Voisiko joku laatia minulle hyvän kotitreeni-ohjelman? Itselläni ei taloustilanteen takia ole mahdollista käydä salilla, vaikka halua ja motivaatiota riittäisi. Sain kuitenkin hommattua halvalla 20kg:n käsipainot, rekkitangon ja penkkipunnerruspenkin. Keittiön tuoleista sain kätevästi tehtyä dippitelineen. Painoa löytyy 65kg ja pituutta 175cm. Ikää on 19v. Kiitos kaikille uhrautuneille asiallisten viestien kirjoittajille!!! :-)
Kotitreeni
Henri
5978
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
http://www.exrx.net/ ja www.bodybuilding.com. Punnerruksia kapealla otteella, leuanveto leveällä otteella niskan taakse ja eteen norm. otteella, vipunostot maaten, yliveto, melkein kaikki haba ja ojentaja liikkeet, vain jalkojen treenaaminen muodostaa ongelman (tee yhden jalan kyykkyjä 5 sarjaa väsymiseen asti). Muuten sinulla ei ole mitään hätää. JOs joskus pääset kunnalliselle salille (vaikka uimahalliin) ne tee siellä normaalia penkkiä, paljon maastavetoa ja kyykkyjä sekä pohkeita.
Kiitos vastauksestasi ja hyvistä vinkeistä! Vielä tuo treenijako, eli miten itse jakaisit treenattavat lihasryhmät päivittäin ja siihen soveltuvat liikkeet?
Treenin suhteen makuja on monia. Helpoiten saat kunnon tietoa menemällä www.pakkotoisto.com:iin.
Mutta tässä sulle kotiohjelma. Jaettu kolmeen päivään oikeille lihasryhmille. Teet vaikka ma-ke-pe. Tärkeintä on ettet tee perättäisinä päivinä:
Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus (2 x läm 10-15) 3x max (8-10)
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10 (20kg)
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x läm 15 3xmax 8-10
Vipunostot käsipainoilla sivuille (pikkurillit ylöspäin!) 2x8-10 (7,5kg)
Vipunostot käsipainoilla eteen 1x8-10
Ranskalainen punnerrus 1x läm 15 - 20 3xmax8-10
Yhdenkäden ranskalainen käsip. 2x 8-10
Dippi 2x max
Reidet, pohkeet
Jalkakyykky tanko hartioilla 1x läm 10-12 3x max 8-10
Hack askelkyykky 3x8-10
Suorin jaloin maastaveto 1x läm 10-12 2x max 10-12
Pohjeliike seisten tanko harteilla 1x läm 15-20 3x max 10-12
Selkä, hauis, vatsa
Kulmasoutu tangolla 1x läm 10 - 12 3x max 6-8 2 (kp. 25kg)
Kulmasoutu käsipainolla 3x 8-10
Olankohautus tangolla 3x 8-10
Hauiskääntö seisten 1x läm 10-12 2x max 8-10
Keskitetty hauiskääntö käsip. 2x 8-10
Vasarakääntö 2x8-10
Vatsat kiertäen 2x25
Vatsat suoraan 2x40
Jos jotain kysyttävää liikkeiden suorittamisesta yms. niin tuolta www.pakkotoisto.com:sta löytyy näistäkin asiaa.
1) Rinta (3 liikettä mitkä on sinusta "kivoja" 3 x 6-10 kutakin- kuten vipunosto maaten- neljäntenä eli perusliikkeenä tee punnerruksia 5 x max. Dipit mukaan luonnollisesti 3 x max. Jos nojaat eteenpäin, vaikuttaa enemmän rintaan, suorin vartaloin enemmän ojentajiin.
Hartiat (4 liikettä esim. vipunosto kulmassa, sivulta, eteen ja pystypunnerrus) 3x8-12. Näin maanantaina ja torstaina.
2) Tiistaina kädet esim vuorotahtia seisten 3 x 12-15 supersarjana ranskalaisten 3x 12-15 kanssa, tauot 45 s. Sitten (ei supersarjana) Hammer Curl 3x 6-10 ja kick-back 3x 8-12.
Selkä esim. soutu 5 sarjaa ja leuanveto leveällä otteella eteen 5x max. Lisäksi joku muu liike (vaihtele !). Joitain liikkeitä pohkeille / jaloille (klapit on ainoa varsinainen ongelma kotitreenissä). Yhden jalan kyykky 5 x max.
3) Perjantaina scott hauis 3x8-12 supersarjana ranskalaiset käsipainolla (kahdella kädellä), 90 s tauko (vedä joka sarja ihan loppuun). Lisäksi pari liikettä (1 habaa, 1 ojentajia) valintasi mukaan, 3x 6-10 toistoilla.
Selkää myös 3 liikettä (soutu, leuat taakse 5 x max, valinnainen liike), jalkatreeni (koukistajat voi tehdä niin että makaat mahallasi jalat suorana: joku pitää jaloista kiinni samalla kun koukistat niitä, 4 sarjaa). Kyykyt yhdellä jalalla 5 x max.
3) vatsaa 3 kertaa viikossa, aerobista (esim. kävely / hölkkä) kaksi kertaa viikossa. Venyttelyt 3-5 kertaa viikossa (ks. sama url).
Syö proteiinipitoista ruokaa 30 min ennen (maitoa, munia, soijaa) ja heti treenin jälkeen (esim. maltoa ja heraa; tai sitten banaania yms) yöksi maitoa, kananmunia 2-3 kpl ja soijaa.
Näillä pääsee jo varsin pitkälle.
Tosi iso kiitos teille Jo on ja Inertia! Tästä onkin hyvä jatkaa laatimillanne harjoitus-ohjelmilla.