Treenikerrat

koko kroppa kerralla. Noin pitkällä palautusvälillä voit myös vetää treenin erittäin kovalla intensiteetillä. Eli vain isoja liikkeitä, ainakin yksi sarja aivan absoluuttiseen tappiin asti ja kunnon raudat peliin.

Jep kokokroppa kerralla. Treenipäivänä syöt hiilaria reilusti enemmän ja treenin ympärillä (ennen ja jälkeen)toki kaloreita muutenkin reilusti. Lihasmassasta on aika turha haaveilla tuommoisella treenillä, mutta normaali jaksamiseen auttaa varmasti ja lihaskunto paranee hiukan. Palautumisesta on turha huolehtia. Kokokropan ohjelman voi vetästä 3xvkossa läpi, kun totuttaa kropan siihen, voimat lihasmassa kasvaakin tällöin oikealla sapuskalla mukavasti. Eli se siitä palautumisen arvuuttelusta. Kannattaisi kyllä järjestää elämä siten, että pääsisi puntille useemmin, jos tulosta haluat. Liika aerobinen ei ole myöskään hyväksi kehitykselle, jos lihasmassa on tavoitteena. Mutta jos haluat olla normaali urheileva nuori kynäniska ;) ilman suurempia tavoitteita, niin.. Pyri nyt ainakin välipäivinä tekemään pururadalla leukoja, dippejä, vatsoja, punnerruksia, tukin nostoja (pystypunnerrus) yms jos et kerran salille pääse. Periaatteessa lihasmassan kehitys vaatinee 2-3xvkossa progressiivista treeniä. Salille voi mennä ennen töitä/koulua aamusta vaikka kello 6.00, kunhan vetäset protskudrinksun ja banaanin alle. Totut kyllä siihen muutamassa viikossa. Kaikki on itsestään kiinni, kyllä 45-60min aikaa pitää järjestyä viikossa 2-3krt.

Saliohjelma Toistot 5-10, sarjat 3-6

Jalkakyykky
Leuanveto/Kulmasoutu
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus
Hauiskääntö mutkatangolla
Dippi v-dippi telineessä/kapea penkki
Maastaveto

Noihin liikkeisin panostat ja pyrit nostamaan jokaiseen treeniin vaikka 2.5kg tai lisäämään toistoja. Pidä treenipäiväkirjaa! Älä fuskaa tai tee vajaita liikeratoja. Penkissä perse penkissä eikä pomppua, kyykyssä laskeudut alas asti otat leveämmän asennon, habakäännössä et ota heijaria!

Apuliikkeitä sitten mielen mukaan pari sarjaa hyvällä tekniikalla, näihin ei tarvitse niin paljoa panostaa eikä käyttää aikaa, nuo ensimainitut massaliikkeet ovat avain kehitykseen, eivät pienet hilavitkutusliikkeet saatika koneliikkeet:

Vipareita sivulle
Takaolkapääsoutu/viparit taakse
Reidenojennus&koukistus

Aika pitkään kannattaa keskittyä noihin isoihin liikkeisiin ja sitten pikku hiljaa ottaa mukaan apuliikettä. Moni on kehittänyt muutamalla perusliikkeellä hyvät massat!