Mitäs sanotte mun itse räätälöidystä 1-jakoisesta ohjelmastani? Tarkoituksena olisi saada lihasmassaa ja voimaa.
1-jakoinen treeniohjelma:
1. jalkakyykky 4 x 8 – 10
2. pohjenosto seisten 3 x 12
3. penkkipunnerrus 3 x 8 – 10
4. leuanveto 2 x max
5. maastaveto 3 x 8 – 10
6. pystypunnerrus tangolla 4 x 8 – 10
7. hauiskääntö kulmatangolla 3 x 8 – 10
8. ojentajaliike taljassa 3 x 8 – 10
9. vatsalihakset paino niskan takana 4 x 25
1-jakoinen treeniohjelma:
1. jalkakyykky 4 x 8 – 10
2. pohjenosto seisten 3 x 12
3. penkkipunnerrus 3 x 8 – 10
4. leuanveto 2 x max
5. maastaveto 3 x 8 – 10
6. pystypunnerrus tangolla 4 x 8 – 10
7. hauiskääntö kulmatangolla 3 x 8 – 10
8. ojentajaliike taljassa 3 x 8 – 10
9. vatsalihakset paino niskan takana 4 x 25
Vastaukset 6
Vanhimmat
Unohtu sanoa, että kolme kertaa viikossa!
Ohjelma on simppelisti huono, 3krt viikossa kyykky ja maastaveto? Pohjenostot on turhia, mitä helvettiä tuolla liikkeellä kukaan kuvittelee tekevänsä?
Voimaa tuolla ei ainakaan saa, ja lihasmassakin on vähän niin ja näin.
Ei toimi tuollainen.
Lihas vaatii kunnon harjoituksesta palautumiseen liki viikon.
Eli tuolla ohjelmalla et voi treenata täysitehoisesti.
Toinen juttu on se, että jos teet tuon jo kyykyn kunnolla niin et tuollaista ohjelmaa jaksa tehdä täysillä läpi samana päivänä.
Jaa ohjelma ainakin kolmeen osaan, treenaa lihasryhmä vain kerran viikossa mutta sitten kunnolla!
Itselläni jako jalat, rinta, selkä on toiminut hyvin.
T: 190 cm, 100 kg, kyykky 260, penkki 160, Cooper 3200 m.
useammankin treenin viikossa ottaa..
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1378
http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html
Quote="""""Ei toimi tuollainen.Lihas vaatii kunnon harjoituksesta palautumiseen liki viikon.
Eli tuolla ohjelmalla et voi treenata täysitehoisesti.
Toinen juttu on se, että jos teet tuon jo kyykyn kunnolla niin et tuollaista ohjelmaa jaksa tehdä täysillä läpi samana päivänä.
Jaa ohjelma ainakin kolmeen osaan, treenaa lihasryhmä vain kerran viikossa mutta sitten kunnolla!
""""""
Taas joku vammanen apina asialla. Kannattaisi vähän perehtyä treenaamiseen eikä haaveiluun v*tun pässi. Kokokropan ohjelmalla saa kunnolla lihasta jos syö myös paljon ja treenaa progressiivisesti. Helvetin raskasta se on, muttta mikäpä ei oisi. Ei mitään pidä tehdä täysiä kuin tekee vain tavoitesarjat/painot läpi ja lähtee syömään. Lisää rautaa joka liikkeeseen aina kun pystyy niin kasvaa, onko vaikeeta? Toki sillä edellytyksellä että oma paino nousee myös. Yksijakoisessa jokaiseen treeniin vaikka 2.5kg lisää kyykkyyn. Viikossa jo 7.5kg, kuukaudessa 30kg. Kannattaa toki aloittaa suht kevyistä painoista, että ei tule seinä heti vastaan. Pystypunnerruksesta yksi sarja pois ku rasittuu etuolat jo muutenkin penkissä. Talja vemputus ojentajille turha jos haluat saada käsiin paksuutta ni tee kapeeta penaa, dippiä tai ranskalaista. Leukoja voisi lisätä yksi sarja ja maastaveto vain kerran viikossa. Tällöin kyykyssä voi tehdä kevyemmän treenin. Tajusitki varmaan että ohjelma tehdään ma ke pe tai ti to la. Jos haluaa vähän yksinkertasemman ohjelman millä saa voimaa ja massaa niin tästä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
Oletko se tämän palstan vakioruikuttaja homo-make?