Magnesiumsitraatia myydään usein sillä perusteella, että se imeytyisi paremmin mitä magnesiumoksidi. Tämä perustuu muutamiin tutkimuksiin joista ehkä "paras" ja käytetyin on Walkerin vuonna 2003 julkaistu "Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.
Tutkimuksesta muutamia huomioita. Koehenkilöt olivat opiskelijoita ("opiskelijaruokaa") eivät mitään urheilijoita/valmennuksessa tms. joka vaikuttaisi positiivisesti ravitsemukseen. Koehenkilöistä karsittiin pois ne jotka käyttivät mineraalivalmisteita tai b-vitamiinia! Tutkimuksen aikana koehenkilöitä ohjeistettiin olematta syömättä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineksia.
Tosiasia siis on, että koehenkilöiden ruokavalio oli köyhää. Magnesiumia runsaasti sisältävien ruoka-ainesten karsiminen vähensi myös vitamiinien ja mineraalien saantia. Tämä on erittäin oleellista siksi, että nuo muut aineet (varsinkin b- ja d-vitamiini) PARANTAVAT magnesiumin imeytymistä. Itseasiassa monet vitamiinit ja mineraalit toimivat yhdessä toinen toistaan tukien. Näin ei kuitenkaan tutkimuksessa ollut, tätä tilannetta jopa välteltiin. Monet runsaasti magnesiumia sisältävät ruuat sisältävät paljon myös b-vitamiinia (jep, luontoäiti tarjoaa hyvässä paketissa noi samalla).
Tässä oudossa ravitsemustilanteessa lisäravinteena magnesiumsitraatti oli sitten parempi imeytymään mitä magnesiumoksidi!
Hyvä tietää tuo. Eli jos ruokavalio on köyhää ja haluaa parantaa vain magnesiumin saantia, niin suht kallis sitraatti on hyvä valinta.
Oikeasti kukaan fiksu ei tietenkään lähde puutosta/lisätarvetta paikkaamaan näin, vaan tehdään muutos parempaan ruokavalion kautta. Samalla tietysti saadaan parannusta muidenkin aineksien saantiin, mm. sellaisten jotka parantaa magnesiumin imeytymistä.
Hyviä magnesiumin lähteitä:
Kaurahiutale 100g = 130mg
Täysjyväriisi 100g = 110mg
Tumma makaroni 100g = 90mg
Mysli (perus) 100g = 80mg
Cashewpähkinä 25g = 65mg
Maapähkinä 25g = 45mg
Ruisleipä 100g = 85mg
Magnesiumia on totta kai muissakin aineksissa, joten saanti ei todellakaan jää vain listassa olevien varaan! Tähän päälle sitten vielä vaikka Multivita tai vastaava joista saadaan yleensä 80-120mg magnesiumia. Muotona näissä on yleensä oksidi, mutta imeytyminen on erinomaista koska samasta tabletista saadaan imeytymistä parantavia aineita! Toki myös ruuasta saatavat b- ja d-vitamiinit tekevät samoin.
Tutkimuksesta muutamia huomioita. Koehenkilöt olivat opiskelijoita ("opiskelijaruokaa") eivät mitään urheilijoita/valmennuksessa tms. joka vaikuttaisi positiivisesti ravitsemukseen. Koehenkilöistä karsittiin pois ne jotka käyttivät mineraalivalmisteita tai b-vitamiinia! Tutkimuksen aikana koehenkilöitä ohjeistettiin olematta syömättä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineksia.
Tosiasia siis on, että koehenkilöiden ruokavalio oli köyhää. Magnesiumia runsaasti sisältävien ruoka-ainesten karsiminen vähensi myös vitamiinien ja mineraalien saantia. Tämä on erittäin oleellista siksi, että nuo muut aineet (varsinkin b- ja d-vitamiini) PARANTAVAT magnesiumin imeytymistä. Itseasiassa monet vitamiinit ja mineraalit toimivat yhdessä toinen toistaan tukien. Näin ei kuitenkaan tutkimuksessa ollut, tätä tilannetta jopa välteltiin. Monet runsaasti magnesiumia sisältävät ruuat sisältävät paljon myös b-vitamiinia (jep, luontoäiti tarjoaa hyvässä paketissa noi samalla).
Tässä oudossa ravitsemustilanteessa lisäravinteena magnesiumsitraatti oli sitten parempi imeytymään mitä magnesiumoksidi!
Hyvä tietää tuo. Eli jos ruokavalio on köyhää ja haluaa parantaa vain magnesiumin saantia, niin suht kallis sitraatti on hyvä valinta.
Oikeasti kukaan fiksu ei tietenkään lähde puutosta/lisätarvetta paikkaamaan näin, vaan tehdään muutos parempaan ruokavalion kautta. Samalla tietysti saadaan parannusta muidenkin aineksien saantiin, mm. sellaisten jotka parantaa magnesiumin imeytymistä.
Hyviä magnesiumin lähteitä:
Kaurahiutale 100g = 130mg
Täysjyväriisi 100g = 110mg
Tumma makaroni 100g = 90mg
Mysli (perus) 100g = 80mg
Cashewpähkinä 25g = 65mg
Maapähkinä 25g = 45mg
Ruisleipä 100g = 85mg
Magnesiumia on totta kai muissakin aineksissa, joten saanti ei todellakaan jää vain listassa olevien varaan! Tähän päälle sitten vielä vaikka Multivita tai vastaava joista saadaan yleensä 80-120mg magnesiumia. Muotona näissä on yleensä oksidi, mutta imeytyminen on erinomaista koska samasta tabletista saadaan imeytymistä parantavia aineita! Toki myös ruuasta saatavat b- ja d-vitamiinit tekevät samoin.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Magnesiumin saantisuositus miehille on 350mg/vrk. Runsas kovatehoinen urheilu lisää ehkä saantitarvetta, toisaalta tällainen urheilu lisää myös kaloritarvetta varsinkin hiilihydraattien osalta, joten tätä kautta magnesiuminkin saanti lisääntyy automaattisesti.
Avauspostissa oli jo hyviä magnesiumin lähteitä ja tässä lisää:
-saksanpähkinä 25g = 40mg (tästä myös omega kolmea!!!)
-tonnikala vedessä 150g = 40mg
-broileri filee 200g = 52mg
-jauheliha naudanpaisti 200g = 70mg
-polarjuusto 5% 50g = 18mg
-banaani 100g = 33mg
Listaa voisi jatkaa pitkään yleisillä ruoka-aineilla joissa magnesiumia 15-30mg 50-100g:ssa.
Pieni esimerkki magnesiumin saannista ruokavaliossa:
-aamulla kaurahiutaleita 75g = 97mg
-välipalaksi ruisleipää 50g+juustoa 50g = 60mg
-lounas jauhelihaa 200g + riisiä 100g = 180mg
-illalla treenin jälkeen kana 200g + makaroni 150g = 187mg
-yötä vasten saksanpähkinöitä 25g = 40mg
-ai niin, se aamuinen monivitsku = 100mg
Yhteensä magnesiumia 664mg!!!!!! Ja tässä ei todellakaan ole kaikki mitä päivän aikana syödään. Useista "pikkulähteistä" tulee useita kymmeniä grammoja lisää. Saanti on siis varmasti riittävää.
Magnesiumia on muissakin muodoissa kuin oksidi ja sitraatti:
-sulfaatti
-fosfaatti
-kloridi
-karbonaatti
-aspartaatti
-askorbaatti
-orotaatti
Eri tuotteiden välillä on pienoisia eroja imeytymisessä, mutta ei mitään sellaista, että joku tuote olisi turhaa kuten villeimmissä mainosväittämissä suorastaan pelotellaan :-)
Jenkkimarkkinoilla on magnesiumia eri muodoissa ja jokaisella isolla firmalla on tietysti se "oma" tutkimus jonka mukaan juuri heidän tuotteensa on parempi kuin muut...Vähän samaan tapaan kuin kaikki lisäravinnefirmat yrittää vakuuttaa kuinka juuri heidän heransa on parempaa kuin muiden.
Kannattaa suhtautua aina kriittisesti asiaan jos joku myy kovilla ylisanoilla ja muita vähätellen.