Eli pitäisi jotain pientä kotitreeniä keksiä tietokoneella istumisen ohelle.
Lihakset on melko surkastuneet ja jotain muotoa pitäisi saada.
Olen 21v.
Eli käytössä ei ole kuin 15kg käsipaino, vatsalihaspenkki ja leuanvetotanko.
Onko noista mitään apua?
Millaisia liikkeitä ja sarjoja pitäisi tehdä?
Onko perus punneruksista mitään hyötyä?
Ja onko eroa jos teen punnerukset kapealla tai leveällä otteella?
Kaikki vinkit tervetulleita;)
Lihakset on melko surkastuneet ja jotain muotoa pitäisi saada.
Olen 21v.
Eli käytössä ei ole kuin 15kg käsipaino, vatsalihaspenkki ja leuanvetotanko.
Onko noista mitään apua?
Millaisia liikkeitä ja sarjoja pitäisi tehdä?
Onko perus punneruksista mitään hyötyä?
Ja onko eroa jos teen punnerukset kapealla tai leveällä otteella?
Kaikki vinkit tervetulleita;)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Yhdistele sieltä sinulle sopivat!
kokeile tehdä niin monta liikettä kun jaksat vatsoja,leukoja, punnerruksia eriotteilla,punnerruksia jalat ulhäällä/ kottikärryasento,selkiä, kyykyjä 1 ja 2 jalalla,varpaille nousuja ja venyttelyt päälle ja paljon proteiinia ja muuta ruokaa ei herkkuja ja lepoa. parissa viikossa luulis kunnon jo vähän nousta mut jos kunnon lihaskuntoon haluut vaatii kuukausien jopa vuosien treeniä joten ei kiirettä pikkuhiljaa hyvä tulee.
Punnerruksista. Kädet leveällä kuormittaa enemmän rintalihaksia. Ja kädet kapeammalla kuormittaa enemmän ojentajia. Kannattaa tehdä molempia versioita. Liikkeeseen saat enemmän vastusta laittamalla jalat johonkin korokkeelle (esim sängyn päälle) ja punnertamalla siis hieman etukenossa. Tee näin jos punnerruksia siis menee useita kymmeniä. Eli mielummin raskaita 5-15 toistoa ja useita sarjoja, kuin taas kevyitä 15-50 toiston pitkiä sarjoja. Niin saat lihaskasvua ajatellen paremman hyödyn. Pitkät sarjat kehittävät enemmän kestävyyttä.
Leuanvedot. Huippuliike selälle. Leventää selkää. Kehittää siis noita kainalon "alla" olevia leveitä selkälihaksia ja muunmuassa hauiksetkin ovat mukana liikkeessä. Voi tehdä hartianlevyisellä vastaotteella tai leveämmällä myötäotteella (yleensä raskaampi) tai miltä parhaimmalta itsestä tuntuu.
Jaloille olisi hyvä keksiä jokin liike. Kyykky hyvä mutta ei nyt heti tule mieleen miten siihen saisi hieman lisättyä vastusta helposti kotikonstein.
Vatsoille istumaannousuja ja vatsarutistuksia (löytyy varmaan googlettamalla ohjeet).
Käsipainoa voit käyttää vastuksena esim. istumaannousuissa ja kyykyssä. Hauiskäännöt käsipainolla, ojentajapunnerrus käsipainolla ja pystypunnerruskin onnistuu käsipainolla. Olisi hyvä olla kyllä kaksi käsipainoa.
Kyykkyyn saa mukavasti vastusta kun tekee ne yhdellä jalalla. Näin 15 kilon käsipainostakin riittää hetkeksi vastusta, mutta valitettavan lyhytikäiseksi jää vastuksen riittävyys. Jalat kehittyy kuitenkin niin nopeasti. Eli hommaisin tangon ja painot. Kotikäytössä piisaa vaikka joku Anttilan rimpulakin pitkäksi aikaa jos kunto on päässyt kehnoksi. Tosin kehityttyään seuraavaksi tulee sitten vastaan se, ettei tankoa saa painoineen nostettua maasta niskan taakse kivuitta, ja käsien asennon takia se ei ole terveellistä olkapäille. Tietystihän sitä voi aina improvisoida. Käsipainoa reppuun ja sitten tankoon niin paljon painoa kuin olkapäät suostuu kivuitta niskan taakse asettamaan jne. Leuanvedossa myös käytän reppua ja käsipainoa.
Jaloille on tietysti vaihtoehtona myös tämä: http://www.beastskills.com/Pistol.htm
Periaatteessa himassa tekee kyllä aika täysvaltaista treeniä jo melko pienellä satsauksella. Jossain vaiheessa kuitenkin tulee raja vastaan tehokkuuden ja ihan turvallisuudenkin suhteen. Tavan tallaajalle tosin nämä rajat harvoin tulevat edes vastaan, eikä kaikkien tavoitteenakaan ole tietysti nostaa sitä rautaa niin perkeleesti, vaan yksinkertaisesti saada kroppa vähän timmimpään kuosiin ja kohottaa muutenkin lihaskuntoaan.