Lihaskasvuun apua

En oikeen ymmärrä näistä mitään eli mitä kaikkea kannattaa käyttää että pääsisi parempiin tuloksiin?Ajattelin ostaa omega3 ja 6(arnold suositteli) kapseleina. Proteiini jauheita mulla onkin ja kreatiinia kans. Miten tuo tribulus. Onko haittavaikutuksia? pikkuisen epäilyttää kun nostaa testoteroni tasoja. Ja mitä muuta se tuo tullessaan? Mitä kaikkea te oikeen nautitte kun paljon ruokaa?

CLA:lla on kyllä hyviä terveysvaikutuksia (vrt kalaöljy) mutta rasvaa se ei kyllä polta aikä lisää lihasmassaa/voimaa. Itse olen kokeillut Cla:ta useamman kerran jopa 6 gramman päiväannoksilla ja mitään vaikutusta ei näkynyt/tuntunut.

Ja sama juttu kaikilla tutuilla jotka ovat kokeilleet.

Viimeisimmät tutkimukset joista olen lukenut väittävät että cla ei itse asiassa polta rasvaa, vaan estää uuden rasvakudoksen syntyä ja on näin ollen hyvä lisäravinne esim. dieetin jälkeen.

se on parempaa kuin oliiviöljy. Alla vertailuna rypsiöljyn ja oliiviöljyn rasvahappokoostumukset (Food Composition and Nutrition Tables 1986/86. Souci, Fachmann, Kraut). Oliiviöljyssä ei ole omega-3:ta mikä on huonompi juttu (ks. alempaa)

Rypsiöljy Oliiviöljy
Öljyhappo 61 % 77 %
Omega-6 22 % 9 %
Omega-3 12 % 0 %
Tyydyttyneitä
rasvahappoja 5 % 14 %

Rypsiöljyssä välttämättömien rasvahappojen suhde eli linoli- ja alfa-linoleenihappojen suhde on noin 2:1, joten keho pystyy ne kummatkin hyödyntämään. Kaksoissidoksen asema määrää yhdisteen kuulumisen omega-3 – tai omega-6 –sarjaan. Näitä rasvahappoja keho ei pysty syntetisoimaan, vaan ne tai niiden esiasteet täytyy saada ravinnosta.

Ravinnossa omega-6 –sarjan rasvahappojen suhde omega-3 –sarjaan on ollut ihmisen evoluution alkuaikoina noin 1:1 - 4:1, kun se nykyisin lännessä on jopa 20:1. Omega-6:n suuri osuus on mielenterveyden kannalta huonompi juttu.

Omega-3 –rasvahappojen pitoisuus on suurin rasvaisissa merikaloissa, ja sitä on myös kasviksissa sekä rypsiöljyssä. Rypsiöljyn omega-3 –rasvahapot ovat nykytiedon mukaan elintärkeitä keskushermoston solukalvojen asianmukaiselle toiminnalle, eivätkä muut rasvahapot pysty niitä tässä tehtävässä korvaamaan.

Kevyttä työtä tekevälle aikuiselle riittää 1-2 rkl / pv, bodaajille 3-4 rkl. Rypsiöljyssä on myös tärkeä antioksidantti E-vitamiini.

Ps. miksi täällä saarnataan jatkuvasti heran ylivoimaisuudesta? Ensiksikin, se imeytyy liian nopeasti pääproteiinilähteenä: sitä saisi vetää kerran tunnissa, kaseiini ja soija ovat tässä suhteessa parempia. Toiseksi se ei ole paras valkuaislähde. Kananmunan valkuaisen koostumus on kaikkien OIKEIDEN tutkimusten mukaan paras proteiinilähde, biologinen arvo 100, joten siihen verrataan kaikkia muita, myös "fantastista" heraa. Ootte oikeessa siinä että hera on hyvä valinta aamuisin ja heti treenin päälle, muuten ei.

Hyvä kun tästä joskus keskustelua. Kotimainen kylmäpuristettu pellavasiemenöljy sisältää mm:

60 % alfalinoleenihappoa eli Omega-3 rasvahappoja
15 % linolihappoa eli Omega-6 rasvahappoja
12 % öljyhappoa eli Omega-9 rasvahappoja

Tää auttaa kompensoimaan oliiviöljyn pelkän omega-6 eli GLAn. Tää oliivi tai rypsi yksinään.

Tehoa liikuntaan:

Riittävä D-vitamiinin saanti (yhdessä muun aidon kunnon ruuan kanssa) vaikuttaa oleellisesti lihasten kasvuun, voimaan ja kestävyyteen sekä lihasten palautumiseen. D-vitamiini on ratkaisevassa asemassa, kun elimistö kuljettaa kalsiumia lihassoluihin, jotta ne voivat supistua ja työskennellä. Ilman riittävää D-vitamiinia lihaksissa ei ole voimaa. Kun kalsiumin on vuorostaan aika poistua lihassoluista, jotta lihakset voivat rentoutua, tarvitaan riittävästi D-vitamiinia. Muutoin riskinä on, että lihakset alkavat krampata, kipeytyvät ja palautuminen heikentyy.

Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2482

"Patients with vitamin D deficiency often experience symptoms of muscle fatigue. Our findings in a small group of patients with very low vitamin D levels show that muscle efficiency significantly improves when vitamin D status is improved.''
http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130317221446.htm

Hyviä rasvoja:

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, pellava- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).


EI MARGARIINIA, eikä muitakaan prosessoituja kasvirasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.


Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.



Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.

Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.




Proteiinit:

Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.


Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.




Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.




Hyviä hiilihydraatteja:

Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.





Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.





Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.





Kohtuudella (esim. pari palaa leipää) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?


Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.

C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
D-vitamiinia 50-125µg / vrk
Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1
Omega-3 rasvahappojen tarve on vähintään 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.


Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.

Muut saa todella edullisesti esim. Citymarketin luontaistuotehyllystä.

Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.

Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.

Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.

Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.

Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.

Minä en käytä mitään lisäravinteita. Jos on hyvä ruokavalio, niin ei noita paskoja tarvitse!

Nyt olen dietillä. 116kg oli aloitus paino ja nyt tippunu 114kg. Kesä kuntoon vaan, ei mitään kisoja :) Penkki pyörii 180kg pakeilla. Kyykkyä teen sajoina noin 200kg ja maastavetoa paljon suuremmilla painoilla.

Vetäkää vaan lisäravinne paskanne, mutta minun mielipide on että rahat menee hukkaan.. Jos olette isompia ja vahvempia, niin tiedätte sitten varmaan paremmin..? En muuten ole voimamies, enkä bodari. No en tiä voisinko olla paljoa vahvempi enään, vaikka keskittyisin nosteluun? Alkaa tulee kehityksen rajat vastaan.

On kyllä ihme luennoitsijoita täällä. Kannattaisko keskittyä siihen olennaiseen enemmän joidenkin kapseleiden ja öljyjen sijaan? Juuri nämä suurimmat teoreetikot eivät niitä tuloksia saa. Jos se paskanjauhaminen on vahvempi laji, niin käyttäkää sitä jotenkin hyödyksi. Menkää vaikka yliopistoon luennoimaan. Tuntuu, että tässä lajissa teoria = kaikki tiedetään, mutta mikään ei toimi. Käytäntö = kaikki toimii, mutta kukaan ei tiedä, miksi.