Varmaankin on jossain threadissa ollu puhetta, mutta avaan uuden koska tämä on mielestäni KUNINGASTEORIA.
Tavoitteena on penkkituloksen nostaminen. Ja olennaista on, että treenailen yksin. Kukaan siis ei ole varmistamassa/auttamassa pakkotoistoissa tms.
Olen alkanut vakuuttua, että penatulos kehittyy parhaiten penkkitelineessä eikä irtopainoilla, eli levytangolla painoilla. Penkkiteline, josta tässä nyt puhun on siis semmoinen, missä istutaan ja työnnetään painopakkaa (jollakulla on varmaan tiedossa oikea nimikin tällaiselle laitteelle). Istuma-asennossa telineellä liike on hallittu ja tuettu. Juuri oikeat lihakset, eli rinta ja ojentajat saavat rasituksen. Ja mikä tärkeintä: sarjat voi vetää aivan loppuun asti. ILMAN ETTÄ TARVII PELÄTÄ TANGON TIPPUMISTA RINNALLE! Laitteessa sarjat ovat siis tiukempia kuin normipenkissä -> penatulos kohenee nopeammin.
Yksin treenatessa pena siis mielestäni kehittyy nopeammin telineessä kuin irtopainoilla. Ainoa ongelma mikä tähän liittyy, että ainakin mulla painopakan painot loppuvat 100 kiloon. Tietysti jos treenaisin smith-koneessa ni painoja voisi lisätä niin paljon kuin huvittaa...
Oletteko huomanneet, että yksin treenatessa teline/kone oliskin parempi kuin irtopainot?
Tavoitteena on penkkituloksen nostaminen. Ja olennaista on, että treenailen yksin. Kukaan siis ei ole varmistamassa/auttamassa pakkotoistoissa tms.
Olen alkanut vakuuttua, että penatulos kehittyy parhaiten penkkitelineessä eikä irtopainoilla, eli levytangolla painoilla. Penkkiteline, josta tässä nyt puhun on siis semmoinen, missä istutaan ja työnnetään painopakkaa (jollakulla on varmaan tiedossa oikea nimikin tällaiselle laitteelle). Istuma-asennossa telineellä liike on hallittu ja tuettu. Juuri oikeat lihakset, eli rinta ja ojentajat saavat rasituksen. Ja mikä tärkeintä: sarjat voi vetää aivan loppuun asti. ILMAN ETTÄ TARVII PELÄTÄ TANGON TIPPUMISTA RINNALLE! Laitteessa sarjat ovat siis tiukempia kuin normipenkissä -> penatulos kohenee nopeammin.
Yksin treenatessa pena siis mielestäni kehittyy nopeammin telineessä kuin irtopainoilla. Ainoa ongelma mikä tähän liittyy, että ainakin mulla painopakan painot loppuvat 100 kiloon. Tietysti jos treenaisin smith-koneessa ni painoja voisi lisätä niin paljon kuin huvittaa...
Oletteko huomanneet, että yksin treenatessa teline/kone oliskin parempi kuin irtopainot?
Vastaukset 9
Vanhimmat
...liike kuin liike kun se tehdään jossain laitteessa rajoittaa joidenkin avustavien lihasten osallistumista työntekoon eli nostamiseen. Jos teet penkkipunnerrusta koneessa asettaa kone rajoitetulla liikeradalla vain tietyt lihakset töihin. Avustavat lihakset eivät tällöin kuormitu. Jossain hauisharjoittessa keskitetyn hauiskäännön teko hauis-laitteessa on tehokasta ja muitakin vastaavia löytyy esim.hartiakoneet mutta nehän eivät olekaan nk.perusliikkeitä eikä niillä haeta voimaa. Nin kauan kuin ihmiset ovat painoilla harjoitelleet on tiedossa ollut että vapaat painot ovat harjoittelun perusta ja tehokkaimmat harjoitteet pääliikkeissä. Keskitetyt likkeet tiettyihin lihasryhmiin voidaan tehdä erilaisissa koneissa. Homma toimii kyllä.
Jos on tarkoitus harjoitella penkkipunnerrusta kilpailuja silmälläpitäen on ainoa ja paras keino tehdä harjoitteet oikeassa penkissä. Silloin oppii käyttämään jalkoja nostossa oikealla tavalla ja muutenkin nostoasentoja ja muut on mahdollista saada tukemaan nostoa.
Ilman varmistajaa on laitteiden käyttö ihan ok mutta jos todella haluat saada penkkipunnerruksen kehittymään on paras lähteä oikealle salille ja reenata oikeassa penkissä oikeilla vapailla painoilla. Ei juoksuakaan tosissaan harjoittava juokse pelkästään juoksumatolla : )
Vapaat painot on se paras keino nostaa penkkitulosta, itse en ole käyttänyt smithejä enkä huoli avustajia roikottamaan muniaan suuhun, homoille varmaan ihan hyvä vaihtoehto sekin. Tangon liikeratahan penkkipunnerruksessa on kaareva, ei suora kuten smithissä. Käytä niitä turvarautoja, aseta ne sopivalle korkeudelle, että voit turvallisesti jättää sen viimeisen toiston alas jos ei nouse. Ja paras kaikista harjoitteista mulle on ollut on nostaa ylipainot telineistä suorille käsille joka treenissä ykkösten jälkeen. Kun nostat 300 suorille ja pidät sekunnin pari, ei se 200 paina enää mitään ja maksimit kehittyy paremmin kuin aina niitä pieniä alle 200 kiloisia nostellessa.
isoja rautoja tangosta, kun nostelette yksin. Jäin joskus junnuna satasen alle ja kolinalla selvisin. Entäs jos tangossa on 150 tai enemmän, onnistuuko limppujen kaataminen pois?
lattialle, niin sun tarvii nostaa enää puolet siitä 150:stä kilosta. Sitten yrität vaan vääntää itsesi sieltä tangon ja penkin välistä pois.
Parempi olisi käyttää niitä turvarautoja sellaisella korkeudella, että mahdut alta pois, jos painot jää alas.
kun nostelee yksi!
niitä yksin nostajia jokunen istuu pilvenreunalla jo,kun painot jäänyt kaulanpäälle.
ei siinä tarvi kun joku revähdys tulla niin painot tulee alas kolisten..
Penkki tuntuu olevan yleisesti ymmärretty.
En ole koskaan treenannut penkkiä eikä nyt olkapääni hyväksy kokeiluakaan mutta joku läsnä olevista asintuntijoista voisi varmaan antaa suuntaa missä haarukassa penkkitulokseni olisi suhteessa pystypunnerrukseen.
Tulos nykyisin pystypunnerruksessa 70kg, saa hymyillä (ikätasoitus).
Siis polvet jäykkinä, seisten, ilman alkupotkua, ilman allemenoa.
Penkissä olisi todennäköisesti alkuun hieman liikeradan hakemista mutta mielikuvitellaan se vaihe ohitetuksi.
Keskittymisen ja hengityksen rytmityksen hallitsen.
Ymmärrän että näkemättä on vaikea arvioida mutta jonkinlainen haarukka kiloissa?
sata kiloa, tuo pystypunnerrustulos on aika kova 65-vuotiaalle!
pystypunnerrus 90 kg ja penkki yli 200 kg, toki olen enemmän penkkiä nostellut.
Kiitoksia lohdutuksen sanoista.
Muisteleminen masentaa.
Vielä useita vuosia aktiiviuran jälkeen uhosin että sitten kun en pystyssä punnerra omaa painoani enkä pysty nostamaan eukkoani vastaotteella (=hauiskääntö) kyynärpäistä ylös suorille käsille, olen valmis vanhainkotiin!
Rehellisyyden nimissä on sanottava että eukon lihottua niistä ajoista 8kg on tehtävä mahdoton.
Oma paino noussut vain 5kg, -> 90:iin mutta liika on liikaa.
Kauas olen jäänyt.
Olisi täytynyt jo vuosia sitten hakeutua palvelutaloon.