmax. (1min.)
Olankohautus levytangolla 3x1-8 (1min.) / Pystysoutu levytangolla 3x1-8 (1min.)
Vatsaprässi koneessa 4x1-8 (1min) / Sivuvatsaliike koneessa 4xmax. (1min)
Kun liike vaihdetaan toiseen liikkeeseen, pidetään aina 2minuutin tauko, tai niin pitkä tauko, että saat laitettua painot koneeseen. Aina kun tavoitetoistomäärä täyttyy, lisätään penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja jalkakyykyssä 10kg lisää painoa, muissa liikkeissä 5kg lisää painoa.
Kevyt harjoitusviikko pidetään joka kymmenes viikko. Silloin noudatetaan seuraavanlaista ohjelmaa:
Maanantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 (2min)
Jalkaprässi reisipoltot 3x1-8 (2min.)
Leuanveto 3x1-6 (2min)
Hauiskääntö taljassa seisten 3xmax. (2min)
Ojentajapunnerrus taljassa kulmakahvalla 3x1-8 (2min)
Keskiviikko:
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min)
Suorin jaloin maastaveto 3x1-6 (2min)
Hauiskääntö käsipainoilla normaali tyyliin salin toiseksi raskaimmilla käsipainoilla 3xmax (2min)
Vatsaliike telineessä 4xmax. (2min)
Perjantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 (2min)
Jalkakyykky 3x1-6 (2min)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min)
KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ käsipainolla 3x1-8 (2min)
/ = Vuoroviikoin suoritettava ja vaihtuva liike
Maanantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3xmax.) (2min)
Peck-Deck 3xmax. (1min.)
Scott- hauiskääntö keskitytetysti levytangolla 4x1-6 (2min.) / Hauiskääntö käsipainoilla joko normaali- tai vasara- tyyliin salin raskaimmilla käsipainoilla 4xmax. (2min.)
Ojentajapunnerrus koneessa 3x1-6 (2min.) / Ranskalainen punnerrus levytangolla 3x1-6 (2min.)
Ranskalainen punnerrus taljassa 3xmax. (1min.) / Ojentajapunnerrus taljassa kulmakahvalla 3x1-8
Keskiviikko:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Maastaveto 4x1-6, kahden sarjan jälkeen painoa pudotetaan 10kg (4min.) / Jalkakyykky 4x1-6 (4min.)
Hauiskääntö levytangolla samalla painolla kuin Scott-hauistakin 4xniin paljon kuin menee puhtaasti (2min.) / Hauiskääntö levytangolla rajulla tyylillä 4x1-8 (2min.)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 4x1-8 (1min.) / Scott- hauiskääntö taljassa 4xmax.
Perjantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5 (joka kolmas vko. 3x5-10) (4min.)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min.) / Pystypunnerrus koneessa 3x1-6 (2min.)
Suorin jaloin Maastaveto 4x1-6, kahden sarjan jälkeen painoa pudotetaan 10kg (4min.) / Jalkakyykky 4x1-6 (4min.)
Jalkaprässi 4x1-8 (4min.) / Reidenojennus 4xmax. (1min.)
Pohkeet koneessa 4xmax. (1min.)
Lauantai:
Yhden käden soutu koneessa 3x1-8 (2min.) Kulmasoutu levytangolla 3x1-8 (2min.)
Ylätaljaveto lapio- tai käyrä-kahvalla 3xmax. (1min.) / Leuanveto 3x1-6 (1min.)
Alataljasoutu V- kahvalla 3xmax. (1min.) / Kulmasoutu käsipainolla 3xmax. (1min.)
Olankohautus levytangolla 3x1-8 (1min.) / Pystysoutu levytangolla 3x1-8 (1min.)
Vatsaprässi koneessa 4x1-8 (1min) / Sivuvatsaliike koneessa 4xmax. (1min)
Kun liike vaihdetaan toiseen liikkeeseen, pidetään aina 2minuutin tauko, tai niin pitkä tauko, että saat laitettua painot koneeseen. Aina kun tavoitetoistomäärä täyttyy, lisätään penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja jalkakyykyssä 10kg lisää painoa, muissa liikkeissä 5kg lisää painoa.
Kevyt harjoitusviikko pidetään joka kymmenes viikko. Silloin noudatetaan seuraavanlaista ohjelmaa:
Maanantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 (2min)
Jalkaprässi reisipoltot 3x1-8 (2min.)
Leuanveto 3x1-6 (2min)
Hauiskääntö taljassa seisten 3xmax. (2min)
Ojentajapunnerrus taljassa kulmakahvalla 3x1-8 (2min)
Keskiviikko:
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min)
Suorin jaloin maastaveto 3x1-6 (2min)
Hauiskääntö käsipainoilla normaali tyyliin salin toiseksi raskaimmilla käsipainoilla 3xmax (2min)
Vatsaliike telineessä 4xmax. (2min)
Perjantai:
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 (2min)
Jalkakyykky 3x1-6 (2min)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3xmax. (2min)
KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ käsipainolla 3x1-8 (2min)
Vastaukset 4
Vanhimmat
ja nuo minuuttimäärät liikkeiden ja sarjojen perässä on vaan sarjapalutumisaikoja kyseisen liikkeen sisällä ;=)
Mikä siinä haukassa on kun sitä pitää treenata erikseen ja tuossa "kevyellä" viikolla JOKA PÄIVÄ?
Uskomatonta.
haukka omana päivänä.ja kasvaa nopeesti noin 1cm kk.stoppi varmaan kohta mut toistaseks.
viikossa