Minkä pituinen sarja kasvattaa lihasmassaa ja minkä pituinen sarja puolestaan kasvattaa lihaksen tehoa? Nyt kun on kertynyt hiukan ylimääräistä massaa niin en haluais enää kasvattaa sitä lisää vaan saadan oman painon tippumaan tai pysymään nykyisessä ja kuitenkin tulokset nousuun.
Sarjan pituuden vaikutus lihaksiin
Tauon jälkeen nousuun
52649
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Eli onko hyödyllisempää tehdä esim. penkkiä tai maastavetoa esim. 3x12 vai ennemmin 4x6 sarjoja? Ja miten nuo sarjojen pituudet vaikuttaa?
Siis jos haluat ensikädessä massaa niin tuo 3x12 on parempi kuin 4x6. Taas 4x6 on parempi jos haluat maksimivoimaa ja hyvin vähän massaa. Jos teet tommosia massa sarjoja kuten 3x12 niin hengähdystauon tulisi olla alta 2min. sarjojen välissä. Taas kun teet voimasarjoja, kuten 4x6, taukojen tulisi olla tommoset 3-5 min.
Ovat todenneet että sarjojen pituudet, ts. toistojen määrä, vaikuttaa eri lailla lihaksiin. Karkeasti voi sanoa että 1RM - 6RM vastuksen sarjat kasvattavat voimaa. Massaa alkaa tulla kun vastus on 5-6RM, ja massahaitari yltää aina tuonne 20RM asti. Yli 20RM sarjat eivät enää tuota massaa (eikä juuri voimaakaan), vaan pikemmin kestävyyttä. Tehokkaimmiten massaa taitaa tulla about 9-10RM - 12RM sarjoilla.
Kun treenataan 1-6RM vastushaitarissa niin ei tarvitse vetää sarjaa maksimiin jotta tulisi kasvua voiman saralla, vaan voi jättää toistoja pankkiin 1-2, ja silti tulee kasvua (kunhan lepää tarpeeksi, ja syö oikein). Kun treenaa 7RM tai korkeammalla vastuksella niin täytyisi melkein vetää sarja maksimiin jos haluaa voimaa lisää, mutta jos massaa halajaa niin ei tarvi maksata. Massaa tulee vaikka jättää 1 toiston suorittamatta. Näin Zatsiorsky ja Kraemer.
On todettu että kun voimaa haetaan niin jopa 1 sarja per lihasryhmä voi olla yhtä tehokas kuin 2 tai 3 tai 4 sarjaa. Kun massaa haetaan niin kannattaa tehdä useampi sarja.
Jos haluaa tasapuolisesti massaa ja voimaa niin kannattanee enimmäkseen reenata 5-8RM toistohaitarissa, ja sarjoja vähintään 2 per lihasryhmä.
Lihasmassaa (eli nk. sarcoplasmic hypertrophy, enkuksi) kasvatetaan, karkeasti sanottuna, 6RM - 20RM vastuksen sarjoilla. Sitä taitaa tulla tehokkaimmiten about 9-12RM sarjoilla, vrt. kilpabodarit. Lihaksen tehoa, jos sillä tarkoitat maksimivoimaa, lähdetään kasvattamaan 1-6RM vastuksilla. Jotkut ehkä käyttäisivät vielä 7RM vastusta, muttei juuri sen pitempiä sarjoja.
Sitten tarkemmin... 1-3RM sarjat parantavat ensikädessä hermotusta, ja sen myötä tottakai maksimivoimaa. 3-5RM sarjat parantavat sekä hermotusta että tuovat nk. myofibrillar hypertrophya. Sun kannattaa googlettaa nämä termit: myofibrillar hypertrophy, sarcoplasmic hypertrophy. Sinä taidat nyt hakea sitä ensimmäistä, joten pitäydy 2-6RM sarjoissa. Maksimiykkösiä (1RM) ei kannata juuri tehdä, eli hyvin harvoin jos lainkaan. Kannattaa sensijaan käyttää netissä olevia RM (RepMax, ts. RepetitionMaximum) laskureita jotka antavat osviittaa paljonko saatat jaksaa nostaa.
muuten samoilla linjoilla mutta mielestäni maksimi kannattaisi testata 4 - 6:n viikon välein.
On myös suuressa määrin psyykkinen testi ja tulee %-laskurikin nollatuksi.
Sarjat 1-4 toistoa hermottaa maksimivoimaa
Sarjat 5-12 toistoa kasvattaa eniten lihasmassaa
Sarjat 13-25 toistoa rupeaa olemaan laskeva lihasmassan suhteen,varsinkin kun mennään yli 15 toiston.Tällöin painot putoaa liian pieniksi ja menee "jumpaksi".Tollanen 25 toiston sarja kasvattaa tutkimusten mukaan lihasmassaa yhtä paljon kuin tekisi esim kolmosia.
Itse tavoittelen lihasmassaa "pumppia" kaseilla ja kympeillä.Neljällä kympin sarjalla saa peruspumpin.Liian monta sarjaa taas menee myös "jumpaksi".Itellä nyrkkisääntö,että jos sarjasta katoaa paine,niin sitten olen tehnyt tarpeeksi.Tolkuttoman väsynyt lihas ei mene yleesä pumppiin.