Toimiskohan mulla massanhankinnassa tälläne 3-jakoinen:
Kolmeen osaan jaettu massaohjelma
(Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja)
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8
Ristikkäistaljavedot maaten 1x10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8
Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Takaolkapääkone 1x12, 2x10
Ranskalainen ojentajapunnerrus maaten 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8
Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12
Vatsarutistukset 3x12-15
Istumaan nousut kiertoliikkeellä tai vartalonkiertolaite 2x12
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10
Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
Oon vasta aika alottelija ja pitäis sitä massaa saaha ku oon aika laiha pituutta 180 cm ja painoo 72 kg. Kannattasko noi päivät valita miten? Joka toine päivä salia ja joka toine lepoa?
Kolmeen osaan jaettu massaohjelma
(Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja)
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8
Ristikkäistaljavedot maaten 1x10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8
Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Takaolkapääkone 1x12, 2x10
Ranskalainen ojentajapunnerrus maaten 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8
Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12
Vatsarutistukset 3x12-15
Istumaan nousut kiertoliikkeellä tai vartalonkiertolaite 2x12
--------------------------------------------------------------------------------
Treenipäivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10
Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
Oon vasta aika alottelija ja pitäis sitä massaa saaha ku oon aika laiha pituutta 180 cm ja painoo 72 kg. Kannattasko noi päivät valita miten? Joka toine päivä salia ja joka toine lepoa?
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.