Täällä porukka jaksaa arvostella... parille päivälle vähän liikaa sarjoja. Mutta muuten?
MAANANTAI
Lämmittely: Juoksu matolla 15 min venyttely
Rinta: Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7 - Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x10
Hauis: Scott 3x7 - Hammercurl 3x10 - Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauikset keskitetysti 3x7
Vatsa: Kyljet 3x15 kummallekin puolelle - Vatsat laitteessa 3x20
Lankkuliike 3x30sek
Ranneliikkeet 3x15
Venyttely ja palautukset 3x15-20 siinä rintalaitteessa
TIISTAI
Lenkki 10km
Vatsat: Lankkuliike 4x30sek - Jalat sohvan alle 3x20
KESKIVIIKKO
Lämmittely: 15 min pyöräily venyttely
Olkapäät: Vipunostot istualtaan 3x10 - Vipunostot seisten sivulle 3x10
Vipunostot kumarassa käsipainoilla 3x8
Pystypunnerrus edestä 3x7
Pystypunnerrus niskan takaa 3x7
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x7
Pystysoutu 3x12
Selkä: Alatalja 4x12 - Ylätalja eteen 3x12 - Ylätalja taakse 3x7
Ne laitteet siellä nurkassa ja se yks selkä laite 3x10
TORSTAI
Lepo venyttely tuokio
PERJANTAI
Lenkki 10km
Selkä: Selkä 3x20
Hauis: Keskitetysti 3x 15 kumpikin käsi
Rinta: Punnerrukset 3x20
LAUANTAI
Lämmittely: 5 min juoksua matolla - 5 min pyöräily - venyttely
Ne kaks laitetta siinä peilien edessä 3x15
Rinta: Pullover 3x12 - Penkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7
Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Vinopenkki 3x10
Jalat : Prässi 3x12 - jalkalaitteita 3x10 - Kyykky 3x10
Askelkyykky 3x10
Vatsa: Jalkojen nosto 3x15 - Kyljet 3x15 - Lankkuliike 3x30sek
Vatsa rutistus siellä peilien luona 3x20
Jalkojen nosto vatsamakuulla - Ylävartalon nosto vatsamakuulla
Jalkojen nosto kylkimakuulla - Ylävartalon sivunosto
Kunnon venyttely tuokio loppuun ja vähän pyörää
SUNNUNTAI
Lämmittely: 15min juoksua matolla
Olkapäät: Vipunostot istualleen 3x15
Ojentajat: Se laite siellä sivussa 3x15 - Ranskalainen punnerrus 3x20
Ojentajatalja 3x20 - Kapea penkki 3x20
Hauis: Hammercurl 3x20 - Hauiskääntö tangolla 3x20
Hauikset keskitetysti 3x15 - Scott 3x7
Leuat ylätaljassa 3x15 - Hauis laitteessa 3x20
supersarjat
Jalkojen nosto vatsamakuulla
Ylävartalon nosto vatsamakuulla
Jalkojen nosto kylkimakuulla
Ylävartalon sivunosto
MAANANTAI
Lepo
TIISTAI
Lämmittely: 15min pyörällä - venyttely
ne laitteet siellä reunassa kaikki 3x15
Selkä: Alatalja 4x12 - Maastaveto 3x13 - Ylätalja eteen 3x12 -
Ylätalja taakse 3x7 - Pystysoutu 3x12 kumpikin käsi
Ylätalja kapealla eteen 3x12
Olkapäät: Vipunostot istualleen 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Loppuun selkälaite 3x20 ja selkäojennus 3x20
KESKIVIIKKO
Lenkki: 10 km
Venyttely 10 min kunnolla
TORSTAI
Lämmittely: 15min pyöräily
Rinta: Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7 - Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x10 - Pullover 3x12
Ojentajat: dippi 3x5 - ojentajat laitteessa 3x10 - kapea penkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
PERJANTAI
Lämmittely: 15 min juoksua matolla
Selkä: Alatalja 4x12 - Maastaveto 3x13 - Ylätalja eteen 3x12 -
Ylätalja taakse 3x7 - Pystysoutu 3x12 kumpikin käsi
Ylätalja kapealla eteen 3x12
Hauis: Scott 3x7 - Hammercurl 3x10 - Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauikset keskitetysti 3x7
Loppuun selkä laite 3x20 ja kyljet 3x10 ja pyöräilyä
LAUANTAI
Lepo
Venyttely
SUNNUNTAI
Lenkki: 10km tai enemmän alhaisilla sykkeillä
Vatsat: Vatsarutistukset 3x30 - Jalat ylös 3x30 - Lankkuliike 3x30sek
Rinta: Punnerruksia 3x20
.. ja joo.. jotkut "siellä peilin edessä" vähän epäselviä. mutta muuten?
MAANANTAI
Lämmittely: Juoksu matolla 15 min venyttely
Rinta: Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7 - Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x10
Hauis: Scott 3x7 - Hammercurl 3x10 - Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauikset keskitetysti 3x7
Vatsa: Kyljet 3x15 kummallekin puolelle - Vatsat laitteessa 3x20
Lankkuliike 3x30sek
Ranneliikkeet 3x15
Venyttely ja palautukset 3x15-20 siinä rintalaitteessa
TIISTAI
Lenkki 10km
Vatsat: Lankkuliike 4x30sek - Jalat sohvan alle 3x20
KESKIVIIKKO
Lämmittely: 15 min pyöräily venyttely
Olkapäät: Vipunostot istualtaan 3x10 - Vipunostot seisten sivulle 3x10
Vipunostot kumarassa käsipainoilla 3x8
Pystypunnerrus edestä 3x7
Pystypunnerrus niskan takaa 3x7
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x7
Pystysoutu 3x12
Selkä: Alatalja 4x12 - Ylätalja eteen 3x12 - Ylätalja taakse 3x7
Ne laitteet siellä nurkassa ja se yks selkä laite 3x10
TORSTAI
Lepo venyttely tuokio
PERJANTAI
Lenkki 10km
Selkä: Selkä 3x20
Hauis: Keskitetysti 3x 15 kumpikin käsi
Rinta: Punnerrukset 3x20
LAUANTAI
Lämmittely: 5 min juoksua matolla - 5 min pyöräily - venyttely
Ne kaks laitetta siinä peilien edessä 3x15
Rinta: Pullover 3x12 - Penkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7
Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Vinopenkki 3x10
Jalat : Prässi 3x12 - jalkalaitteita 3x10 - Kyykky 3x10
Askelkyykky 3x10
Vatsa: Jalkojen nosto 3x15 - Kyljet 3x15 - Lankkuliike 3x30sek
Vatsa rutistus siellä peilien luona 3x20
Jalkojen nosto vatsamakuulla - Ylävartalon nosto vatsamakuulla
Jalkojen nosto kylkimakuulla - Ylävartalon sivunosto
Kunnon venyttely tuokio loppuun ja vähän pyörää
SUNNUNTAI
Lämmittely: 15min juoksua matolla
Olkapäät: Vipunostot istualleen 3x15
Ojentajat: Se laite siellä sivussa 3x15 - Ranskalainen punnerrus 3x20
Ojentajatalja 3x20 - Kapea penkki 3x20
Hauis: Hammercurl 3x20 - Hauiskääntö tangolla 3x20
Hauikset keskitetysti 3x15 - Scott 3x7
Leuat ylätaljassa 3x15 - Hauis laitteessa 3x20
supersarjat
Jalkojen nosto vatsamakuulla
Ylävartalon nosto vatsamakuulla
Jalkojen nosto kylkimakuulla
Ylävartalon sivunosto
MAANANTAI
Lepo
TIISTAI
Lämmittely: 15min pyörällä - venyttely
ne laitteet siellä reunassa kaikki 3x15
Selkä: Alatalja 4x12 - Maastaveto 3x13 - Ylätalja eteen 3x12 -
Ylätalja taakse 3x7 - Pystysoutu 3x12 kumpikin käsi
Ylätalja kapealla eteen 3x12
Olkapäät: Vipunostot istualleen 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Loppuun selkälaite 3x20 ja selkäojennus 3x20
KESKIVIIKKO
Lenkki: 10 km
Venyttely 10 min kunnolla
TORSTAI
Lämmittely: 15min pyöräily
Rinta: Vinopenkki käsipainoilla 3x12 - Penkki 3x7 - Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x10 - Pullover 3x12
Ojentajat: dippi 3x5 - ojentajat laitteessa 3x10 - kapea penkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
PERJANTAI
Lämmittely: 15 min juoksua matolla
Selkä: Alatalja 4x12 - Maastaveto 3x13 - Ylätalja eteen 3x12 -
Ylätalja taakse 3x7 - Pystysoutu 3x12 kumpikin käsi
Ylätalja kapealla eteen 3x12
Hauis: Scott 3x7 - Hammercurl 3x10 - Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauikset keskitetysti 3x7
Loppuun selkä laite 3x20 ja kyljet 3x10 ja pyöräilyä
LAUANTAI
Lepo
Venyttely
SUNNUNTAI
Lenkki: 10km tai enemmän alhaisilla sykkeillä
Vatsat: Vatsarutistukset 3x30 - Jalat ylös 3x30 - Lankkuliike 3x30sek
Rinta: Punnerruksia 3x20
.. ja joo.. jotkut "siellä peilin edessä" vähän epäselviä. mutta muuten?
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.