Moro! Osaisko joku tehä mulle jonku hyvän treeniohjelman? Tällä hetkellä ikää 17, pituutta 181 ja painoo 70 kiloo eli oon aika laiha. Salilla oon käyny jo jonki aikaa, mutta lihasten kasvu ja voiman saanti on aika hidasta. Tarkotuksena ois saada paino nyt 6 kuukaudessa tonne 80 kiloo. Onko mahdollista? Salilla voin käydä 4 kertaa viikossa ja motivaatiota kyllä riittää siitä voitte olla varmoja!
Jotain tuloksiani (yksi toisto):
Penkkipunnerrus: 77 kg
hauiskääntö tangolla: 40 kg
leuanveto: 11 kertaa
Jalkakyykyssä en ole kokeillut maksimii, mutta teen 3x10 50kg
Kiitoksia todella paljon sille joka jaksaa nähä vaivaa ja tekee mulle sen ohjelman!
Jotain tuloksiani (yksi toisto):
Penkkipunnerrus: 77 kg
hauiskääntö tangolla: 40 kg
leuanveto: 11 kertaa
Jalkakyykyssä en ole kokeillut maksimii, mutta teen 3x10 50kg
Kiitoksia todella paljon sille joka jaksaa nähä vaivaa ja tekee mulle sen ohjelman!
Vastaukset 1
Vanhimmat
Elikkäs,sun ohjelmasta puuttuu vartalon takaosaa hieman ja jalat täysin.
Saat päälihakset treenattua kun sisällytät seuraavat liikkeet:
(Yläselkä ja takaolkapäät):
leuanveto,taljaveto rintaan,kulmasoutu,takaolkapääsoutu (ei tarkoita että täytyy tehdä noita kaikkia,voit kierrättää ja tehdä vaikka 1-2 liikettä per treeni).
(Käsien koukistajat)
Hauiskääntö vasta ja -myötäotteella (ottaa sitten myös nk.brachioradialis lihakseen ojentajan ja hauiksen välissä)
(Takareidet,alaselkä,pakarat. HUOM:maastaveto vaikuttaa myös yläselkään)
Hyvää huomenta liike,maastaveto,reisikoukistus koneessa,selänojennukset.
(Työntävät lihakset)
Penkki,pystypunnerrus,erilaiset eristävät ojentajaliikkeet,vipunostot sivulle. HUOM:kannattaa myös tehdä kiertäjäkalvosinliikkeitä. Lue lisää niistä.
(Etureidet)
Kyykky (vaikuttaa tosin paljon myös pakaroihin ja osaksi takareisiin)
Prässi eli reisiojennus koneessa.
En nyt jaksa erotella mutta mahdollisuutesi on joko tehdä kaikki samana päivänä tai noista sellainen jako itsellesi ettei samat lihakset rasitu peräkkäisinä päivinä.