Jalkapäivänä vitkutan niissä reisikoneissa ensin lämmittelysarjat ja muutaman kunnon sarjan kyykkäyksen jälkeen. Kyykkään jaloista yleensä kaikki voimat pois ja todellakaan ei menisi viimeisen toiston jälkeen enää yhtään tai joku saisi nostaa puntit niskasta.
Kysymys kuuluu siis, että mitä muuta liikettä kannattaisi kyykyn lisäksi tehdä jalkapäivänä? Vai onko tuo ok että kyykyn jälkeen käy vielä muut reisilaitteet läpi? Yleensä teen kahden jalan kyykkyä lämmittelynä n. 12 toistoa ja tämän jälkeen teen samalla painolla yhden jalan kyykkyä n. 6 toistoa muutamia sarjoja/jalka.
Kysymys kuuluu siis, että mitä muuta liikettä kannattaisi kyykyn lisäksi tehdä jalkapäivänä? Vai onko tuo ok että kyykyn jälkeen käy vielä muut reisilaitteet läpi? Yleensä teen kahden jalan kyykkyä lämmittelynä n. 12 toistoa ja tämän jälkeen teen samalla painolla yhden jalan kyykkyä n. 6 toistoa muutamia sarjoja/jalka.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Nää on näitä ikuisuus kysymyksiä. Tee 2-3 eri tavalla jalkapäivä ja vertaa mikä tuntui parhaalta.. Itse teen jalat kokonaan ja aloitan lämmittelyn jälkeen jalkaprässillä ja siitä sitten kyykkyyn... Eli nää kaksi ns. pääasiana ja sitten noi muut liikkeet siihen päälle.
Kuka mitenkin palautuu ja käyttää energiaa. Itse en tiukan jalkapäivän jälkeen kykene tekemään mitään muuta treeniä tehokkaasti.
varma tapa.
viikolla kaksi jalkapäivää tai esim. aina 3-4 välipäivää ja toinen jalkatreeni.
harjoitus nro1
jalkakyykky
pohkeet
harjoitus nro2
etukyykky
pohkeet
oikeasti et tarvitse jaloille muuta.
jätä molemmille päiville sarjoihin toisto pari vajaaksi, älä vedä tappiin.
tee esim. toiselle päivälle toistot alle 6 ja toiselle päivälle yli 12.
nimimerkki:jalkakyykky natuna 255kg.
et voi mennä vikaan, hyvä lopputulos on varma.
treeniä kannattaisi sitten jalkapäivälle ottaa? Eli kannattaisiko esim. rinta tehdä samana päivänä vai miten olet itse jaon tehnyt? Tarkoituksena olisi tehdä nämä: rinta, olkapäät, kädet, selkä ( jalat). Salilla olisi tarkoitus viettää n. 1h.
esim. ohjelma.
ma:jalat 1: kyykky
pohkeet
vatsa (suora)
ti:yläkroppa 1: normaalipenkki
leuanveto
olkapäät kp. sivuille
olkapäät kp. taakse
olankohautus
hauis tanko
pe:jalat 2: etukyykky
pohkeet
vatsa (vinot)
la:yläkroppa 2: kapeapenkki
kulmasoutu
olkapäät sivuille kp
(kevyet painot,
pysäytys ylhäällä sekunti-pari)
olkapäät taakse taljassa
olankohautus
hauis tanko myötäotteella tai
hauis kp. vasara
extrana voi yläkroppapäiville lisätä kulmasoudun ja leuanvedon, jos teet kulmasoudun ja leuanvedon siis molempina yläkroppapäivinä, niin tee ne eri tavalla, toisena päivänä leuanveto normaaliote ja toisena päivänä leveä ote.
sama siis kulmasoutuun toisena päivänä normaaliote ja toisena leveäote.
jos et leukoja tee, niin tee ylätaljaa ja siihen samat vaihtelut jos teet sen molempina päivinä eli toinen eri otteella.
nämä huomio olivat extrana jos voimia riittää, mutta ohjelma toimii ilman näitä extra juttujakin.
tätä ohjelmaa tehtäessä älä tee sarjoja loppuun, jätä rohkeasti varaa muutama toisto.
nyt tärkeä juttu.
kun aloitat ohjelman ja ensimmäinen viikko tai kierto edessä(3-4 päivän välein), niin aloita helposti ja jokaisessa liikkeessä teet ainoastaan 2 sarjaa, seuraavalla viikolla tai kierrolla lisäät joka liikkeeseen yhden sarjan eli teet joka liikkeessä 3 sarjaa, seuraavalla viikolla tai kierrolla teet 4 sarjaa joka liikkeessä, seuraavaksi 5 ja etenet aina 6 sarjaan saakka.
eli 5 viikkoa tai 5 kertaa kierrät ohjelman läpi.
tässä korostuu se, että aloittaessa täytyy painojen olla suhteellisen helpot, koska intensiteetti kasvaa hurjasti ja silloin painot ovat oikein valittu, kun 5 kierrolla alkaa olemaan tiukkaa puhaltamista.
toistomääriä voit muokata eri liikkeissä omien tarpeidesi mukaan, mutta sarjamääriä kasvatat samalla tapaa ja pidät toistot vakiona koko jakson ajan.
tämä on yksi hyvä toimiva tapa.
Kiitos kattavasta vastauksesta. Ihmettelen vain tuota
"eli 5 viikkoa tai 5 kertaa kierrät ohjelman läpi. tässä korostuu se, että aloittaessa täytyy painojen olla suhteellisen helpot, koska intensiteetti kasvaa hurjasti ja silloin painot ovat oikein valittu, kun 5 kierrolla alkaa olemaan tiukkaa puhaltamista."
Eli miksi kannattaa aloittaa noin "kevyesti"?
ehkä toi "suhteellisen helpot" , on hieman harhaanjohtava, mutta tarkoitan sillä sellaisia painoja, jotka pystyt aloitusviikolla käsittelemään vielä ilman pahoja suonenpullistumia.
ohjelmassa volyymi kasvaa hurjasti ja sitä nostetaan viikottain, joten et voi ensimmäisellä viikolla tehdä painoilla, jotka saat juuri ja juuri tehtyä vaan hieman varaa on jäätävä, ei siis "kevyet", mutta reserviin on kuitenkin jäätävä vielä jerkkua.
painot on silloin olleet oikeat kun viimeisellä kierrolla saat puskea aivan täysillä jotta suoriudut kaikista 6 sarjasta.
aloitusviikolla sarjassa esim. 2 kertaa 6 eli 12 toistoa, niin viimeisellä viikolla se on 6 kertaa 6 eli 36 toistoa eli volyymi on kolminkertaistunut.
ohjelma perustuu volyymin kasvuun ja jos aloitusviikolla on painot maksimissa, niin ohjelma loppuu jo toisella viikolla kun ei suoriuduta enää 3 sarjasta.
joten painoa tietenkin saa ja pitää olla, mutta tuntuma täytyy olla se, että varaa jää, ohjelman lopussa huomaat miksi.
:)
ei bodauksessa ole tarkoitus muissakaan ohjelmissa vetää urut auki viikosta toiseen vaan, vaihdellaan intensiteettiä, välillä jätetään varaa hiukan ja välillä mennään aivan piippuun.
vaihdellaan ärsykkeitä.
harjoitukset eivät saa olla vuoden ympäri samaa yksitoikkoista makaamista, vaan käydään välillä matalemmilla tehoilla ja välillä haetaan sitä ääripäätä jne...
se kehittää.