Hyvin useinhan maratonaikaa ennustetaan kympin tai puolikkaan kisatuloksen perusteella. Jollei alimatkan kisaan haluta osallistua eikä testiä ominpäin suorittaa niin miten hyvin maratonajan voisi ennustaa niinsanotusta luonnollisesta lenkkivauhdista.
Esim. juoksee tunnin ilman matkan, nopeuden, sykkeen tms. mittausta juuri sillä vauhdilla millä mukavalta tuntuu. Mittaa matkan jälkeenpäin vaikka kartasta. Jos esim. tulee 10 km, niin 42 km / 10 km = 4.2, eli 4 tuntia 12 minuuttia.
Esim. juoksee tunnin ilman matkan, nopeuden, sykkeen tms. mittausta juuri sillä vauhdilla millä mukavalta tuntuu. Mittaa matkan jälkeenpäin vaikka kartasta. Jos esim. tulee 10 km, niin 42 km / 10 km = 4.2, eli 4 tuntia 12 minuuttia.
Vastaukset 27
Vanhimmat
.. kympilla hyvältä tuntuva vauhti voi olla rankasti liian kova maratonille. Jos testimatkana on 20 km, tulos voi EHKÄ antaa joitakin viitteitä, mutta maralla rasitus kasvaa loppua kohden eksponentiaalisesti, joten aika hataralla pohjalla tämäkin.
mahdollista maratonaikaani niin juoksisin sen kympin sen verran mukavasti, että todennäköisesti pystyisin sitä vauhtia jatkamaan maratonin loppuun. Ei ole kovin vaikeaa.
Omissa juoksuissani arvio on suurin piirtein toiminut.
Eri asia on jos pyritään äärimmäiseen kilpailusuoritukseen. Silloinhan on virhearvion mahdollisuus jopa ammattiurheilijalla.
Samalla logiikalla voi testata, paljonko jaksaisi nostaa penkistä: Valitse tankoon juuri ne painot, joilla jaksat tehdä mukavalta tuntuen kymmenen toistoa. Kerro paino kymmenellä, niin tiedät maksimisi.
Vaikka kovin pidinkin tuosta painonnostoanalogiasta......... :D
Mutta siis eihän tuo nyt välttämättä täysin tuulesta temmattu ajatus ole; avainsana oli "luonnollinen lenkkivauhti" ei suinkaan "niinkovaakuinjaksat eli täysiä"
Itsellä se'luonnollinen' vauhti sattuu olemaan tuo n. 10 per h. Jaksan toki juosta tuon kympin kovempaakin, tai tunnissa pidemmälle, mutta perus arkilenkillä juuri tuo kevyempi vauhti on hyvä... kävin huvikseni juoksemassa puolikkaan viime keväänä ja kuinka ollakaan päädyin suoriutumaan matkasta aikaan 2h5min; hmm. Ja vielä ilman turhia otsankurtisteluja.
maratonilla en viitsi ennustettavuusteoriaa testata pidemmälle jo senkin vuoksi että en yksinkertaisesti näe järkeä jyystää katuja tossuilla paljoa yli kahta tuntia pidenpään - jätän sen siis vaikkapa aloittaja sinun jaloille ;)
Jos puhutaan luokkaa neljän tunnin maratonajoista niin olen kuullut seuraavan arvion. Pitkän lenkin vauhti, siis siinä hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, siitä puoli minuuttia pois niin se on maksimivauhti maratonille. Itselläni ainakin toteutuu.
paremmin toisin päin: selvitä tuo luonnollinen lenkkeilyvauhtisi ja rakenna sen jälkeen kuntosi tuota vauhtia ajatellen. Minulla ainakin vauhti pysyy harjoittelutauoillakin tallella, mutta en suinkaan pystyisi maratooniin samaa vauhtia.
Helppo juoksuvauhti tarkoittaa, että juokset energiataloudellisesti (=sopivalla juoksutekniikalla). Harjoittele paljon sillä vauhdilla tuollaisia noin 10 - 15 km lenkkejä. Lisäksi 20 km hitaita lenkkejä (ota noin 1 min/km vauhdista pois)
Maraton vauhti on todennäköisesti ainakin noin 0,5-1 min/km hitaampaa kun 10 kilometrin lenkin ns. ”luonnollinen” mukava lenkkivauhti, tämä totta kai riippuu suuresti henkilöstä. Maratonin juokseminen ilman että on juossut pitkiä (2 h ja yli) harjoituslenkkejä on vaikeaa. Yleensä väsymys iskee hyväkuntoisillakin viimeistään 30 km kohdalla hiilihydraattien loppuessa.
Vastataanpa vanhaan ketjuun koska täällä on niin paljon *skaa googlettelijoiden harmina. Tuo "mukava" lenkkeilyvauhti voi tarkoittaa mitä vaan ja on siksi todella huono määre. Asiaan perehtyneen hölkkämaratoonarin maratonvauhti on kuitenkin kovempi kuin mikään peruslenkki millään matkoilla.
Moni asiaan yhtään perehtymätön ei tätä tajua, mutta maratonkin on vielä vauhtimatka ja se juostaan suunnilleen aerobisen ja anaerobisen kynnyksen puolivälissä. Peruslenkit (kaikki matkat) taas juostaan aerobisen kynnyksen alapuolella tai sen tuntumassa.
Esimerkkinä hölkkämaratoonari, jonka maksimisyke on 200, voi juosta maratonin 165 - 170 keskisykkeellä, vaikka kaikki peruslenkit juostaan max 150 keskisykkeellä. Pitkät yli 20 km lenkit juostaan vielä peruslenkkejä matalammalla teholla, keskisykkeissä ehkä jossain 135 - 140 kieppeillä. Maksimikymppi mennään keskisykkeissä 180 kieppeillä ja parin kolmen viimeisen kilometrin loppukirissä jopa 190. Lenkit jotka juostaan yli 160 keskisykkeillä eivät ole peruslenkkejä, vaan niillä on yleensä jokin vauhtiominaisuuksia kehittävä tarkoitus.
Peruslenkkivauhti on harrastehölkkääjällä silloin sopiva, jos maratonista tulee vuoden pisin ja vauhdikkain lenkki. Toki tehoalueitakin kannattaa harjoitella ainakin kerran viikossa, mutta aloittelija-harrastelijan ei pidä liioitella niiden kestoa. Jos huomaa jatkuvasti lenkeillä kuilottavansa kovempaa kuin mihin kisapäivänä pystyy, tekee jotain väärin. Valitettavasti kunto ei nouse lenkkivauhteja väkisin nostamalla.
Kaikki maraton-ohjelman harjoituslenkit ovat lyhyempiä JA hitaampia kuin maraton-suoritus. Kerran tai kaksi viikossa voi mennä hetkellisesti kovempaa intervalliharjoituksen tai lyhyen tempo-harjoituksen muodossa. Kokonaisrasitus niissäkin on vain murto-osa maratonista, vaikka sykkeet kovia.
Olen harjoitellut ja harjoittelen itse kympin, vitosen, ja kolmen kilometrin aikojeni parantamiseen. En näe syytä juosta maratoneja tai edes puolimaratoneja, ei sellaiseen löydy edes terveydellistä syytä.
Miksi sitten kommentoit maraton keskustelussa? Täällä koitetaan nimenomaan selvittää maratonin aikaa versus lyhyempien lenkkien aikoja. Ovatko vertailu kelpoisia.
Jos et ole maratonin juoksija etkä edes siitä haaveile niin ei tarvitse kommentoida tänne.
Niille keille kysymys on aiheellinen, niin maratonin loppuaika on 2 tuntia parempi kuin kevyen peruspitkän vauhti:
7.00/km > 5:00.00
6.00/km > 4:00.00
5.00/km > 3:00.00
4.00/km > 2:00.00
Mielenkiintoinen piste ~4:50.00 loppuajassa. Vasta tuota hitaammilla perusvauhti on vauhdikkaampaa kuin maratonvauhti. Tämä on hyvä muistaa jokaisen, joka miettii kuinka hitaasti on hyvä juosta - näin hitaasti.
Ihan hyvä kaava, joka varmaan pitää paikkaansa jonkin tasoisilla hölkkämaratooonareilla, mutta ei taida ihan päteä eliitti kilpajuoksijoille. Muuten kahden tunnin raja olisisi paperia, ja suomen parhaat miehet ja maailman parhaat naisetkin vetäisivät maratoneja säännöllisesti kahteen ja kymmeneen. Asteikon toisessa päässä perusterve mies juoksee tarvittaessa maratonin läpi, vaikka ei olisi harjoitellut juoksulenkkeilyä yhtään. Todennäköisesti se menee niin, että kunto ei riitä peruslenkkeilyyn juosten, jolloin juosten tehdään ainoastaan kovat harjoitukset. Aloittelijoilla harjoitusvauhti voi siksi olla jopa maratonvauhtia kovempi.
Aloittelijalle siis jonka kunto ei riitä peruslenkkeilyyn juosten se peruspitkän vauhti on kävelemistä. Kummallista jos selvittää maratonin juoksemalla mutta kunto ei riitä peruslenkkeilyyn vaan joutuu kävelemään.
On varsin normaalia, että huonokuntoisella aloittelijalla hölkkä/juoksu sujuu paremmin vauhtikestävyyssykkeillä kuin persukestävyysalueella. Siinä vastaus sinänsä hullun kuuloiselle väitteelle, että maraton on mahdollista juosta läpi, vaikkei peruskuntolenkkeily onnistu.
Ei sellainen ihminen kyllä ole mitenkään luokiteltavissa huonokuntoiseksi joka harjoittelematta juoksee koko maratonin, eikä ole mahdollista etteikö hän pystyisi juoksemaan myös tavallisen lenkin hiljaista ja rauhallista hölkkää leposykkeellä.
Luultavasti vauhti olisi sitten niin hidasta, ettei se olisi juoksua. Mitä heikompi peruskunto, sitä kauempana kynnyssykkeet ovat toisiaan. Huipuilla kynnykset ovat lähekkäin ja kevyen ja kovan vauhdin ero on paljon pienempi kuin huonokuntoisilla.
Kiitos Anonyymille. Minä olen juuri tuollainen peruslenkkeilijä, joka tekee mielellään kovia lenkkejä ja laiminlyö peruslenkit. Juoksen mielelläni mäkiä, intervalleja ja kovatahtisia lenkkejä (kesyo n. 40 min) ja luulen kohottavani niillä kuntoa.
Tänään piti juosta hitaasti 2 tuntia, mutta vaihdoin kävelyksi 7 km jälkeen: oli hiki, jano vastatuuli ja vaikka mitä selityksiä. En tajunnut, että kunto ei vaan kestä. Päivän saldoksi tuli 1h46min ja 12,53 km.
Vuosia meni pelkkiä kovia lenkkejä kun hitaat ei tuntuneet miltään. Kunto ensin parani mutta alkoi tulla toistuvia rasitusvammoja jotka pakottivat taukoihin eikä kunto kohonnut.
Parempia tuloksia saa kun juoksee pääasiassa pidempiä peruslenkkejä päätavoitteenaan olla hengästymättä ja juosta harvoin mutta säännöllisesti kovia lenkkejä joiden tavoitteena on ennätysaika.
Peruskuntoilijan on luultavasti järkevintä panostaa rauhalliseen pitkään lenkkeilyyn, ja siinä rinnalla kehittää juoksuvauhtia kuormitukseltaan kevyillä, hermottavilla harjoituksilla. 10x100m. Kilpailua ennen voi tehdä yhden intervalliharjoituksen maksimisykkeillä ja toisen vetoharjoituksen tavoitevauhtia hakien. Sopiva kilpailutahti peruskuntoilijalle on kaksi kilpailua vuodessa.
Puolivauhtiset lenkit ei oikein toimi ja tavoitevauhti liian epämääräinen. Peruslenkille hyvä mielessä selkeä tavoite on juosta aina hengästymättä, mutta silti mahdollisimman nopeasti. Kovat lenkit sitten juostaan mahdollisimman kovaa, ja se on selvää.
Hyvät pikajuoksijat sinun kriteereissäsi silti huonokuntoisia, vaikka juoksevat kovaa 100m - 400m, myöskin keskimatkojen 800m - 1500m juoksijat?
Näiden määritelmien mukaan Michael Johnsonit ovat huonokuntoisia ja keskiverto kolmen tunnin nahkaluuranko-maratoonarit hyväkuntoisia.
Kyllä Johnssonit kestäviä on. Tiedä niin syke rajoista, mutta 200m satasen vauhdilla ja 400m melkein on erittäin kestävää. Vähemmän harjoitelleet alueen mestarit kestää rinnalla 30m.
Kuntoa ei siis määritelläkään sykearvoista kuten edellä väitettiin koska pikajuoksijat juoksevat vauhtikestävyyssykkeillä?
Pikajuoksijat eivät näytä hankkivan "kestävyyttä pintakaasulla". Dokumentissa Usain Bolt oksenteli harjoitellessaan.
Kyllä kunnialla läpi vedetty maraton vaatii sen, että pitkää ja rauhallista lenkkiä on vyön alla. Vaikka pitkän lenkin vauhti ei päätä huimaisi, sitä kannattaa tehdä. Tulos on varmasti parempi kuin vain pikaisilla kasin lenkeillä. Toki määräkin vaikuttaa, mutta pitkää lenkkiä et voi korvata monella lyhkäisellä. Parempi tehdä monta pitkää!