Olen koko vakavan treeniaikani (pari vuotta) välttänyt vatsalihastreeniä. Muistaakseni jopa kunnioitetun T-nationin artikkelissa kerran väitettiin että katto tulee istumaannousuissa vastaan hyvin pian ja parasta vain tehdä muita isoja liikkeitä joissa vatsa treenaantuu...
No,jos ajatellaan funktionaalista anatomiaa,niin ei vatsalihakset (rectus abdominis) saa kyykyssä eikä maastavedossa toimintaa,vaan sen sijaan kylkilihakset ja vatsa toimivat vastavaikuttajina ja puristusta voi tällöin mahassa tuntua.
Missään muussa liikkeessä ei kuitenkaan käytetä tätä samaa logiikkaa että pelkkä vastavaikuttajana tai synergistinä toiminen riittäisi treeniksi. Yläselkä voi 'vakavoittaa' penkkipunnerrusta mutta kukaan tuskin väittäisi että penkkaaminen kehittää selkää.
On siis vain tartuttava lisäpainoihin ja ruvettava tekemään istumaannousua,ja varmaan ryhti ja selkäongelmat paranevat.
Tutustu treenikohtaiseen anatomiaan täällä. http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
No,jos ajatellaan funktionaalista anatomiaa,niin ei vatsalihakset (rectus abdominis) saa kyykyssä eikä maastavedossa toimintaa,vaan sen sijaan kylkilihakset ja vatsa toimivat vastavaikuttajina ja puristusta voi tällöin mahassa tuntua.
Missään muussa liikkeessä ei kuitenkaan käytetä tätä samaa logiikkaa että pelkkä vastavaikuttajana tai synergistinä toiminen riittäisi treeniksi. Yläselkä voi 'vakavoittaa' penkkipunnerrusta mutta kukaan tuskin väittäisi että penkkaaminen kehittää selkää.
On siis vain tartuttava lisäpainoihin ja ruvettava tekemään istumaannousua,ja varmaan ryhti ja selkäongelmat paranevat.
Tutustu treenikohtaiseen anatomiaan täällä. http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Vastaukset 20
Vanhimmat
Valitettavasti suuri osa ihmisistä on treenavinaan vatsalihaksia (oikein), mutta pääpaino rasituksessa on es lonkankoukistajilla.
Ja/tai treenataan ääääääääääälyttömän pitkää sarjaa nykyttämällä (eli todella pienellä liikeradalla) Miksi sitten ei treenaa es rintaa makaamalla selinmäkuulla ja tekemällä pelkällä käden painolla lentäjiä vajaalla liikeradalla ????
Kenenkään mieleen ei tule väittää,että sillä tavalla kehittyisi iso ja vahva rinta???
Mielestäni vatsoihin pätee samat menetelmät kuin muuhunkin lihastreeniin. Ensin etsii muutaman itselle sopivan liikkeen. Vaihtelee liikkeitä ja sarjanpituuksia... Korkeintaan kaksi (kovaa )treeniä viikkoon.... Ja vielä muistaa, että suorat ja poikittaiset vatsalihakset tekevät vartalon taivutusta eteen, sivulle ja vieläpä vartalon kiertoa.... Eli tekemällä tuhat istumaannousua päivässä ei tarkoita sitä, että treenaa vatsoja kovaa ja oikein. Pelkällä määrällä ei saa kuin pienen, kiukkuisen, heikon ja ylirasittuneen ihmisen aikaiseksi :)
Sen verran olen ap: kanssa eri mieltä, että vedossa ja kyykyssä vatsa (suorat ja vinot) kovan staattisen jännityksensä ansiosta saavat aikaan paineennousun vatsaontelossa.... Ja se tukee keskikehon asennon..... Mutta staattisen lihastyön lisäksi tarvitaan dynaamista lihastyötä (ps ja neg) lihaksen "oikeaan" kehittämiseen. (ei habakaan kasva pullistelemalla peilin edessä )
onhan se totta että monissa vatsaliikkeissä rasittuu lonkankoukistajat ja monesti on varsin muodikasta sanoa, että näin on ja sitten lisätään, että mitä järkeä siinä , että kannattaa treenata ennemmin vatsalihaksia kuin koukistajia, että nämä missä rasittuu koukistajat ovat sitten vielä huonompia ja älkää näitä tehkö ja plaa plaa plaa...kaikkea tällaista kuulee paljon viljeltävän puheissa.
tämä laittaa hymyilyttämään aika tavalla.
eipä sillä ole mitään väliä eikä haittaa siitä että samalla rasittuu myös koukistajatkin, ainoastaan siitä on hyötyä.
vahvat koukistajat tekevät saatanan paljon hyvää kyykkyyn, vetoon ja muutenkin tuo helvetisti jerkkua sinne lantion seudulle.
kenelle siitä on haittaa, että saa samalla helvetin vahvat koukistajat, kun tekee esim. vatsoja myös sellaisissa liikkeissä missä vahvistuu samalla lonkankoukistajat?
no, ei todellakaan ole haittaa, ainoastaan hyötyä, en ole koskaan kuullut, että joku kieltäytyisi saamasta, lisää voimaa kroppaansa.
vahvat koukistajat tuovat kroppaan saatanasti hyvää.
sama se on, jos sanoo, että mä en tee penkkipunnerrusta koska siinä vahvistuu samalla ojentajat, aha...onko vahvoista ojentajista kropalle haittaa?
-ei ole
tai jos kieltäytyy tekemästä leuanveto, koska samalla vahvistuu hauikset, aha...onko vahvoista hauiksista haittaa?
-ei ole
tai voi näistäkin kieltäytyä kuten tekemästä istumaannousujakin, mutta ei siinä järkeä ole.
kyllä sitä voi täysin huoletta tehdä kaikkia vatsaliikkeitä missä rasittuu myös koukistajat ja tehdä myös niitä missä rasittuu ainoastaan vatsa.
on aika paljon mukana muuten noi koukistajat muutenkin elämässä..
:)
Eui PELKÄSTÄN niitä koukistajia...
Tai sitten toinen v-ehto on nytkyttää helevetinmoisella temmolla käsillä päätä ylöspäin ja ollaan sitten treenaavinaan vatsaa......
"vahvat koukistajat tekevät saatanan paljon hyvää kyykkyyn, vetoon ja muutenkin tuo helvetisti jerkkua sinne lantion seudulle."
Eiköhän se ole ne vartalon ojentajat se pointti nois liikkeissä ????
"Sen verran olen ap: kanssa eri mieltä, että vedossa ja kyykyssä vatsa (suorat ja vinot) kovan staattisen jännityksensä ansiosta saavat aikaan paineennousun vatsaontelossa.... Ja se tukee keskikehon asennon..... Mutta staattisen lihastyön lisäksi tarvitaan dynaamista lihastyötä (ps ja neg) lihaksen "oikeaan" kehittämiseen. (ei habakaan kasva pullistelemalla peilin edessä )"
Sikäli kun liikkeet vaatii tasapainoa,kuten yhden jalan tai käden maastaveto,niin vinot vatsat vai miksi näitä suomenkielessä sanotaan (engl.obliques) saa treeniä synergistilihaksena (tämän vahvistaa sivusto) mutta suorat vatsat edelleenkään ei samassa määrin.
Nähdäkseni on olemassa kaksi lihasryhmää joiden isometriseen taipuva treenaaminen ei ole synti:nämä ovat takareidet ja alaselkä. Kukaan ei ikinä kritisoi maastavetoa harjoituksena vaikka siinä normaalisti pyritään minimoimaan nostomatka ja selkä ja jalat eivät todellakaan käväise läpi kokonaista nivelten liikerataa.
Kenties tämä sallitaan sen takia kun ajatellaan ettei näiden lihasten liikeradoilla ole suurempaa funktionaalista merkitystä.
"Valitettavasti suuri osa ihmisistä on treenavinaan vatsalihaksia (oikein), mutta pääpaino rasituksessa on es lonkankoukistajilla."
Noin voi kai käydä jos pitää jalkoja kiinni,mutta periaatteessa istumaannousussa (mikä on nähdäkseni ainut pätevä liike suoralle vatsalihakselle) ei mukaan tule muuta kuin vyötärön lihaksia.
Kyllä vatsan kehittymisessä huomasi eron, kun lopetti nylkyttämisen vatsapenkissä ja meni vain kiltisti istumaan lattialle ilman mitään tukea. Ensin oli vaikeuksia nousta istumaan ilman lisäpainoja, mutta parin kuukauden päästä lisäpainoja sai niskan taakse jo 15 kg. Voimapyörät ja staattiset vatsat tuohon lisäksi, niin vatsat saa kyytiä kolmesti viikossa ja kyllä voin sanoa, että kyykyssä tuli kehitystä nopeasti tuon vuoksi.
istumaan nousut jalat tukien alla treenauttaa lonkan koukistajia ja vahvat lonkan koukistajat tuovat helvetin hyvää potkua kyykkyyn, maastavetoon, juoksuun ja melkein mihin tahansa kun ihminen yleensä liikkuu.
juuri tämä on se pointti kuten kirjoitin.
vahvoista lonkan koukistajista ei ole muuta kuin hyötyä.
Teen kyykyn ja maven samana päivänä ja vatsojen sisällyttäminen siihen olisi jo liikaa. Täten teen vatsan omana päivänään. Teen sen huolellisesti jalat vapaana välttääkseni tarpeetonta lonkan rasitusta mitä tulee ihan tarpeeksi noissa muissa liikkeissä.
harva ihminen kieltäytyy saamasta lisää voimaa kroppaansa, mutta jokainen tavallaan.
aivan surutta voi ottaa ohjelmaan mukaan näitä liikkeitä mitkä käy vatsan lisäksi suoraan lonkan koukistajiin. yksikin riittää.
pääasia on tehdä vatsoja kaikista mahdollisista kulmista ja kaikkia mahdollisia järkeviä liikkeitä.
pelkästään vatsoja/lonkan koukistajia vahvistamalla olen saanut kymmenille pitkällekin edenneille kavereille kymmeniä kiloja lisää painoa tankoon ja kyykyn/vedon kulkemaan aivan eri tahtiin.
vahvat koukistajat potkaisee äijän kuin äijän sieltä pohjalta tykin lailla ilmaan.
etkä sinäkään varmasti poikkeus ole, mitä luin tekstisi.
vahva keskivartalo on avain isoihin rautoihin, sitä ei rakenneta vatsan rutistuksilla.
:)
se on totta kuten kuvailit, jos joka päivä piiputtaa lonkan koukistajat finaaliin niin lonkan seutu on takuuvarmasti sellaisessa tukossa, ettei kävelemäänkään pysty.
järki tietenkin mukana niin hyvä tulee.
"vahvat lonkan koukistajat tuovat helvetin hyvää potkua kyykkyyn, maastavetoon"
Ko lihasryhma nostaa reittä ylöspäin ja taivuttaa lantiokoria eteenpäin !!!
Mihin niiden voimaa tarvitaan, sillä yleensä oma kehonpaino riittä alaspäinvieväksi voimaksi jo vedon alkuasentoon mentäessä ja jos kyykkää, niin painohan auttavat alasmenoon. Siis jos et käytä TODELLA LIIAN jäykkää kyykkypukua et tarvitse lihastyötä auttamaan kyykyssä alasmenoon tai maven alkuasentoon pääsemiseen....
Juoksussa, hiihdossa luistelussa vahvat koukistajat kyllä auttavat :)
" istumaannousussa (mikä on nähdäkseni ainut pätevä liike suoralle vatsalihakselle) ei mukaan tule muuta kuin vyötärön lihaksia."
kokeileppa (jos ei ole selkäongelmia) paria seuraavaa......
Tasapenkillä selinmakuulla istuen aivan penkin päässä. Jalkaterillä kiinni penkin alta. jalat lähes suorana selän (ja vatsan) kunnosta riippuen taivutat ylävartaloa taakse niin kauas, kuin se luontevalta tuntuu. Itse aikoinaan tein tuota liikettä 30 kg niskan takana 4 - 12 * Kun liikerata on tarpeeksi pitkä myös poikittaiset vatsalihakset osallistuvat työhön. Alussa kannatta olla tosi varovainen, sillä kaikilla (tai aika harvoilla :) alaselkä kestää tuota...
Toinen "kevyt" liike on osittainen siltakaato tanko selän takana tangolla penkkiä koskettaen.
Räty on kuulemma tehnyt kovimmillaan silmien räpsyessä sarjoja 180 kg: LLÄ !!
Myös mahd.isoilla painoilla tehdyt sivutaivutukset tuovat pitoa poikittaisiin vatsalihaksiin ja myös nelikulmainen lantiolihas (tukee lantion asennon) tekee kovan työn.... Parhaimmillaan tein 10 - 15 sarjaa 70 - 100 kg hanttelilla... Ei tule kyykyssä suolet katselemaan ulkoilmaa :)
"kenelle siitä on haittaa, että saa samalla helvetin vahvat koukistajat, kun tekee esim. vatsoja myös sellaisissa liikkeissä missä vahvistuu samalla lonkankoukistajat?"
Näitä kun on tullut nähtyä (yli 30 vuotta salilla) monenlaista "vatsahirmua"....
es Tehdään isoilla lisäpainoilla jalannostoja rekissä keikkuen jolloin vauhti ja lonkan koukistajat tekevät lähes kaiken työn...
Vatsapenkissä jalat kiinni hirveällä vauhdilla itseä niskasta repien (tai jopa lisäpainoista!) tirvotaan yläkroppaa taivaita kohti.... Penkin jousto, rinta-ojentaja-lankan koukistajat tekevät lähes kaiken työn.....
Eli ne VATSALIHAKSET jäävät kokonaan ilman harjoitusta.....
Näitä surullisen ritarin perseteenaritapauksia minä tarkoitin......
mitä enemmän sitä voimaa on siellä munien seudulla sitä parempi.
et sinä penkissäkään paljoa yläselällä tai takaolkapäillä suoranaisesti nostele.
otetaan koe.
kaveri joka kyykkää 250kg.
otetaan tältä kaverilta koukistajista kaikki voimat pois, mitä luulet paljonko tämä kaveri kyykkää tämän jälkeen?
-tähän kun kerrot vastauksen, niin ymmärrät jo paljon enemmän?
mua ei kiinnosta korit eikä puskurit eikä vilkut, mutta sen tiedän, että keskivartaloon tarvitaan helvetistä voimaa, oli se voima siellä missä tahansa.
tarvitaan sitä staattisessa tai missä tahansa voimanmuodossa.
otetaan sulta voima koukistajista pois tai koukistajat heivataan kokonaan mäkeen, niin katsotaan, miten se sulla kyykky sujuu.
tai penkissä yläselkä ja takaolkapäät heivataan mäkeen kaverilta joka penkkaa 200 kiloa, niin katsotaan mitä penkkaa tämän jälkeen.
:)
tekee niitä vatsoja rutistaen tai istumaan nousuilla jalat tukien alla tai miten tahansa, niin tekijöitä löytyy kyllä joka lähtöön, mutta oletetaan että istumaannousut lisäpainoilla tai ilman, niin oikein tehtynä ne treenaavat koukistajia ja vatsaa ja tällöin homma toimii.
"harva ihminen kieltäytyy saamasta lisää voimaa kroppaansa, mutta jokainen tavallaan."
Niin,mitenkähän tämä liittyy siihen mitä sanoin?
Onko se että että en pyri tekemään kaikkea kerralla voimasta kieltäytymistä?
"aivan surutta voi ottaa ohjelmaan mukaan näitä liikkeitä mitkä käy vatsan lisäksi suoraan lonkan koukistajiin. yksikin riittää."
Ja oman kokemukseni mukaan tämä toteutuu liiankin hyvin maastavedon ja kyykyn avulla. Siihen kun vielä vatsa päälle mikä rasittaa lisää niin liikoja on varottava.
"pääasia on tehdä vatsoja kaikista mahdollisista kulmista ja kaikkia mahdollisia järkeviä liikkeitä."
No,en nyt tiedä kaikista mahdollisista kulmista. Suorat vatsat taivuttavat vartaloa eteenpäin,ei muuta,ja siinä ei kaikki vääntelyt asiaa miksikään muuta. Siis istumaannousu riittää konservatiivisimmassa muodossaan. Sitten näitä vinoja voi tehdä pikkupainoilla mutta kun itse teen tasapainoa vaativia moninivelliikkeitä,en keskity niihin erikseen. Voivat olla myös synergistinä istumaannousussa.
"vahva keskivartalo on avain isoihin rautoihin, sitä ei rakenneta vatsan rutistuksilla."
Niin,no,parhaiten se tapahtuu nostelemalla niitä isoja rautoja.
Paljon sä kyykkäät?
tee sinä omalla tavallasi, niin minä teen ja neuvon omalla tavallani.
molemmat tyytyväisiä.
"...tekemällä niillä isoilla raudoilla"
tuossa lauseessa olet aivan oikeassa ja tämä koskee myös vatsalihaksia.
eikä saa unohtaa sitä, että esim. istumaan nousut jalat tukien alla treenaa vatsan ja koukistajien lisäksi myös etureisiä ja itseasiassa sen yläosaa helvetin hyvin.
kokeile sinäkin joskus vaikka vittuillaksesi istumaan nousuja parin kuukauden jakso lisäpainoilla ja huomaa miten potkii hyvin myös sinne etureisien yläosaan, tämän takia se näkyy myös kyykyissä/vedossa lisääntyneenä voimana, siinä kulmassa kun kyykky lähtee ylöspäin..
eikä tarttee idioottia esittää ja kysellä nyt, että ai että se on myös etureisi liike....
kokeileminen ei maksa mitään...
Kun en ole pyytänyt enkä tehnyt mitään pyytämistä edellyttävää.
;)
pieni vittuilun poikanen piristää päivää höhöö
:D
Tuo "pitka" vatsajumppa on todella tehokasta.
Punnerruksen ollessa viela nostomuotona teimme sita saannollisesti poikki penkin punnerruksen alkupotkun tehostamiseksi.
Itse tein vain 5:n sarjoja 40kg:lla.
Muuten koipien nostoa suorana puolapuilla nilkkapainoin.
Vapain nilkoin nousuja lisapainoin.
Voimapyoran korviketta tangolla.
Ei meilla anatomiasta mitaan tietoa ollut.
Kunhan treenattiin.
Ps. Selkani ei ole kaskaan ollut kipea luonnollista lihasjahmeytta lukuun ottamatta.
Masuli on kasittaakseni tarkea osa selan kuntoa?