Kotitreeni

Kiitos vastauksestasi ja hyvistä vinkeistä! Vielä tuo treenijako, eli miten itse jakaisit treenattavat lihasryhmät päivittäin ja siihen soveltuvat liikkeet?

Henri kirjoitti:

Kiitos vastauksestasi ja hyvistä vinkeistä! Vielä tuo treenijako, eli miten itse jakaisit treenattavat lihasryhmät päivittäin ja siihen soveltuvat liikkeet?

Treenin suhteen makuja on monia. Helpoiten saat kunnon tietoa menemällä www.pakkotoisto.com:iin.

Mutta tässä sulle kotiohjelma. Jaettu kolmeen päivään oikeille lihasryhmille. Teet vaikka ma-ke-pe. Tärkeintä on ettet tee perättäisinä päivinä:

Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus (2 x läm 10-15) 3x max (8-10)
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10 (20kg)
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x läm 15 3xmax 8-10
Vipunostot käsipainoilla sivuille (pikkurillit ylöspäin!) 2x8-10 (7,5kg)
Vipunostot käsipainoilla eteen 1x8-10
Ranskalainen punnerrus 1x läm 15 - 20 3xmax8-10
Yhdenkäden ranskalainen käsip. 2x 8-10
Dippi 2x max

Reidet, pohkeet
Jalkakyykky tanko hartioilla 1x läm 10-12 3x max 8-10
Hack askelkyykky 3x8-10
Suorin jaloin maastaveto 1x läm 10-12 2x max 10-12
Pohjeliike seisten tanko harteilla 1x läm 15-20 3x max 10-12

Selkä, hauis, vatsa
Kulmasoutu tangolla 1x läm 10 - 12 3x max 6-8 2 (kp. 25kg)
Kulmasoutu käsipainolla 3x 8-10
Olankohautus tangolla 3x 8-10
Hauiskääntö seisten 1x läm 10-12 2x max 8-10
Keskitetty hauiskääntö käsip. 2x 8-10
Vasarakääntö 2x8-10
Vatsat kiertäen 2x25   
Vatsat suoraan 2x40

Jos jotain kysyttävää liikkeiden suorittamisesta yms. niin tuolta www.pakkotoisto.com:sta löytyy näistäkin asiaa.

Henri kirjoitti:

Kiitos vastauksestasi ja hyvistä vinkeistä! Vielä tuo treenijako, eli miten itse jakaisit treenattavat lihasryhmät päivittäin ja siihen soveltuvat liikkeet?

1) Rinta (3 liikettä mitkä on sinusta "kivoja" 3 x 6-10 kutakin- kuten vipunosto maaten- neljäntenä eli perusliikkeenä tee punnerruksia 5 x max. Dipit mukaan luonnollisesti 3 x max. Jos nojaat eteenpäin, vaikuttaa enemmän rintaan, suorin vartaloin enemmän ojentajiin.

Hartiat (4 liikettä esim. vipunosto kulmassa, sivulta, eteen ja pystypunnerrus) 3x8-12. Näin maanantaina ja torstaina.

2) Tiistaina kädet esim vuorotahtia seisten 3 x 12-15 supersarjana ranskalaisten 3x 12-15 kanssa, tauot 45 s. Sitten (ei supersarjana) Hammer Curl 3x 6-10 ja kick-back 3x 8-12.

Selkä esim. soutu 5 sarjaa ja leuanveto leveällä otteella eteen 5x max. Lisäksi joku muu liike (vaihtele !). Joitain liikkeitä pohkeille / jaloille (klapit on ainoa varsinainen ongelma kotitreenissä). Yhden jalan kyykky 5 x max.

3) Perjantaina scott hauis 3x8-12 supersarjana ranskalaiset käsipainolla (kahdella kädellä), 90 s tauko (vedä joka sarja ihan loppuun). Lisäksi pari liikettä (1 habaa, 1 ojentajia) valintasi mukaan, 3x 6-10 toistoilla.

Selkää myös 3 liikettä (soutu, leuat taakse 5 x max, valinnainen liike), jalkatreeni (koukistajat voi tehdä niin että makaat mahallasi jalat suorana: joku pitää jaloista kiinni samalla kun koukistat niitä, 4 sarjaa). Kyykyt yhdellä jalalla 5 x max.

3) vatsaa 3 kertaa viikossa, aerobista (esim. kävely / hölkkä) kaksi kertaa viikossa. Venyttelyt 3-5 kertaa viikossa (ks. sama url).

Syö proteiinipitoista ruokaa 30 min ennen (maitoa, munia, soijaa) ja heti treenin jälkeen (esim. maltoa ja heraa; tai sitten banaania yms) yöksi maitoa, kananmunia 2-3 kpl ja soijaa.

Näillä pääsee jo varsin pitkälle.

Jo on kirjoitti:

1) Rinta (3 liikettä mitkä on sinusta "kivoja" 3 x 6-10 kutakin- kuten vipunosto maaten- neljäntenä eli perusliikkeenä tee punnerruksia 5 x max. Dipit mukaan luonnollisesti 3 x max. Jos nojaat eteenpäin, vaikuttaa enemmän rintaan, suorin vartaloin enemmän ojentajiin.

Hartiat (4 liikettä esim. vipunosto kulmassa, sivulta, eteen ja pystypunnerrus) 3x8-12. Näin maanantaina ja torstaina.

2) Tiistaina kädet esim vuorotahtia seisten 3 x 12-15 supersarjana ranskalaisten 3x 12-15 kanssa, tauot 45 s. Sitten (ei supersarjana) Hammer Curl 3x 6-10 ja kick-back 3x 8-12.

Selkä esim. soutu 5 sarjaa ja leuanveto leveällä otteella eteen 5x max. Lisäksi joku muu liike (vaihtele !). Joitain liikkeitä pohkeille / jaloille (klapit on ainoa varsinainen ongelma kotitreenissä). Yhden jalan kyykky 5 x max.

3) Perjantaina scott hauis 3x8-12 supersarjana ranskalaiset käsipainolla (kahdella kädellä), 90 s tauko (vedä joka sarja ihan loppuun). Lisäksi pari liikettä (1 habaa, 1 ojentajia) valintasi mukaan, 3x 6-10 toistoilla.

Selkää myös 3 liikettä (soutu, leuat taakse 5 x max, valinnainen liike), jalkatreeni (koukistajat voi tehdä niin että makaat mahallasi jalat suorana: joku pitää jaloista kiinni samalla kun koukistat niitä, 4 sarjaa). Kyykyt yhdellä jalalla 5 x max.

3) vatsaa 3 kertaa viikossa, aerobista (esim. kävely / hölkkä) kaksi kertaa viikossa. Venyttelyt 3-5 kertaa viikossa (ks. sama url).

Syö proteiinipitoista ruokaa 30 min ennen (maitoa, munia, soijaa) ja heti treenin jälkeen (esim. maltoa ja heraa; tai sitten banaania yms) yöksi maitoa, kananmunia 2-3 kpl ja soijaa.

Näillä pääsee jo varsin pitkälle.

Lue lisää

Tosi iso kiitos teille Jo on ja Inertia! Tästä onkin hyvä jatkaa laatimillanne harjoitus-ohjelmilla.