Olen aloittamassa salilla käymisen nyt ensimmäistä kertaa elämässäni. Haluaisin treenata erityisesti takapuolta jalkojen lihaksia. Kysymykseni on, että mitkä lihasryhmät kannattaa treenata samalla kerralla? Saa myös ehdottaa jonkinlaista treeniohjelmanraakiletta, sillä olen jokseenkin pihalla kuntoiluun liittyvistä asioista.
Näin ohimennen mainiten: Olen 18-vuotias nainen, lievästi alipainoinen/normaalipainoinen ja tarkoituksena olisi saada enemmän lihasta luiden ympärille :-)
Näin ohimennen mainiten: Olen 18-vuotias nainen, lievästi alipainoinen/normaalipainoinen ja tarkoituksena olisi saada enemmän lihasta luiden ympärille :-)
Vastaukset 4
Vanhimmat
rinta, selkä
olkapäät,kädet,vatsa
jalat
lihasryhmätreenin välillä pitää olla kuinka monta lepopäivää? kaksi?
tuollaisella:
1-jakonen ohjelma kaksikertaa viikossa (tarkoittaa että teet kaikki lihakset joka harjoituskerralla)
jalkakyykky/jalkaprässi 4 sarjaa x 10 toistoa
penkkipunnerrus 4 x 10
ylätalja 4 x 10
Polven koukistaja 2 x 10
Pohjenousu 2 x 10
Vatsalihakset 3 x 20
Selkälihakset 3 x 20
En tiedä minkälaisiä härveleitä sinulla on käytössäsi, joten en tarkenna neljän viimeisen sarjan liikkeitä. Aloita pienimmillä painoilla mitä salista löytyy ja seuraavalla kerralla koitat saatko sarjat tehtyä loppuun numeroa isommilla painoilla. pidä 2-3min taukoa sarjojen välillä. reenipäivillehän tulee taukoa n.3 päivää. Tuo on harjoitteluun totutteluohjelma, jolla voi mennä aika pitkälle. Siinä vaiheessa tietänet sitten itsekin, mikä sinulle sopii paremmin.
muista syödä hyvin ja monipuolisesti. niin ja yöllä klo 3 kanattaa olla nukkumassa, lihakset kehittyy levossa!
Mehdi on Hollannista ja on tehnyt verrattoman hyvän vasta-alkajille tarkoitetun e-kirjan.
Saat varmasti parempia ohjeita kuin ehkä täältä, olkoonkin että kaksi ensimmäistä olivat ihan OK olosisa.
www.StrongLifts.com