Minulla on eräs ongelma liittyen palautukseen. Ongelmani on varmaankin erityislaatuinen, mutta kaipaan silti vastauksianne. Eli kun olen tehnyt vaadittavat sarjat treenissä, vähäiset lihakseni palautuvat todella nopeasti, esim. illalla ei tunnu enää miltään. Seuraavana päivänäkin olo on kuin ei olisi tehnytkään mitään ja saman treenin voisi tehdä vaikka uudestaan. Tietääkseni lihasmassan kasvatus vaatisi kuitenkin maitohappojen jäämistä lihaksistoon, jotta tarvittava kasvu tapahtuisi. Näin lihakset ärsyyntyisivät. Onko minulla silti mahdollisuutta isoihin lihaksiin? Iso kiitos vastauksista!
Palautus
Risto
6660
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
palautumiseen, joskus jopa 72 tuntia ennen kuin palautuminen on kokonaan tapahtunut, riippuu tyypistä. Jos ei palaudu kunnolla, ei lihaksetkaan kasva (overtraining).
Delayed Onset Muscle Soreness, suomeksi viivästynyt lihaskipu. Kipu tulee 24-48 tuntia treenin jälkeen ja voi kestää useita päiviä, allekirjoittaneen henk. koht. ennätys on viikko. Ilmeisesti kipu aiheutuu mikroskooppisen pienistä vaurioista lihassyissä. Kipeitä lihaksia ei pitäisi milloinkaan treenata vaan vaurioiden tulisi antaa korjaantua.
Kaikki eivät kuitenkaan saa DOMS:ia vaikka mitä tekisivät. Se ei tarkoita, etteikö treeni olisi tehonnut ja vaurioita syntynyt. Myös lihasryhmissä on eroja, miten ne kipeytyvät. Itsellän esimerkiksi rintalihas kipeytyy hyvin helposti ja olkapäälihakset tuskin koskaan.
Eli treeni voi tehota, vaikka lihakset eivät kipeytyisikään. Paljon parempi treenien mittari on se, että vähittäistä edistystä tapahtuu. Jos siis jaksat nostaa vähäkin enemmän rautaa/toistoja seuraavalla treenikerralla, on treeni ollut tehokas. Itse suosittelen kierrosta riippuen saman lihasryhmän treenausta 5-7 päivän välein, vaikka (kuten tietäjä sanoi) lihakset joskus ehtivät palautua pienemmässäkin ajassa.
Toinen mahdollisuus on, että et vaihtele treenaustapaasi tarpeeksi ja lihaksesi ovat tottuneet treeniin, jolloin ne eivät kipeydykään. Jos tämä on tilanne, kokeile vaihtaa liikkeitä, tee supersarjoja, pudotussarjoja ja muita keinoja, joilla saat "järkyterttyä" lihaksesi kasvamaan.
Maitohapot eivät jää lihaksistoon. Lihaksen kasvuärsyke on kuormitus
Voisit laittaa jonkinlaista ohjelmarunkoa, niin näkisi mitä nuo "vaadittavat" sarjat sisältävät.
selkäpäivänä vedän ylätaljaa, kulmasoutua käsipainoilla ja alataljaa 3x8-12. Jalkapäivänä samat sarjat ja toistot prässissä, jalkojen koukistajat ja ojentajat samoilla sarja-ja toistomäärillä. Pohkeet istuen 3x12. Käsipäivänä teen hauisliikkeet sekä levytangolla, että käsipainoilla 5-10 toistoa kolmella sarjalla, dipit samaten kolmella sarjalla toistojen ollessa 13-16 ilman painoja. Rintapäivänä penkkiä 1-10 toistoa neljällä sarjalla ja pystysoutua 3x8-12. Näin siis minun ohjelmani noin suurinpiirtein. Palautus sarjojen välissä on 3:sta viiteen minuuttia. Kiitos muuten vastauksestasi!!!
Kuinka kauan olet tehnyt tuollaista treeniä?
Mitä ohjelmastasi puuttuu, ovat perinteiset ja tehokkaat massaliikkeet: kyykky ja maastaveto. Kokeile 3 x 8-15 toiston sarjoja maastavetoa selkäpäivinä ja 3 x 8-15 toiston sarjoja kyykkyjä jalkapäivinä.
Lisäksi sinun kannattaa vaihdella liikkeitä säännöllisesti: Tee rintapäivänä joskus penkki käsipainoilla ja pystysoudun sijaan pystypunnerrusta. Pohkeisiin kannattaa ottaa myös seisaaltaan tehtävät nostot. Ojentajiin vaikka välillä kapeaa penkkiä tai ranskalaista punnerrusta, hauiksille joskus vasarakääntöä ja niin edespäin. Älä myöskään unohda, että rintalihaksia tulisi treenata myös kaltevalla penkillä.
jos lihaksesi eivät ole treenisi jälkeen "jännitystilassa",kannattaisi tehdä treenistä rankempi ja enemmänkin kestävyyttä vaativa jolloin lihaksille tulee enemmän hommia