Olen suunnittelemassa itselleni 1-jakoista ohjelmaa. Oon kuullu, että se olisi parempi aloittelijalle kuin 2-jakoinen. Liikkeitä isommille lihasryhmille 2 ja pienemmille 1. Nyt vaan mietityttää, että mitä kannattais laittaa jaloille? Ainakin jalkakyykky, mutta mikä olisi se toinen liike?
Oon suunnitellemassa...
mikä liike?
3157
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Niin ja pohkeille teen tietty pohjenostoja, joten se ei käy toiseksi liikkeeksi jalkakyykynkaa, koska pohjenostot ovat jo ohjelmassani.
Minun mielestä taas kaksjakoinen ohjelma on parempi kun ei tarvi kaikkia lihaksia treenata samana treenipäivänä. Jaloille voit tehdä myös etukyykkyä, joka vaatii kyllä harjoittelua.
Pohkeisiin saat lihaa tällaisella menetelmällä, joka on meikäläisen mielestä aika hyvä:
varpaillenousu jalka suorana, ts. seisten (kohdistuu pohkeiden takalohkoihin)
varpaillenousu jalka koukussa, ts. istuen (kohdistuu pohkeiden sivuosiin)
Kokeile tehdä vielä nuo pohjenousut niin, että kun olet nostanut liikkeen ylös, niin nosta siitä vielä pari senttiä ylös.
Nuo pohjenousut on hyvä tehdä paljain jaloin ja lisäpainot on myös hyvät.
No jos teet kyykyn pohjaan leveällä niin takareidet ottaa mukavasti hittiä siinä. Toisaalta jos teet kyykyn kapealla mahdollisimman syvään niin etureidet ottaa hittiä. Kaveriksi voi ottaa prässiä jalat leveellä jalkataulun yläosassa (ottaa takareisiin)ns. sumoprässi tai sitten jalat kapealla keskellä alaosassa. Tämä ottaa etureisiin. Prässissä n.8-12 toistoa on aika toimiva setti.
Toisaalta voit tehdä takakyykkyä ainoana jalkaliikkeenä leveältä ja syvään - ass to grass. Ja sitten keskiviikon treenissä tehdä etukyykkyä etureisille syvään kapealta. Tulee keskikroppaankin voimaa helvetisti ja kintut kasvaa.
Esim. näin.
ma takakyykky
ke etukyykky
pe takakyykky
ma etukyykky
ke takakyykky
pe etukyykky
tai sitten vaan aina vain keskiviikkosin etukyykkyä. Oma valinta. Paremmin kyykyt toimivat kuin prässin kanssa leikkiminen. 3 sarjaa kun tekee joka treenissä kunnon tekniikalla maltilla lähelle failurea niin kyllä jaloissa tuntuu ja voimat kasvavat. 1-jakosessa on ideana että liikkeet tulevat tutuiksi ja saadaan voimaa tiettyihin liikkeisiin tekemällä usein niitä. Vaihtelemalla toistomääriä voi 1-jakosta tehdä vaikka kuinka pitkään. Takakyykyssä toimii jopa 15-20toiston sarjat ns. breath squat jos googletat.