Suurinosa salilla kävijöistä tekee kehonrakennusmielessä penkin väärin. Yleisin virhe on tempo. Yleensä varsinkin laskuvaihe on aivan liian nopea, myös nostovaihe, vaikka se voi ollakkin hieman räjähtävämpi lihaskuormituksen siitä kärsimättä.
Itse pyrin tekemään penkissä toiston nostovaiheen n.1-2 sekunnin nostolla ja laskun n.3 sekunnin laskulla.
Toinen iso ongelma kehonrakennustyylisessä penkissä on se, että selkää ei viedä notkolle ja lapoja taakse. Rasitus menee lähes 80% ojentajille ja etuolkapäille, kun taas viemällä selkä notkolle ja lapoja taakse saadaan kunnon tuntuma rintaan ja rinta myös osallistuu nostoon voimakkaammin.
Tässä hyvin opettavainen video siitä miten penkkipunnerrus kannattaa suorittaa kun tavoitteena on lihaskoko:
http://www.youtube.com/watch?v=Hsr1-xcXFL8&feature=related
Itse pyrin tekemään penkissä toiston nostovaiheen n.1-2 sekunnin nostolla ja laskun n.3 sekunnin laskulla.
Toinen iso ongelma kehonrakennustyylisessä penkissä on se, että selkää ei viedä notkolle ja lapoja taakse. Rasitus menee lähes 80% ojentajille ja etuolkapäille, kun taas viemällä selkä notkolle ja lapoja taakse saadaan kunnon tuntuma rintaan ja rinta myös osallistuu nostoon voimakkaammin.
Tässä hyvin opettavainen video siitä miten penkkipunnerrus kannattaa suorittaa kun tavoitteena on lihaskoko:
http://www.youtube.com/watch?v=Hsr1-xcXFL8&feature=related
Vastaukset 4
Vanhimmat
Selkä notkolle == selkä paskaksi. Kaari on ihan turha jos et treenaa voimanostokisoihin. Kolmen sekunnin lasku taas on ihan naurettava. Tanko tuodaan ripesti ja hallitusti alas ja sitten räjähtävästi ylös.
Juuri tällaisia kuvatunlaisia suorituksia saleilla näkee. Juu kukin tyylillään, mutta rinnan lihaskasvun kannalta tuo on väärä tapa.
Olen aina tehnyt penkin melko "räjähtävästi" ja rintalihakset ovat eniten maassaa kerännyt lihasryhmäni.
Tuo on totta, että suurin osa salilla kävijöistä tekee penkin väärin, mikäli tavoitteena on rintalihasten mahdollisimman iso koko.
Ihan yhteen lähteeseen ei kannata luottaa. Penkissäkin voi tehdä monia variaatioita pieniä asioita muuttamalla.
Tuo hidas ylösnosto ja hidas alaslasku on yksi keino. Lisäksi siinä ehtii hakemaan nimenomaan sitä rintalihasta eniten rasittavaa liikerataa. Toki sitä ei kannata ihan jatkuvasti käyttää.
Selän kaartaminen ei ole välttämätöntä. Itse käytän hyvin kevyttä kaarta, tai en ollenkaan. Tangon paikka oli neuvottu tuossa hyvin. Eli tanko ei mene nännien kohdalle, tai niiden alapuolelle, mikäli pihvi on tavoitteena.
Paras rintalihasta rasittava "kikka" on nostaa tankoa tavallaan puristamalla käsiä yhteen. Tosin painoa saa sitten ottaa rutkasti pois normaali sarjapainoista. Eli ei egomiehille sopiva tekniikka.