Terveellinen tapa lihota?

Hei. Vaikea sanoa missä vika. Sanon kuitenkin jotain. Terveellinen tapa "lihota" ei ole se että otat nuot kilot läskinä. Vaan niitä on viisainta ottaa lihasmassana. Tällöin proteiini on ensisijaisen tärkeää, yhdessä vastusharjoittelun kanssa. Eli suosittelen että alat tekemään joitain lihasharjoittelu liikkeitä jotta saat lisää lihasmassaa, jolloin paino nousee terveellä tavalla. Kannattaa ensisijaisesti keskittyä isoihin liikkeisiin, eli sellaisiin missä monta lihasryhmää aktivoituu yhtaikaa, esim. jalkakyykky levytangolla, maastaveto levytangolla, etunojapunnerrus, leuanveto, dippi, penkkipunnerrus. Ja kannattaa käyttää suhkoht raskaita painoja. Hieman riippuen että haluatko ensisijaisesti massaa vaiko voimaa, vaiko molempia, niin sen mukaan säädetään vastus/paino ja toistomäärä liikesarjaa kohden. Itse olen viime kuukaudet voimaharjoitellut kotona, keskimäärin n. 3 treeniä per vko, ja viime kuukauden aikana on tullut lihasta n. 2 kiloa, ja voimaakin aika mukavasti. Ylävartalon kohdalla olen pitänyt toistot 3-6 per liikesarja, enimmäkseen 5 toistoa per sarja. Tällä toistomäärällä tulee voimaa mutta myös hieman massaa, vaikken massaa ensisijaisesti hae. Jos haluaa ensikädessä massaa mutta myös voimaa aika hyvin niin kannattaa yläkropan kohdalla pitää toistot 5-8. Kun toistot menee yli tommoset 12 niin tulee vähemmän voimaa ja massaa, mutta enemmän kestävyyttä. Alakroppa tahtoo helposti ottaa itselleen lihasta, ja olen keskittynyt jalkakyykkyihin ja maastavetoon, levytangolla, ja toistoja olen tehnyt hieman enemmän kuin yläkropalla, eli tommoset 6-13 sarjaa kohden, mutta aion kyllä vähentää toistoja hieman nyt kun olen tottunut eri liikkeisiin. Paljon voisi sanoa näistä asioista. Suosittelen joka tapauksessa että rupeat treenaamaan, joko kotona tai jollain punttisalilla missä on vapaita painoja käytettävissä. Ei kannata mennä paikkaan missä on vain koneita sillä pitemmän päälle koneet ovat verrannollisesti tehottomia. Joku 2-4 treeniä viikossa, eli joka toinen, joka kolmas, tai joka neljäs päivä. Ei enemmän kuin neljä treeniä per vko. Ja kannattaa rajoittaa treenit siten että kesto on korkeintaan n. 60 min. Kannattaa oppia miten liikkeet suoritetaan oikein, jottei tule loukkaantumisia kun alkaa raskaimmilla painoilla harjoittelemaan.

Kun tekee lihastreeniä niin tulisi syödä proteiinia 1.5 - 2.0 grammaa jokaista painokiloa kohden per vrk. Eli esim. jos painaisit 65kg niin 97.5 - 130 grammaa proteiinia päivässä, mieluiten jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan. Kaloreita joudut yleisesti ottaen myös lisäämään jonkin verran. Muista syödä hyviä, ts. luonnollisia, rasvoja (mm. meijerivoi, kylmäpuristettu oliiviöljy, kylmäpuristettu manteliöljy, kylmäpuristettu kookosöljy, kalan rasva, Omega ja luomu munien rasva, kaakaon rasva, manteleiden ja pähkinöiden rasva) pihtaamatta. Vahingollista rasvaa kuten levitemargariinit, lämminpuristetut kasviöljyt, karta kuten ruttoa. Karta myös kaikki sellainen missä on osittain kovetettua tai kovetettua kasvisrasvaa, sillä niissä on usein teollisia transrasvoja, jotka lisäävät sydäntautien, 2tyypin diabeteksen, syöpien, riskiä. Karta myös kaikki eltaantunut rasva, sillä eltaantunut rasva on karsinogeenistä. Huolehdi että saat tarpeeksi hyvälaatuista (eli ei saa olla eltaantunutta) Omega 3 rasvaa, mieluiten kalaperäistä tai Omega munista, sillä kasviperäinen Omega 3 ei imeydy talteen niin tehokkaasti kuin eläinperäinen. Ota hiilarit ensisijaisesti nk. hitaista hiilarilähteistä, kuten kasviksista, juureksista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä. Varo syömästä pähkinöitä ja siemeniä joidenka rasva on eltaantunutta, sillä sellaisia näkee myytävän kaupoissa ja marketeissa. Jos pähkinän rasva on eltaantunutta niin sisus on kellertävä, jos OK niin valkoinen tai vaalea. Karta prosessoituja hiilareita kuten valkosokeria, valkojauhotuotteita, hedelmäsokeria. Suosi täysjyvää mitä viljoihin tulee, ja jos leipää syöt niin syö hapanjuureen leivottua, eli missä ei ole hiivaa laisinkaan, näin saat enemmän mineraaleja kuten Mg, Fe, Ca, Zn, talteen. Älä juo alkoholia jos haluat lihasmassaa lisää, sillä alkoholi alentaa mm. testosteronia kehossa, jolloin on vaikea lisätä massaa. Korkeintaan punaviiniä lasi päivässä ruoan kanssa.

Ota proteiini pääasiallisesti eläinperäisistä lähteistä. Suositeltavimpia lähteitä ovat
- luomu ja Omega munat
- riistaliha, kuten hirven
- poron liha, poron maksa
- naudan liha, naudan maksa, mieluiten luomua
- kala

Hyviä kasvikunnan proteiinilähteitä ovat mm.
- spelttivehnä
- kvinoa, amarantti
- vihreä linssi
- kikherne
- manteli
- hasselpähkinä
- kuorellinen seesaminsiemen
- kaakaojauhe
- ruis
- kookosjauhe
- soija, kunhan maitohapatetussa muodossa kuten tempeh, miso. Muuten soijaa ei kannata käyttää sillä ei-maitohapatettu soija sisältää paljon eri nk. vastaravinteita, kuten struumaa aiheuttavia aineita, suuria määriä fytiinihappoa, mikä ehkäisee tiettyjen tärkeiden mineraalien imeytymistä, trypsiini-inhibittoreita, mikä ehkäisee trypsiinin sulamista ja imeytymistä
- tattari, hirssi
- täysjyväriisi


Hiilihapotettuja juomia tulee karttaa, sillä ne häiritsevät proteiinin sulamista. Kaikkea kaupan einesruokaa ja sen sellaista valmisruokaa kannattaa välttää, sillä se on ravintoaineköyhää ja lisäaineilla ja usein myös transrasvalla kyllästettyä moskaa. Pikaruokaloiden ruokaa ei myöskään kannata syödä, koska siinä on usein transrasvaa, ja on muutenkin ravintoaineköyhää roskaruokaa. Mikroa ei kannata käyttää ruoanvalmistuksessa.

Jos alat lihaksia treenaamaan niin kannattaa satsata vähemmän aerobiseen liikuntaan, jos sellaista harrastat. On vaikeaa lisätä lihasmassaa jos ohjelmaan kuuluu myös runsaasti aerobista liikuntaa.

Okei, tässä nyt tuli jotain.

Tuollaisista asioista kysele jokainen tapaus on yksilökohtainen ja kuuluu ravintoneuvojalle minne pääsee lääkärin lähetteellä jos painossasi on todellista terveydellistä ongelmaa .

täysin terveellistä kun yksinkertaisesti vain suurentaa ruoka-annosten kokoa.

jos et jo ole, tarkista myös olisiko sulla keliakia, joka on siis paljon muutakin kuin vain vatsavaivoja. Se aiheuttaa eriasteisia imeytymishäiriöitä.

Moi!
Mulla on täysin sama ongelma, olen kavereistani laihin. Minulla on usein vatsavaivoja, ja vaikka kuinka syön mitä vaan en vain lihoa.


-Ruipelo xD-

ps. Epäilen suuresti kelakiaa.