Toistojen määrää olen kovasti miettinyt ja painoja. Olen aloittanut vasta salilla käymisen pitkän tauon jälkeen. Peruskunto on hyvä. Tavoitteena olisi saada hieman lihaserottavuutta ja etenkin parannettua ylävartalon lihaksia (selkä, rinta, kädet). Aiemmin olen salilla vitkuttanut pienillä painoilla suuria toistomääriä, eli lähinnä sellaista turhaa harjoittelua on tullut harrastettua. Nyt mietityttää, että kuinka paljon toistoja tulisi saada itselle raskailla painoilla, jotta päästään tähän lihaksia kasvattavaan harjoitteluun eikä ns. ylläpitävään.
Olen tehnyt sarjoja nyt 3-4 x 10-12, ja aina sarjan jälkeen on kyllä kaikki voimat pois, sitten pieni huili ja sarjan toisto.
Pitäisikö viimeinen sarja hutkia kuitenkin IHAN TÄYSILLÄ, esim. maksimipainot x 5 toistoa tuloksen maksimoimiseksi? Vai miten tulisi harjoitella?
Olen tehnyt sarjoja nyt 3-4 x 10-12, ja aina sarjan jälkeen on kyllä kaikki voimat pois, sitten pieni huili ja sarjan toisto.
Pitäisikö viimeinen sarja hutkia kuitenkin IHAN TÄYSILLÄ, esim. maksimipainot x 5 toistoa tuloksen maksimoimiseksi? Vai miten tulisi harjoitella?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Kun bodaustyylisesti treenaa ja haluaa lihasmassaa niin tuo 10-12 toistoa on juuri sopiva. Teet treenit niin että vika toisto menee juuri ja juuri ja enempää ei heru. Rintaa voi treenata penkkipunnerruksella, vinopenkillä (suosittelen) ja ym. Alaselkää treenataan yleensä mavella ja yläselkä rasittuu leuanvedolla ja kulmasoudulla. Voit tehdä käsille vaikka hauiskääntöjä, viparit sivulle ym.
Jalat on myös hyvä treenata. Parempi on treenata monipuolisesti.
Noh, kyllä nopeemmin sitä lihasta tulee naisellekkin tekemällä 4x6-8 kuin 4x12. Ja tähän löytyy ihan tutkittua faktaakin. Lähinnä alussa kannattaa keskittyä noihin pidempiin sarjoihin ja tekniikan hiomiseen. Tee aika lähelle epäonnistumista jokainen sarja. Kirjaa ylös tulokset. Sarjat voivat näyttää tältä: 8,8,7,6. Tekniikka: Esim. Punnerrus vaihe räjähtävästi ylös ja rauhallisesti alas negatiivinen vaihe. Sama juttu muissakin liikkeissä. Jos treenaat kerran viikossa lihasryhmät niin voit tehdä sen viimeisen sarjan niin loppuun asti kuin mahdollista, silloin voi tulla 1-2 epäpuhtaampaa ekstra toistoa. Tarkoitus on kuitenkin aiheuttaa lihaksessa mikrovaurioita, semmoisella neitipumppailulla sitä ei tapahdu. Keskity pääasiassä toistoihin välillä 5-10 niin kehityt kyllä jos syöt riittävästi=paino nousee sekä rustaat vihkoon tulokset ja päihität ne seuraavassa treenissä. Pyri nostamaan lisää painoa tai tekemään lisää toistoja aina. Voit myös vaihdella sarjojen välistä taukoa. Raskailla painoilla pidempi tauko, kevyemmillä esim. 4x10 sarjoilla minuutin tauot. Asennetta mukaan, älä luovuta vaikka tuntuu pahalle. Hampaat irvessä niin tulee tulosta kyllä. :) Luonnollisesti vapailla painoilla ja perusliikkeillä, eli jätä koneet cosmopolitania lukeville meikkipossuille jotka hinkkaavaat reisilähennystä ja mahdollisesti vielä puhuvat puhelimeen. ;)
Kiitos vastauksista! Olin siis oikeilla jäljillä että parempi "veren maku suussa" pinnistää kaikki voimat pihalle kun lykkiä pienellä hiellä se lähemmäs sata toistoa!
Täytyykin koittaa tuota että viimeisellä rutistaa oikeasti viimeisetkin pihalle, yleensä kyllä onkin sellainen olo että ei mene enää yhtään toistoa viimeisen sarjan jälkeen... Taito ei ihan riitä vielä vapaille painoille, täytyy ensin koneissa hioa se perusliike kuntoon.
"Taito ei ihan riitä vielä vapaille painoille, täytyy ensin koneissa hioa se perusliike kuntoon."
Just ei näin. Ensin vapailla painoilla liikeradat kuntoon ja sitten koneet. Muuten menee vituiks.
minulle juuri salilla neuvottiin päin vastoin, että laitteista saa hyvää tuntumaa siihen oikeaan liikerataan ja sitten kannattaa siirtyä vapaisiin painoihin kun tietää mitä tekee. Mutta täytyypä perehtyä siis noihin vapaiden painojen liikkeisiin paremmin jo nyt! Kiitos vastauksestasi.
Kyllä itsekkin suosittelen vapaita painoja jo heti alkuun. Pienet painot ja liikerata kuntoon ennen kun alkaa isoilla painoilla tekee.