Eli kuten joku muukin jo täällä teki, niin pyytäisin kilpabodaajaa tai asiantuntevaa ihmistä tekemään hyvän ohjelman. Tavoitteena lihasmassa ja voima molemmat ja koko kropalle. Olen 16v 173cm/64kg...´Olen käynyt salilla reilu puoli vuotta ja maksimi penkistä on huikeat 65kg :D (1kerta) Pystyn käymään salilla 4 krt viikossa
Kilpabodaajalle tai jollekkin muulle
jäbä
3337
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ekaks älä kopsaa ittelles kilpabodarin ohjelmaa koska et vastaa mitenkään kilpa podaria. fysiikka palautumiskyky, mömmöt, ruokavalio yms. toki niitä kannattaa katsoa ja miettiä mikä itselle sopii.
Tärkein asia että käytetään perus liikkeitä jotka tuovat massaa ja voimaa ja karsitaan ylimääräiset muoto ja kikkaliikkeet sekä eri vimpula vipuhärvelilaitteet jotka saleilta löytyy.
4 kertaa viikossa treenatessa parastapa on mielestäni massan ja voiman lisäyksessä treenata koko kroppa läpi kahdesti eli lihakset kahtena ryhmänä ojentavat liikkeet yhtenä päivänä (rinta,hartiat,ojentajat,epäkkäät)
vetävät (selkä hauikset kyynärvarret reidet pohkeet)kaksi liikettä per lihas 3 sarjaa per liike. kovalla puristuksella tehtynä riittää.
Ohjelma
päivä 1
Rinta:
penkki, vinopenkki/punnerrus käsipainoilla vinopenkissä/vipunosto käsipainoilla selällään maaten penkissä (valitse joku näistä kolmesta)
Hartiat:
punnerrus niskantakaa tangolla(myös käsipainoilla voi tehdä), pystysoutu/vipunosto sivuilta
Ojentajat:
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki,ojentaja punnerrus taljalla/ojentaja liike (en muista nimeä maataan selällän penkissä mielellään vino tanko käsissä suorana pään päällä taivutetaan alas pään taakse punnerretaan ylös.
päivä 2
selkä:
kulmasoutu tangolla, leuanveto niskantaakse leveä ote
hauikset:
kääntö suoralla tangolla, kääntö käsipainoilla
kyynärvarret:
hauiskääntö myötä otteella, tangon rullaus käsivarret tuettuna jalkoihin istualtaan
reidet:
syväkyykky/jalkaprässi, reisi ojennus
pohkeet:
pohjeliike seisten
---------------------------------------
tosta päivä ykkösestä unohtui epäkkäät: hartioiden kohautus käsipainoilla
-------------------------------------
sitten päivän tauko ja sama uudelleen sitten kahdenpäivän tauko ja näin on viikko kulunut verkkaisesti salilla.
tämä on oma ohjelmani ja minulla toimii hyvin monet suosii yksi lihas viikossa ohjelmaa mutta treenin lopussa huomattava väsymys painaa lihaksissa ja sarjat eivät enään kykene kasvattamaan lihasta soveltakaa tätä ohjelmaa liikkeitä löydätte haku palvelimella jos joku nimi on epäselvä. onnea ja kommentteja mielellään asiallisia.
Eli unohdin pistää toistoista
itse suosin 2liikettä per lihas. /merkki tarkottaa että valitse näistä itsellesi toinen liike.Toistoja 6-12 toistoa per sarja eli eka sarja kevyemmin 12, sitten painoa sopivasti lisää tiukka 10 ja lopuks täysillä 8.
voimaa sitten lyhyemmillä sarjoilla 1-5 toistoa, näin huomaat miten lihakses räjähtää kasvuun : )
Ekana päivänä tissitreenin ja olkapäätreenin jälkeen voi ojentajista olla paukut aika finaalissa.. Ohjelma voi toimii vaihteluna hetken aikaa, mutta tasaista kasvua(ainakaan lihasmassaa) on turha odottaa. Toinen päivä näyttää vähän realistisemmalta, mutta itse tekisin selän ja hauikset eri päivänä.
Ohjelmastasi myös puuttui monia hyviä massaliikkeitä, joita tarvitaan läpi koko 'uran', myös alussa. mm. rintatreenissä, älä valitse yhtä noista kolmesta, tee ne kaikki. Olkapäätreeniin mahtuisi vielä vipunostot sivulle. Ojentajille 1 kova liike ja 2 apuliikettä(esim. Kapeapenkki, Ranskis ja Push down)
Ja jos kaveri joka pyysi ohjelman, aikoo käydä 4krt/viikko puntilla, on nelijakoinen ohjelma tod.näk paras.
Tietenkin kaikenlaisia ohjelmia voi kokeilla, mutta jos tekee kauan tehottomalla ohjelmalla, menee hyvää kasvuaikaa hukkaan.
Hyviä Treenejä! :)