Olen 182/75 ja kroppa on mallia juoksija. Olen aika tiukassa kunnossa ja lihaksia on 'eniten' reisissä. Kiitos luistelun ja luisteluhiihdon. Treenien jälkeen vedän vielä muutaman 30 kerran jalkakyykkysarjan 30 kg:n punteilla.
Hartioitakin on tähän hoikkaan olemukseen nähden ihan mukavasti, mutta kädet ovat melkoiset riu'ut. Näihin olisi kiva saada vähän papua.
Onko mitään kotikonstia ilman puntteja siis, esim etunojapunnerruksia? Salille varmaan pitää mennä ja vetää hauiskääntöjä vai? Työpaikkamme salilla on kyllä hyvät laitteet ja käsipainojakin riittämiin. Neuvokaahan miten pääsen alkuun ja jos tuloksia alkaa näkymään, niin miten jatkossa painoja/toistoja lisätään. Entä kuinka usein painojen kanssa pitää pelata, jotta tulokset alkavat näkyä?
Hartioitakin on tähän hoikkaan olemukseen nähden ihan mukavasti, mutta kädet ovat melkoiset riu'ut. Näihin olisi kiva saada vähän papua.
Onko mitään kotikonstia ilman puntteja siis, esim etunojapunnerruksia? Salille varmaan pitää mennä ja vetää hauiskääntöjä vai? Työpaikkamme salilla on kyllä hyvät laitteet ja käsipainojakin riittämiin. Neuvokaahan miten pääsen alkuun ja jos tuloksia alkaa näkymään, niin miten jatkossa painoja/toistoja lisätään. Entä kuinka usein painojen kanssa pitää pelata, jotta tulokset alkavat näkyä?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Salille vaan, siellä parhaimmat välineet tähän hommaan. Suosittelen tekemään käsille levytankokääntöjä esim.
Ma:
1. hauiskääntö mutkatangolla: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
( tee kaikki sarjat sellaisella painolla, että viimeinen toisto on jo tiukkaa )
Mutkatanko rasittaa ranteita vähemmän kuin 20kg iso suora tanko.
2. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla:
Tällä treenataan olkavarren takaosat, yhtä tärkeä juttu suurempien käsien toivossa.
1x12, 1x10, 1x8, 1x6 ja sarjat tiukkaan loppuun asti edelleen.
eipä muuta tarvita, pää-asia kunhan teet sarjat KOVAA ja PUHTAASTI, niin toimii.
Kotona hörppäät palautumisjuomaa esim. halvalla pääset kun ostat maltodekstriiniä ja siihen sekoitat hyvin imeytyvää proteiinia, kreatiinia 5-10g.
muista että ruokavaliolla suuri merkitys, 3 tunnin välein syötävä proteiinia, hiilareita, aamuisin vitamiinit.
östa kalaa, jauhelihaa, laske että syöt 2xproteiinia omaan painoosi nähden päivässä ja hiilareita peruskulutuksen mukaan, voi ylittää n300kcal koska tarvitaan energiaa lihaskasvuun, syö siis riisiä, hedelmiä, aamuisin puuroa jolla pääsee vauhtiin jne.
ja muista palautuminen, älä treenaa liian usein.
Kokeile aluksi montako päivää menee, että kätesi palautuvat treenistä, sen jälkeen sama treeni uudestaan, jossa pyrit lisäämään painoja joka sarjaan, ainakin sitten kun vikat toistot alkaa mennä helpommin.
Kiitos ohjeista.
Parinkympin hiihdon päälle tein noiden ohjeiden mukaan. Tosiaankaan en ole tuota hauiskääntöä tai ranskalaista punnerrusta tehnyt oikeastaan ikinä.
Salilla ei ole kuin käsipainoja ja niiden 'kapasiteetti' riittää mulle varmaan pitkään. Aloitin nimittäin 'urani' korskeasti 8 kg:n käsipainoilla. Jaksoin hauispuolella juuri ja juuri tuon sarjan. Ranskalainen meni helpommin, koska hiihdon työnnössä nuo lihakset tekevät töitä. Juuri nyt kädet eivät tunnu omilta. Huomenna näkee missä kunnossa ne ovat. No, pikkuhiljaa tässä aloitetaan ja kuulostellaan miltä tuntuu.
Sen verran on kokemusta penkkipunnerruksesta, että 17-vuotiaana harjoittelin sitä 3 kuukautta. Aluksi sain 40 kg ja kolmen kuukauden kuluttua 88 kg. Sen koommin en ole puntteihin koskenut.
Kannattaisi treenata koko kroppaa kun salille kerran menet. Ei siitä tule mitään, jos jalat saa treeniä vain hiihdossa ja juoksussa, ja käsiin koitetaan muutamalla "vemputuksella" saada massaa.
Simppeli ohjelma:(sarjojen lkm*toistot/sarja)
kyykky 3*10
maastaveto 1-2*8
Leuat 3*10 (tarvittaessa lisäpainoja)
Penkki 3*10
pystypunnerrus 3*10 (seisten, istuen ja tangolla tai käsipainoilla)
hauiskääntö 2-3*10
vatsoille 3*10 rutistuksia tarvittaessa lisäpainoilla tai voit vaihtella liikettä.
Lisäksi syöt yli kulutuksen.
Nimim. fillarilla 10km/sivu salille ja kyykky max. 180kg
Olen kroppaani aivan tyytyväinen pl. nuo kädet. En sinne salille varmaan lähtisikään muutaman hauiskäännön takia. Menen sinne joka treenin jälkeen pääasiassa venyttelemään. Toki vedän vatsa- ja selkälihaksiakin hieman sekä tuo kevyt jalkakyykkäys.
Kysyisin miten on mahdollista, että torstaina tekemäni treenin jälkeen kädet kipeytyivät vasta eilen? No, perjantaina kyllä huomasin, että jotain oli tehty, mutta eilen ne vasta kipeytyivät. Parhaiten arkuuden huomaa, kun laitta kädet ihan suoraksi.
Ihan normaalia. Meikäläiselläkin paras pumppi esim jaloissa on nimenomaan vasta kolmantena päivänä.