Miten saisin penkkipunnerrustulostani nostettua?
Henkilökohtainen ennätys penkkipunnerruksessa ei ole noussut kesän jälkeen oikeastaan ollenkaan.
Epäilen että tuloksen nousemista on varmaan haitannut se, etten tehnyt punnertamista pötköön, siis pidin aina välillä toiston jälkeen tauon ja sitte punnersin. Nyt hiljattain olen alkanut tekemään toistot putkeen.
Voiko noin nousta paremmin tulokset jos teen toistot ilman taukoja?
Henkilökohtainen ennätys penkkipunnerruksessa ei ole noussut kesän jälkeen oikeastaan ollenkaan.
Epäilen että tuloksen nousemista on varmaan haitannut se, etten tehnyt punnertamista pötköön, siis pidin aina välillä toiston jälkeen tauon ja sitte punnersin. Nyt hiljattain olen alkanut tekemään toistot putkeen.
Voiko noin nousta paremmin tulokset jos teen toistot ilman taukoja?
Vastaukset 10
Vanhimmat
Tolla taukosysteemillä kasvaa ykköstoiston voima, putkeen pumppailulla taas kestävyys ja lihasmassa enemmän.
maven ja kyykyn ykköset niin voin harkita auttamista
Miksi? Noillei oo mitään tekemistä penkin kanssa enkä edes voi tehdä niitä kun on huonot polvet ja huono selkä.
Kerro treenitavastasi. Kuinka usein teet penkkiä? Entä muita samoja lihaksia kuormittavia liikkeitä? Paljonko teet sarjoja ja toistoja. Kerro myös lähtötaso ja tämänhetkinen maksimi ja kuinka kauan olet harjoitellut. Noilla tiedoilla voidaan jotain vinkkejä antaa mahdollisesti.
No viikossa 3-4 kertaa, kute muitaki liikkeitä. Nyt teen penkkipunnerruksessa 3 sarjaa ja 10 toistoa. Aloitin treenaamisen joskus elokuussa, mutta välillä on ollut noin kahden viikon taukojaki, muttei enää ole ollut.
Maksimi on joku 67, jonka olen muutaman kerran jaksanu nostaa ja se harmittaa kovasti, sillä tuohon tulokseen en ole todellakaan tyytyväinen.
Siis kun sanoin äsken että maksimi on 67, jonka olen muutaman kerran jaksanu nostaa, eli yhden kerran olen sen nostanu muutaman kerran.
Ensinnäkin jos treenaat penkkiä 3-4 kertaa viikossa et anna lihaksille tarpeeksi aikaa palautua. Siinä on jo yksi syy miksi se ei kehity. 3 kertaa mielestäni aivan maksimi kun puhutaan jatkuvasta toistuvasta treenistä. 1-2 kertaa per vko on parempi kehityksen kannalta.
Toinen oletettava syy on alisyöminen rasitukseen ja kulutukseen nähden. Ala syömään kunnolla perusruokaa!
Toistomäärä 10 toistoa on hyvä lihasmassan kasvuun monella ihmisellä, mutta maksimivoimaa kehitetään myös lyhemmillä sarjoilla.
Vinkki: vähennä penkkiharjoittelua, sekä olkapäihin, että käsien ojentajiin kohdistuvaa harjoitusta 2 kertaan viikossa ja lyhennä sarjoja hieman.
Treenaa mielellään rinta,olkapäät,ojentajat samassa treenissä. Jos ei mahdollista niin kutakin kuitenkin maksimissaan kaksi kertaa viikossa ja jaa liikkeet kahteen päivään jos et pysty tekemään niitä samassa treenissä, mutta treenejä noille ei saa tulla enempää kuin ne 2/vko.
Älä tee sarjoja uupumukseen vaan pumppaile raskaalla kuormalla 3-7 toiston sarjoja.Sarjoja ei siis failureen. Lisää painoja 2,5kg viikon parin välein. Muista syödä runsaasti. Tällä tavalla saat penkkimaksimin nousemaan helposti parikymmentäkiloa tuosta lähdöstä. Tuon jälkeen kannattaakin sitten siirtyä jaksottamaan treeniä, mutta näissä kilomäärissä ei vielä tarpeellista.
Pari lisäkyssäriä:
Lähtötaso oli silloin kun aloitit? Paljonko itse painat? Minkä ikäinen olet?
treenaat liikaa, väärällä tavalla ja syöt liian vähän.
Mistä tiedät että syön vähän? Syön kyllä aika paljon päivässä ja yritän syödä mahdollisimman paljon proteiinipitoista ruokaa. Ehkä oot oikeassa siinä että treenaan ''väärällä tavalla''. Miten sitten pitäisi treenata?
nuo on ne yleisimmät syyt miksi ei kehitytä. meitsi tietää nää hommat kun en mikään voimanpesä ole itsekkään koskaan ollut.
miten pitäis treenata? no ei ainakaan liikaa. tuohon edelliselle olit vastannut että reenaat 3-4 kertaa viikkoon. tuossahan menee lihakset tukkoon.
1-2 treeniä per lihas per viikko. sit pitää huomioida se että jos treenaat muina päivinä ton penan lisäks olkapäitä tai ojentajia niin se vie mehuja palautumiselta ja tolta penkiltä.