Juu kyselisin tämmöistä kun tarkoitus olisi alkaa käydä salilla ja en tiedä tälläista että kun treenaan siellä. Niin pitääkö/kannattaako tehdä ensin nuo etukyykyt 3x6-8 vai teenkö esim. 1x8 etukyykkyjä ja sen jälkeen reideinkoukistajia 1x12 sen jälkeen pohkeet 1x10 vaiko että teen suoraan tuon 3x6-8 ja en tee muita liikkeitä välissä vai miten?? (ei ole treeniohjelma vaan yritän saada asiani tuolla kerrotuksi :D)
toivottavasti joku ymmärsi ja vastaa (:
- etukyykky 3x6-8
- reidenkoukistajat 3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
toivottavasti joku ymmärsi ja vastaa (:
- etukyykky 3x6-8
- reidenkoukistajat 3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
Vastaukset 1
Vanhimmat
Etukyykky vaatii todella paljon voimaa keskivartalolta. Kestää aika pitkään, että saat kunnon kilot käyttöön siinä, ja että etureidet rasittuisivat tarpeeksi. Yli kutosen sarjoja ei kannata etukyykyssä tehdä. Loppuu nopeesti voimat keskikropasta, huomaat kyllä. Mikset tekisi ensimmäisenä liikkeenä takakyykkyä? Kyllä sitä voi tahkoa 2-3krt/Vkossa. Voimatasot nousee hurjaa vauhtia ja kintut räjähtävät kasvuun jos syödään tarpeeksi sapuskaa (=paino nousee joka viikko). Takakyykky kannttaa kuten etukyykkykin tehdä pohjaan asti. Takakyykyssä hartioiden leveyksinen asento jaloille. Jalkaterät pikkasen ulospäin ja selkä suorana laskeudut alas, että takareidet ottavat pohkeisiin kiinni, ei kuitenkaan niin alas että alaselkä åpyöristyy. Katse suoraan eteenpäin ja jännität tietenkin selkää ja vatsalihaksia koko ajan. Kontrolloitu lasku ja räjähtävästi ylös.
Teet jokaisen jalkaliikkeen omina sarjoina, eli takakyykkyä ensiksi 3sarjaa 6-10 toistoa ja sitten vaikka prässiä jalat leveällä yläosassa ottaa takareisiin hyvin ja toiminee paremmin kuin tuo reidenkoukistus. Voit myös vaihdella prässissä jalat kapealla levyn alaosassa, tällöin liike kohdistuu suoraan etureisiin. Prässissä tiukkoja 8-12 sarjoja. Toistoja kannattaa vaihdella eri treeneissä.
Käsittääkseni teet tuota ohjelmaa 3xvkossa. Liikkeitä voi myös vaihdella. Tee leuanvetoa vastaotteella ja myötäotteella eri treeneissä 3-4 sarjaa, kasvaa habakin samalla. Sitten kun menee 3x10 niin lisäpainot käyttöön vyölle. Selkä levenee kivasti! Parempi liike kuin kulmis. Pohkeissa kannattaa vaihdella toistomääriä eri treeneissä. Välillä laitat kunnolla painoa ja teet kovia kutosia kaseja ja välillä 10-12 toistoa. Keskity rauhalliseen alaslaskuun älä vemputa sitä. Pohkeet ei kasva millään pumppailulla vaan isoilla painoilla ja tekniikka pitää olla kunnossa. Muutenhan toi on ihan passeli kokokropan setti. Liikkeitä kannattaa vaihdella myös. Kapeella penalla ei rinta kasva pelkästään, vaan vinopenaa kässäreillä ja normi penaa kässäreillä/tangolla yms. Hauikselle hauiskääntöä mutkatangolla/kässäreillä pari sarjaa kunnon tekniikkaan keskittyen eli ei heijauksia. Pysy erossa koneista ja pysyttele vapaissa painoissa. Syö aivan helvetisti 2-3h välein jos haluat kasvaa! Turha heittää hukkaan alottelija vaiheen hyvää kehitystahtia! Paino nousuun!