Tällaisen treeniohjelman olen laatinut itselleni ja pyydän teitä kommentoimaan sitä (onko hyvä, huono, ehdotuksia ohjelman parantamiseksi yms.) Olen vain 65kg painava ja 175 cm pitkä, joten tuon ohjelman tarkoitus olisi ensisijaisesti kasvattaa lihasmassaa näiden luitteni ympärille.Voimakin on tosin myös tarpeen. Ikää minulta löytyy 19v. Mutta nyt siis siihen ohjelmaan:
1.Päivä: Selkä (maanantaisin)
Ylätalja eteen tehtynä 3x6-12
Ylätalja taakse tehtynä 3x6-12
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Maastaveto 2x6-10
Olankohautukset 2x12-15
Alaselkäliikettä 3xmaksimi
2.Päivä: Jalat (keskiviikkoisin)
Jalkaprässi 3x10-15
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x8-10
Jalkojen lähentäjät 3x8-10
Jalkojen loitontajat 3x8-10
Pohkeet istuen 5x12-15
3.Päivä: Kädet (perjantaisin)
Kapea penkki 3x3-6
Dipit ilman lisäpainoja 3x13-16
Hauiskäännöt levytangolla 3x8-12
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8-12
Keskitetty hauiskääntö levytangolla istuen 3x8-12
Ylätalja taakse tehtynä 3x8-12
Vatsaliikkeitä vatsapenkissä 3xmaksimi määrä
4.Päivä: Rinta ja olkapäät
Penkki leveällä 4x1-10 (tarkoitus saada penkkipunnerruksessa myös voimaa, siksi tuo maksimipaino mukana kahdesti, muut massasarjoja)
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 3x8-12
Tässä olisi siis ohjelmani. Pyytäisinkin teiltä nyt sitten kommentteja. Kiitos kaikille vaivannäköään uhranneille!!!
1.Päivä: Selkä (maanantaisin)
Ylätalja eteen tehtynä 3x6-12
Ylätalja taakse tehtynä 3x6-12
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Maastaveto 2x6-10
Olankohautukset 2x12-15
Alaselkäliikettä 3xmaksimi
2.Päivä: Jalat (keskiviikkoisin)
Jalkaprässi 3x10-15
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x8-10
Jalkojen lähentäjät 3x8-10
Jalkojen loitontajat 3x8-10
Pohkeet istuen 5x12-15
3.Päivä: Kädet (perjantaisin)
Kapea penkki 3x3-6
Dipit ilman lisäpainoja 3x13-16
Hauiskäännöt levytangolla 3x8-12
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8-12
Keskitetty hauiskääntö levytangolla istuen 3x8-12
Ylätalja taakse tehtynä 3x8-12
Vatsaliikkeitä vatsapenkissä 3xmaksimi määrä
4.Päivä: Rinta ja olkapäät
Penkki leveällä 4x1-10 (tarkoitus saada penkkipunnerruksessa myös voimaa, siksi tuo maksimipaino mukana kahdesti, muut massasarjoja)
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 3x8-12
Tässä olisi siis ohjelmani. Pyytäisinkin teiltä nyt sitten kommentteja. Kiitos kaikille vaivannäköään uhranneille!!!
Vastaukset 2
Vanhimmat
eli toi järjestys on vähän huono palautumisen kannalta. itse suosittelisin seuraavaa
1)Selkä
2)Rinta
3)jalat
4)kädet
tai
1)rinta
2)kädet
3)selkä
4)jalat
itse treenaan tolla alemmalla 8- päivänkierrolla.
muita huomioita: sulla on selkä päivänä ihan liikaa sarjoja (22) vähennä niitä.
esim: ylätalja eteen 3x10-12, ylätaljassa on tärkeintä tuntuma niin kannattaa tehdä vähän pitempiä sarjoja puhtaalla tekniikalla. ylätaljan
taaksetekemisen voit jättää pois. sitä paitsi se rasittaa olkapäitä.
kulmasoutua käsipainoilla 3x6-10, hyvä massa ja voimaliike, voit tehdä myös jokatoinen viikko tangolla, mutta ei molempia samalla viikolla.
alatalja: 3x8-12
maastaveto: 3x3-6, joka toinen viikko. harjoittele tekniikka ensin kuntoon ennen kuin alat tehdä isoilla painoilla. maastavetoa ei kannata tehdä pitkää sarjaa yli 6-toistoa, koska tekniikka hajoaa helposti. eli kun tekniikka on kunnossa niin lisäät rautaa ja keskityt tekee ne 3-6 toistoa mahdollisimman hyvällä tekniikalla.
alaselkä: 3x max
Jalat: ei muuta huomautettavaa, kuin nuo reiden loitontajat ja lahentäjät voi jättää pois ja korvata askelkyykyllä 2x10-15
pohkeet: istuen 2-3x 12-15
: seisten 2x6-8
Kädet:ylätalja pois, ei mikään käsi liike. Muuten käsitreeni ihan hyvä.
Rinta: ei saman treenin aikana maksimia ja massaa.
eli teet sen penkkipunnerruksen 3x6-8, sillä saat sitä voimaa ja massaakin, etkä kavota olkapäitä. Toki voit jonakin viikolla tehä 3x1-2. mutta ei sekasin että ensin 2x1 ja 2x10. rinnalle ehdottaisin vielä vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla 3x10-14, todellinen massa liike, sillä saat rintaan enemmän muotoa
Olkapäätreeni ihan hyvä.
Tossa oli noita vinkkejä. oli vähän epäselvästi kirjotettu mutta toivottavasti sait selvää.
Aikas paljon oot sarjoja laittanu samoille lihasryhmille, riittääkö tehot koko treeniin?
Mielestäni kaksi kovaa sarjaa per liike riittää, mutta makuasia..
Itse muuttaisin kuitenkin seuraavaa:
1.Päivä: Selkä
Liikkeitä vähemmän ja vuoroviikoin esim. jokatoinen viikko ylätalja eteen ja jokatoinen viikko ylätalja taakse tai kulmasoutu jokatoinen viikko tangolla ja jokatoinen käsipainoilla. Leuanvetoa kannattaa myös tehdä aina silloin tällöin.
2.Päivä: Jalat
Kyykky mukaan ja esim vuoroviikoin kyykkyä ja prässiä
3.Päivä: Kädet
Ylätalja pois. Liikkeiden vaihtelua, esim. ojentajapunnerrus taljassa mukaan. Hauiskääntöjä riittää varmasti 6 kovaa sarjaa eli yks liike pois tai yks sarja per liike pois. Lisäks kannattaa tehä pari sarjaa vasarakääntöjä kyynärvarsille.
4.Päivä: Rinta ja olkapäät
Pystypunnerrusta riittänee kolme sarjaa ja välillä kannattaa tehdä sitä myös tangolla.
Rinnalle voi kokeilla myös vipunostoja maaten.
Takaolkapäille kannattaa tehdä vaikka
vipunostoja kulmassa.
Treenijako näyttää olevan ok, mut kattaa joskus kokeilla myös rinta&hauis ja olkapäät&ojentajat jakoa noille 3 ja 4 päiville. Itselläni ainakin homma toimiin niin paremmin.
Kolmejakoista ohjelmaahan kannattais kanssa harkita, niin ainakin jäis palautumiselle enemmän aikaa, tuossa nelijakoisessahan saa esim hauikset rasitusta kahtena päivänä. Esim selkä&hauis, jalat&vatsa, rinta&ojentajat&olkapäät.
Nää oli vaan mun mielipiteitä, enkä tosiaan ole mikään guru näissä asioissa.