1-jakoisen arvioitavaksi!!!!!!

Eli / merkillä merkityt liikkeet ovat vaihtoehtoisia liikkeitä. Eli jos teen maanantaina leuanvedon, niin keskikiviikkona teen maven ja perjantaina ylä- ja alataljan.

Pohjenostot seisten on sellainen liike, missä kannattaa ja pitää käyttää raskaita painoja, eli tee siinä 6-8 toiston sarjoja suurin osa ajasta raskailla painoilla ja hyvällä tekniikalla, alaslasku kontrolloidusti. Välillä myös pohkeita istuen liikettä jos löytyy salilta semmoinen.

Ota penkkipunnerrus käsipainoilla pois, normi penkki riittää, koska ohjelman lopussa on vielä kapea penkki, joka ottaa vahvasti rintaan. Muuten rinnalle tulisi 9 sarjaa per treeni kuin muille vain 3. Ei näin! Tee normipenkkiä vaikka joka treenissä, mutta välillä käsipainoilla tai vinopenkkiä käsipainoilla. Lämmittelyitä tai totuttelusarjoja kohti sarjapainoja ei lasketa noihin kolmeen. eli jos teet penkkiä 60kg:lla voit tehdä lämppäriä tangolla pari kertaa 15toistoa, sitten 40kg painolla kerran kutonen, tarvittaessa 50kg:lla kolmonen ja sitten 60kg:lla (sarjapainoilla) 3x6-8. Lämmittely on tärkeetä, muuten hajoaa olkapäät ja nivelet kipuilevat.

Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla kyynärpäät osoittaa sivulle liikkeen ajan ja lasket alas olkapäihin asti. Välillä sivuvipareita kässäreillä ja takaolkapäitä taljassa tai takavipareita. Niskantakaa punnerrus tuppaa hajottamaan kiertäjäkalvosimet ennen pitkää.

Kapeeta penkkiä voit tahkota suurimman ajan, mutta välillä ranskalaista punnerrusta mutkatangolla/käsipainoilla.

Hemmetin raskasta tehdä kaikki kerralla, eli alota suhteellisen kevyesti eikä sarjoja loppuun. Kirjaa paperille tulokset ja pikku hiljaa kun tekniikat on hallussa alat nostaa painoja hitaasti ylöspäin. Välillä voit tehdä 10-12 toistoja, nivelet rupee paukkumaan ennen pitkää jos tehdään kolme kertaa viikossa raskaita kutosia. Kuhan pitkällä tähtäimellä sarjapainot nousevat. 3-4vkoa ja vähän kevennät.. 50% maximista tai pidempiä toistoja pumppaillen. Mutta muuten hampaat irvessä treeniä!1-jakosella kasvaa mukavasti voimat ja tulostakin tulee jos osaa syödä paljon. Kulutus voi olla kovaa luokkaa, eli hiilaria ja protskua turpaan kunnolla ja paino uusiin lukemiin! Jos on hoikka/laiha niin 0,5kg vkossa lisää painoa, tekeepi 2kg/kk. Mysliä ja rahkaa aamusta, välipalalla vaikka pari leipää ja protskua, lounaalla jos koulussa on niin paljon sapuskaa ja monta lasia maitoa+tummaa leipää. ennen treeniä vähäsen prodea ja bansku vaikka ja sit treenin jälkeen palkkaria ja pari tuntia siitä kunnolla sapuskaa kotona ei mitään mikroruokaa vaan esim. 2-3dl tummaa makaronia ja jauhelihaa maidon ja leipien kera. illalla sitten jotain protskua vaikka kananmuna leivät ennen unten menoa. Keltuaisineen. Pääasia että syö paljon, jos liikkuu muutenkin paljon niin sitten syö vielä enemmän. Kunnon sapuskaa, ei pizzaa, kebua tms paskaa vaan kotiruokaa ja paljon niin kasvaapi.