Terve! Olen miettinyt, että jos haluaa saada massiiviset lihakset, kannattaako lopettaa yhden toiston sarjat esim. penkkipunnerruksessa (minulla tällä hetkellä 79kg) ja siirtyä kokonaan tekemään sarjoja painoilla, joilla menee 6-10 toistoa? Tarkoituksenani olisi siis saada vain massiviset lihakset, enkä hae niinkään voimaa. Voisiko joku laatia minulle tehokkaan harjoitusohjelman massan saamiseksi (minulla painoa tällä hetkellä vaivaiset 65kg)? Iso kiitos kaikille vastanneille!
Lihakset kasvuun...
mika
122059
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 12
Vanhimmat
En rupea tässä laatimaan mitään erityistä ohjelmaa sulle koska en tunne sua eikä oma ammattitaito riitä siihen. Voin kuitenkin antaa muutaman hyvän yleisen periaatteen mistä pitäisi olla sulle hyötyä.
Eli nosta ihmeessä toistojen määrää esim. 8-12 toistoa. Anna lihaksille riittävästi aikaa palutua. Ja mikä tärkeintä syö kuin viimeistä päivää!!! Kirjoituksen perusteella olet aika kevytrakenteinen kaveri ja vaikka treeni olisi oikeaa niin ilman riittävää kalorimäärää tulosta ei synny. Syö siis runsaasti ja mielellään parin kolmen tunnin välein. Jos lompakko antaa myöten niin osta hyvät palautumisjuomat ja mahdollisesti myös painonlisääjää. Toki ruokavalion pitää olla muuten kunnossa ennen kuin kannattaa investoida ravintolisiin. Halvimmaksi tulee kun ostat perus heraproteiinia ja maltoa ja sekoitat ne itse.
Tsemiä!
Perusliikkeissä (kuten hauiskääntö, Push-Down, ranskalaiset maaten, Hammer Curl, penkki, vinopenkki, alatalja, ylätalja jne) 12 toistoa on liian paljon. Ja jos sarjojakin useampia, ei homma toimi ollenkaan. 2-3 sarjaa 5-8 toistolla esim. hauiskäännössä saa ihmeitä aikaan. Itse en aio koskaan osallistua kilpailuun jossa testataan kuka saa eniten toistoja tehtyä. Ei sellaisia kisoja olekaan. Jokainen sarja pitää tehdä epäonnistumiseen asti: silloin 2-3 sarjaa vähemmilläkin toistoilla tuntuu ja LUJAA. Idea on väsyttää lihas, simple as that.
Eikö lihas väsy 12 toiston sarjoilla ?
kuten 30 km lenkilläkin...
Monipuolisuus on avainsana kehittymiseen. Mielestäni ei ole järkeä tehdä aina vain 5-8 toiston sarjoja, vaan tehdä kaikki monipuolisemmin. Itse treenaan neljällä erillaisella tyylillä treeniviikkoni. Normaaleja treenejä tulee tehtyä eniten, jossa teen toistoja 10-13 per liike. Kevyellä viikolla toistot menevät 14pintaan, 60% teholla. Kovalla viikolla jätän toistot 5-7 ja pumppiviikolla saatan venyttää toistot jopa 30 toistoon.
Vielä sinulle massan etsijä. Internetistä löytyy erittäin paljon valmiita treeniohjelmia aloittelijoille, joihin kannattaa tutustua. Opettele syömään paljon ja treenaamaan puhtaasti mutta kovaa. Ja muista olla kärsivällinen! Tsemppiä treeneihin!
SYÖ OIKEIN ! Eli oikeaan aikaan oikeaa ravintoa. Mitä taas treeniohjelmaan tulee, niin kyllä yksi sarjakin toimii: Tsekkaa osoite www.bodybuildbid.com/articles/miscellan/3daywrkmass1.html. Osta maltodekstriiniä ja hydrolysoitua heraa. Sekota ne veteen (0,5 l vodaa, 60 g maltoa ja 40 g heraa, nimenomaan pilkottua = hydrolysoitua) ja juo heti treenin jälkeen. Muista myös että lihas kasvaa levossa, yöllä. Yömyssy on siten tarpeen. Ennen nukkumaan menoa pari munaa (saat BCAA puolen kuntoon) sekoitettuna 2 dl maitoon (imeytyy hitaasti 7 tuntia, eli yön aikana), 50 g soijaan (4 tuntia imeytymiseen) ja kaakaoon (2 rkl) niin et ole koko ajan pilkkomassa omaa lihastasi vereen. Soijajauhe on halpaa- hyvä aminohappokoostumus ja biologinen arvokin kohdallaan- ja sitä löytyy supermarketista. Sekoita maitoon ja kaakaoon niin hyvä tulee. Jos olet tarpeeksi innostunut niin osta antikataboliseen tarkoitukseen HMB:tä / 3 g per treenipäivä. Muista syödä 100-200 kcal yli kulutuksen, muuten et kasva
Tuo tietäjä on oikeilla linjoilla ravinnon suhteen mutta treeni neuvot ei toimi.Nyky tietämyksen mukaan ja voimaharjoittelun perusteiden mukaan lihaskasvua aikaan saadaan nimenomaan pidemmillä sarjoilla ja keskiraskaita painoja käyttäen.Tärkeää on myös se että tauot sarjojen välillä pidetään lyhyinä.Tutustu kf-lehti.com sivuilla olevaan, urheilulääkärin kirjoittamaan artikkeliin lihasmassan lisäämisestä.Siellä löytyy myös tarkat.ravinnonsaanti suositukset,niin ja tuo artikkeli löytyy numerosta 6/2003.
Tutkimuksia tulee ja menee. Kun on tarpeeksi kauan bodannut, kannattaa jo jaksottaa yms. Totean vain että jo jonkin aikaa- yli 20 vuotta- asioita seuranneena olen huomannut itsestäni ja monesta muusta että juuri 5-8 toistoa sopii USEIMMILLE: joillekin toimii paremmin tätä suuremmat toistomäärät. Pääasia on väsyttää lihas loppuun asti: silloin se saa syyn kasvaa. Palautuksista: joillakin 45 s, joillakin 3 minuuttia. Älkäämme siis apinoiko orjallisesti vaan harkiten pitäen mielessä että jokainen meistä on tavalla tai toisella "poikkeava" (monet sanovat että kaikki bodarit ovat ;-)
oon kilpailuja aikanaan käynyt ja treenaan edelleen. Meron ja sen jutut tiedän jo vuosien ajalta- se ukko ei tiedä bodaamisesta yhtikäs mitään. Ei mitään ! Lue se v....n artikkeli kunnolla nin huomaat kenelle se niitä väsää. Älkää vaan noudattako sen äijän ohjeita, bodaus ei todellakaan ole sen alaa millään tavoin.
kohdalla nämä duty systeemit ei ainakaan kauaa toimineet,voivat olla aina välillä ok ja lisäävät voimaa.Nyt aion perustreenissä kuitenki palata volyymiharjoitteluun.
Hyvä että käytät omaa järkeäsi / kokemuksiasi ja teet sen mukaan treeniohjelman. Niin pitää aina tehdä vaikka Mero tai Arnold selittäisi vieressä omia höpinöitään. Kaikki ei vaan sovi kaikille. Olisi kiva jos näin olisi. Olen (en tosin niin tiukkasävyisesti) ex-kilpailijan kanssa samaa mieltä Meron & muiden lääkäreiden tekemistä tutkimuksista ja kommenteista. On niitä tullut sen verran ihmeteltyä vuosien saatossa ! Uskallan väittää, etteivät he ole erityisen huolissaan juuri bodaajien opettamisesta. Useimmat meistä varmaan treenaavat 15-20 kertaa kuukaudessa: siinä ajassa pitää näkyä selvää kehittymistä jos treeniohjelmaa on muutettu. Jos ei näy tuloksia, ei niitä näy myöhemminkään, päinvastoin. Uuden ohjelman ideahan on saada uutta potkua treeniin- vaihtelu virkistää mieltä ja lihaksia. Lihakset pitää "yllättää" kerta kerran jälkeen, ettei ne totu, rutinoidu odottamaan aina sitä samaa. "Taas tätä"-touhu haittaa sekä mieltä että bodia.
Yhden toiston suoritushan ei ole oikeastaan edes sarja. Jos tuo ykkönen on siis maksimisuoritus, niin ei se hirveämmin lihasmassaa kasvata.
Lihasmassan ja -voiman lisäämiseen tarvitaan aina fyysinen kuormitus, joka ylittää kasvuärsykerajan. Periaatteessa lihasmassan kasvatukseen kannattaa kokeilla sarjapituuksia 3-15 toiston väliltä. Jos joku kehittyy parhaiten 5 toiston sarjoilla, ei se tarkoita, että sinä kasvattaisit parhaiten lihasmassaa tuolla tavalla.