Sain viimeviikolla uuden ohjelman eräältä kokeneelta voimailijalta penkkitulokseni kasvattamiseen. Olen kuitenkin epävarma sen toimivuudesta. Voisiko joku auttaa? Ohjelma alla:
Lämmittely
3x4x70%
Sen jälkeen
3x2x90%
6x1x95%
2x2x55%
1x20x30%
1x1xmaksimi
4x12x60%
Lämmittely
3x4x70%
Sen jälkeen
3x2x90%
6x1x95%
2x2x55%
1x20x30%
1x1xmaksimi
4x12x60%
Vastaukset 2
Vanhimmat
Voimaahan saa isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla, joita on useampi. Eli sillä tavalla katsoen varmasti ihan toimiva tapa tuokin.
Ainut mikä pisti silmään, on tuo "lämmittely". Toivottavasti se nyt ei tarkota että kylmiltään aletaan lämmittelemään ton ohjeen mukaan. Jos sun penkkimax on 100kg, niin neljän toiston sarjat 70kg:lla ei ole kovin optimaalinen tapa lämmitellä, varsinkaan olkapään nivelten kannalta.
Sanosin että tee alle vaikka 20kg tangolla 3x12 _muun_ lämmittelyn ohessa, sitten siirry tohon 70%:iin.
Joo ehdottomasti lämmittelyä kevyemmillä painoilla ja lihasten venyttelyä suoritusten välissä. Jos esim. 100kg maksimi...niin tangolla lämppärit ja sit 60kg tankoon...sillä pari sarjaa 4-5 toistoa. Sitten 10kg aina lisää maksimiin saakka...ja lyhyitä sarjoja vain ettei lihakset mee hapoille. 80kg vain kolmonen....90kg kakkonen/kolmonen ja pari ykköstä maksimilla. Kyse on aika pitkälle hermotuksesta, eli älä pumppaa niillä kevyillä painoilla ittees vielä uuvuksiin. Sitten lähet tiputtaa alaspäin ja pitempää sarjaa....mahdollisesti eri levyisillä otteilla.