Mitenkä paljon...

Ei missään nimessä liikaa sarjoja, lähdetään siitä. hauis on pieni lihas.


tehdään perusliikkeitä. Hauiskääntö tangolla, mielellään mutkatanko.
Ja riittää 4 puhdasta sarjaa. Eka sarja keskiraskailla painolla, annat vähän varaa seuraaviin sarjoihin. Toka sarja ihan loppuun asti ja puhtaasti ei heiluttamalla. Kolmas sarja ja neljäs sarja myös loppuun asti. Pidä kunnon tauot että jaksat aloittaa uuden sarjan.


Toistot 8-10 ja yleensä menee niin, että se ihan viimeinen eli täs tapaukses neljäs sarja on se KAIKISTA KOVIN.


ja ojentajalle teet mutkatangolla 4 kovaa sarjaa vastaavasti ranskalaisia punnerruksia penkillä maaten. varmasti toimii ja muuta ei tarvita.


5-7 päivää palautumiseen vähintään ja kunnolla ruokaa ja seuraavassa treenissä pyrit aina parempaan eli koitat saada yhden toiston aina lisää ja kun menee niin harkiten lisää painoja sarjaan/sarjoihin.



voit kokeilla myös tehdä kuukauden voimatreeniä, jolloin saat hermotusta lihaksiisi. teet kutosia joka sarjassa.

Riippuu treenijaosta, mutta viikossa (~7pvässä) riittää 6-12 sarjaan kumpaankin lihaskasvuun. Nuo voi sitten jakaa vaikka kahteen tai kolmeen eri treeniin viikon sisään, mutta voi tehdä myös kerralla 7-10 sarjaa kumpaakin. Itselleni toimii ainakin paremmin, että teen kerralla runsaasti sarjoja ja treenaan hauikset ja ojentajat samana päivänä. Kannattaa kokeilla vaikka seuraavaa:

Hauis:

Kulmatangolla 3x10
Taljassa 3x10
Keskitetty - kp 3x10

Ojentaja:

Kapea penkki 3x8
Talja pushdown 3x10
Ranskalainen - kp 3x10

Ja nuo siis kerran viikkoon. Kun pitää huolen riittävästä progresiosta eli painoja lisätään tasaisesti, syödään runsaasti, levätään riittävästi treenataan muutakin kroppaa tasaisesti niin tulosta tulee. Yksinkertaista ja tehokasta.