Saako tällä ohjelmalla sekä massaa, että voimaa?
Maanantai:
Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu levytangolla 5x5
2 sarjaa selänojennusta lisäpainoila ja 4 sarjaa istumaannousuja lisäpainoilla
Keskiviikko:
Kyykky 4x5
Pystypunnerrus levytangolla 4x5
Maastaveto 4x5
3 sarjaa istumaannousuja
Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.
Perjantai:
Kyykky: 4x5, 1x3, 1x8
Penkkipunnerrus: 4x5, 1x3, 1x8
Kulmasoutu levytangolla: 4x5, 1x3, 1x8
3 sarjaa dippipunnerrusta lisäpainoilla (5-8 toistoa), 3 sarjaa hauiskääntöä levytangolla (8 toistoa) ja 3 sarjaa ranskalaista punnerrusta (8 toistoa).
Eli mitäpä sanotte?
Maanantai:
Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu levytangolla 5x5
2 sarjaa selänojennusta lisäpainoila ja 4 sarjaa istumaannousuja lisäpainoilla
Keskiviikko:
Kyykky 4x5
Pystypunnerrus levytangolla 4x5
Maastaveto 4x5
3 sarjaa istumaannousuja
Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.
Perjantai:
Kyykky: 4x5, 1x3, 1x8
Penkkipunnerrus: 4x5, 1x3, 1x8
Kulmasoutu levytangolla: 4x5, 1x3, 1x8
3 sarjaa dippipunnerrusta lisäpainoilla (5-8 toistoa), 3 sarjaa hauiskääntöä levytangolla (8 toistoa) ja 3 sarjaa ranskalaista punnerrusta (8 toistoa).
Eli mitäpä sanotte?
Vastaukset 6
Vanhimmat
5x5 = straight set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa vakiopainolla (esim. 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg - 5x100kg)
1x5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)
Hyvä perusohjelma, ruokaa vaan tarpeeksi!
Tulee varsinkin voimaa!! Jos osaat syödä paljon, sen verran että paino nousee jatkuvasti vaikka ihan snadisti, niin tulee lihastakin. Noudata tarkasti ohjelmaa äläkä lähde perseilemään sen kanssa tai tekemään enemmän habaa tms. Tolla ohjelmalla on yli tuhannet äijät kasvattanu hurjat massat voimista puhumattakaan. Linearilla vaan eteenpäin, eli ei vakiosarjoja 100-100-100-100-100 vaan 60-70-80-100-120.. en mie muista miten ne prosentit laskettiin mutta kannattaa lukaista tämä teksti läpi tarkasti ja noudattaa sitä pilkun tarkasti http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Treenivihko salille mukaan ja syömään!! Palataan asiaan 6kk päästä.
Voihan sitä kokeilla, mutta kyllä sinuna ottaisin kyykyn, penkin, ja vedon omina
päivinään, pystyt käyttämään kovempia malmeja, ja palaudut paremmin...
Nimittäin ainakaan ilman nappeja ei pysty vetään 3 kyykkyä täyspainosesti viikkoon, puhumattakaan että sotkee vielä vedon siihen mukaan...
Tuossahan sanotaan, että keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, jos tarkasti lukee.
Tuossahan sanotaan, että keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, jos tarkasti lukee.