Treenaaminen miten nopeasti tuloksia?

Tehokkaita monen nivelen liikkeitä tekemään ja keskityt niissä voiman saamiseen (sarjapainojen kasvattamiseen).

-Leuanveto
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Pystypunnerrus
-Maastaveto
-Jalkakyykky
-Prässi

1-jakoista ohjelmaa suosittelen. Esim. että käyt maanantaina, ja sit taas torstaina. Tai tiistaina ja perjantaina. Ja kun käyt vain 2 krt per viikko niin voit vetää hieman pitempää treeniä jos tuntuu että on energiaa, ts. tommoset 60-80 min. Mutta aloita eka viikot rauhallisesti sikäli että opit eri liikkeiden tekniikat kunnolla, aloittaen pienillä vastuksilla, ts. joku 15-20 toistoa per sarja. Sitten kun olet oppinut tekniikat kunnolla ja kehosi on tottunut rasitukseen niin voit nostaa vastusta. Jos pääasiallisesti haet massaa niin joku 10-15 toistoa per sarja. Jos myös voimaa haluat massan ohella niin joku 6-10 toistoa. Hengähdystauko sarjojen väliin, 1-2min.

Vaikka haluat lihasta yläkroppaan niin kannattaa silti ottaa jokunen liike mukaan alakropalle, kuten maastaveto, jalkakyykky, jne. Yläkroppakin hyötyy siitä että treenaa alakroppaa/jalkoja.

Minäkin suosittelen moninivel liikkeitä, kuten vinopenkki, mave, jalkakyykky, pystypunnerrus, leuanveto. Eristäviä liikkeitä, kuten hauiskääntöä, kannattaa tehdä säästeliäästi.

Tässä muutama tehokas liike

- pystypunnerrus
- vinopenkki
- maastaveto
- jalkakyykky
- leuanveto
- dippi
- clean and press
- raaka rinnalleveto
- pystysoutu levytangolla


Eli pääasiallisesti moninivel liikkeitä vapailla painoilla ja/tai omalla kehonpainolla (lisäpainot mukaan ajan myötä). Sarjoja per liike (tai per lihasryhmä) joku 1-4. Kehoitan että otat selvää mihin eri lihaksiin eri liikkeet ottavat, niin voit sen tiedon pohjalta ite laatia ohjelmaa mielesi mukaan. Kannattaa tehdä siten että ei tee kahta sarjaa peräkkäin samalle lihakselle, eli esim. ei 2 sarjaa penkkiä peräkanaa. Vaan pikemmin väliin jonkun toisen lihasryhmän liikettä, esim. seuraavanlaisesti: 1) vinopenkki 2) leuanveto 3) mave 4) vinopenkki 5) leuanveto, jne. Näin eri lihasryhmät saavat paremmin mahdollisuutta palautua edellisestä sarjasta ja treeni tehostuu.

Sitten on tärkeää että syöt sitä proteiinia tommoset 1.5 - 1.8 grammaa jokaista rasvatonta painokiloa kohden per vrk. Voi olla paikallaan mennä jopa 2. grammaan, muttei juuri sen yli. Ota se proteiini pääosin eläinperäisistä lähteistä, kuten luomumuna, naudanliha, jne. Yleisesti ottaen kannattaa katsoa että syöt ravitsevaa ruokaa, ja jätät roskaruoan vähemmälle tai aivan pois. Alkoholi voi häiritä lihaksen hankintaa joten se pois tai minimiin. Samoin fosforihappoa sisältävät juomat kuten limukka. Fosforihappo häiritsee proteiinin sulamista. Sitten muista nukkua paljon, ja ottaa nokosia kun tarvetta. Jos ei nuku/lepää tarpeeksi niin treenaaminen voi olla paljolti turhaa.
Eli pitäisi treenata oikein/tehokkaasti ja määrätietoisesti, syödä oikein, ja nukkua ja levätä tarpeeksi paljon. Kannattaa pitää treenipäiväkirjaa.

Ohjelma.

Jalkakyykky. 3x10-12
Pohjeliike istuen tai seisten 3x10-12
Penkkipunnerrus. 3x10-12
Ylätalja. 3x10-12
Ojentajaliike taljassa tai ranskalainen punnerrus. 3x10-12
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla. 3x10-12
Pystypunnerrus. 3x10-12
Rannekääntö 3x12
Hauiskääntö myötä otteella tangolla 3x12 siis myötäote tarkoittaa otetta tangosta kämmenet alaspäin.

Tee tätä ohjelmaa noin 8 viikkoa 2-3 kertaa viikossa suorita sarjat niin että viimeisessä sarjassa pystyt tekemään kaksi lisä toistoa.

Muista syödä päivittäin riittävästi ja nukkua tarpeen mukaan.
Kaltaisellesi hoikalee ihmiselle ei sovi aerobinen liikunta jos aiot kasvattaa massaasi.
Katso että saat proteiinia noin 1.5- 2 grammaa vuorokaudessa rasvatonta painokiloa kohti sinulla siis noin 75-100 grammaa vuorokautta kohti.Mittauta rasvaprosenttisi niin tiedät eksaktin proteinnin tarpeesi protieiinia ei ole hyväksi syödä liikaakaan jos et vanhana halua kärsiä sappikivistä.

Älä laiminlyö jalkojen harjoittelua sillä kehon suurimpina lihgasryhminä jalkojen treenaus stimulloi samalla kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa ja sitä kautta jalkojen kasvaessa koko keho kasvaa.
tee yllä kuvattua ohjelmaa kahdeksan viikkoa ja siirry sen jälkeen ohjelmaan jossa kukin lihas ryhmä treenataan kahdesti viikossa noin kuusi sarjaa per lihasryhmä.Älä tässä vaiheessa enää tee kuitenkaan koko kroppaa kerralla vaan jaa harjoitus vaikka neljälle päivälle.Esim

Ma Rinta,selkä,olkapäät.
Ti kädet,jalat
Ke lepo
To-pe kierto alusta
La-Su lepo.

Jossain vaiheessa tämä ohjelma lakkaa tuottamasta tulosta siirry silloin ohjelmaan jossa kullekkin lihasryhmälle tehdään 9-12 sarjaa mutta kukin lihasryhmä harjoitetaan vain kerran viikossa tämän ohjelman voit jakaa kolmelle tai neljälle päivälle tee kuitenkin tuota "kakkosvaihetta" ainakin puoli vuotta.