Laitanpa tänne hyvin mulla toimineen ohjelman
kaksijakoinen
ma, to
Rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa&kyljet
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
2. Viparit sivulle vinolla penkillä / tasapenkillä
3. Pullover
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
5. Viparit sivuille
6. Viparit kulmassa / taakse
Ojentajat:
7. Ojentajaliike taljassa
8. Ranskalainen punnerrus maaten / istuen tai seisten yhdellä kädellä
9. Kickback
Vatsa:
10. Jalkojen nostot
11. Vatsarutistus
Kyljet:
12. Vartalonkierto istuen tai seisten levytangolla / painolevy rinnalla
13. Sivutaivutukset käsipainolla
--
ti, pe
Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret-reidet-pohkeet
Selkä-epäkkäät:
1. Ylätaljaveto eteen / taakse
2. Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla / alataljaveto
3. Olankohautukset levytangolla tai käsipainoilla tai painolevyillä
4. Selänojennusliike / Maastaveto
Hauis-kyynärvarret:
5. Hauiskääntö levytangolla
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla vinopenkillä
7. Hammer-hauiskääntö / hauiskääntö levytangolla vastaotteella
Reidet:
8. Jalkakyykky / hack-kyykky
9. Jalkaprässi / tasaprässi / askelkyykky
10. Reisiojennus
11. Reisikoukistus
Pohkeet:
12. Pohjenousu seisten
13. Pohjenousu istuen
/ merkitty tarkoittaa sitä että ensimmäisellä rintatreenillä penkki, toisella vinopenkki jne.
Lämmittelysarjat teen kevyillä painoilla noin 20 toistoa.
Noita kun vetää puhtaasti sarjapainoja tasaisesti nostaen kovalla intensiteetillä niin kasvaa voima ja lihas. Teen ensin lämmityssarja/sarjat ja sen jälkeen 2-3 kovaa sarjaa 8-10 tai 10-12 toiston sarjoilla vuorokerroin. Itse asiassa olen nyt tehnyt 10-12 ja 12-15 sarjoilla ja saan jumalattoman pumpin ja voimatason että lihasten kasvu on ollut erinomaista.
Vatsoja teen 15-30 toiston sarjoja ja pohkeita15-20 sarjoja, sekä kylkiä 20-50 toiston sarjoja.
Aloitan treenit aina noin 10 minuutin aerobisella siis kuntopyörää, crosstraineria tai naruhyppyjä. Sitten käsien ja jalkojen heilutuksia ja polvien nostoja, taivutuksia ym. Päälle lyhyehkö venyttely kropalle.
Painoharjoittelun jälkeen taas 15-30 minuutin aerobinen kuntopyörällä tai crosstrainerilla ja pidemmät venyttelyt päälle koko kropalle.
Välipäivinä pari kunnon koko kropan pidempää venyttelyohjelmaa viikossa lämmittelyn jälkeen.
Otan palkkarin vajaata tuntia ennen treeniä ja heti sen jälkeen, osan jopa treenin aikana. Maltoa 50g ja hydroheraa 30g ennen ja jälkeen treenin samanlaiset annokset. Juon treenin aikana myös vettä tarpeeksi. Noin 2 tuntia ennen treeniä syön aterian jossa täysjyväleipää/tummaa-täysjyväriisiä/täysjyväpastaa/perunaa(mieluiten kuorineen) proteiinia noin 20-30g (broileri, sei, tonnikala ym.) ja hieman kylmäpuristettua oliiviöljyä, sama treenin jälkeen. Muutenkin syön terveellisesti 6 ateriaa/välipalaa noin 3 tunnin välein nuo valmistava/jälkeen palkkarit treenipäivinä.
kaksijakoinen
ma, to
Rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa&kyljet
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
2. Viparit sivulle vinolla penkillä / tasapenkillä
3. Pullover
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
5. Viparit sivuille
6. Viparit kulmassa / taakse
Ojentajat:
7. Ojentajaliike taljassa
8. Ranskalainen punnerrus maaten / istuen tai seisten yhdellä kädellä
9. Kickback
Vatsa:
10. Jalkojen nostot
11. Vatsarutistus
Kyljet:
12. Vartalonkierto istuen tai seisten levytangolla / painolevy rinnalla
13. Sivutaivutukset käsipainolla
--
ti, pe
Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret-reidet-pohkeet
Selkä-epäkkäät:
1. Ylätaljaveto eteen / taakse
2. Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla / alataljaveto
3. Olankohautukset levytangolla tai käsipainoilla tai painolevyillä
4. Selänojennusliike / Maastaveto
Hauis-kyynärvarret:
5. Hauiskääntö levytangolla
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla vinopenkillä
7. Hammer-hauiskääntö / hauiskääntö levytangolla vastaotteella
Reidet:
8. Jalkakyykky / hack-kyykky
9. Jalkaprässi / tasaprässi / askelkyykky
10. Reisiojennus
11. Reisikoukistus
Pohkeet:
12. Pohjenousu seisten
13. Pohjenousu istuen
/ merkitty tarkoittaa sitä että ensimmäisellä rintatreenillä penkki, toisella vinopenkki jne.
Lämmittelysarjat teen kevyillä painoilla noin 20 toistoa.
Noita kun vetää puhtaasti sarjapainoja tasaisesti nostaen kovalla intensiteetillä niin kasvaa voima ja lihas. Teen ensin lämmityssarja/sarjat ja sen jälkeen 2-3 kovaa sarjaa 8-10 tai 10-12 toiston sarjoilla vuorokerroin. Itse asiassa olen nyt tehnyt 10-12 ja 12-15 sarjoilla ja saan jumalattoman pumpin ja voimatason että lihasten kasvu on ollut erinomaista.
Vatsoja teen 15-30 toiston sarjoja ja pohkeita15-20 sarjoja, sekä kylkiä 20-50 toiston sarjoja.
Aloitan treenit aina noin 10 minuutin aerobisella siis kuntopyörää, crosstraineria tai naruhyppyjä. Sitten käsien ja jalkojen heilutuksia ja polvien nostoja, taivutuksia ym. Päälle lyhyehkö venyttely kropalle.
Painoharjoittelun jälkeen taas 15-30 minuutin aerobinen kuntopyörällä tai crosstrainerilla ja pidemmät venyttelyt päälle koko kropalle.
Välipäivinä pari kunnon koko kropan pidempää venyttelyohjelmaa viikossa lämmittelyn jälkeen.
Otan palkkarin vajaata tuntia ennen treeniä ja heti sen jälkeen, osan jopa treenin aikana. Maltoa 50g ja hydroheraa 30g ennen ja jälkeen treenin samanlaiset annokset. Juon treenin aikana myös vettä tarpeeksi. Noin 2 tuntia ennen treeniä syön aterian jossa täysjyväleipää/tummaa-täysjyväriisiä/täysjyväpastaa/perunaa(mieluiten kuorineen) proteiinia noin 20-30g (broileri, sei, tonnikala ym.) ja hieman kylmäpuristettua oliiviöljyä, sama treenin jälkeen. Muutenkin syön terveellisesti 6 ateriaa/välipalaa noin 3 tunnin välein nuo valmistava/jälkeen palkkarit treenipäivinä.
Vastaukset 19
Vanhimmat
Paljon sulla menee ajallisesti yhteen treenikertaan?
Näyttää vaan jotenkin aika paljon tavaraa olevan yhdelle kertaa, jos sä 2-3 sarjaa vedät jokasta.
No varsinaiseen punttitreeniin menee se noin tunti, ja aerobinen lopuksi siihen päälle. Melko lyhyet sarjatauot. Keskimäärin noin 9 sarjaa per lihasryhmä tuosta tulee treenikertaa kohden. Lämmittelysarjoja teen yhden tai kaksi. Moni pärjää ohjelmissaan todella vähillä perusliikkeillä, itse tunnen saavani paremman tuntuman treeniin kun liikkeitä on enempi ja vahvistuvat vielä eri kulmista nuo lihakset. Itse olen havainnut 8-10, 10-12 ja 12-15 toiston sarjoja kokeilleena että tuo 12-15 toistoa antaa parhaan pumpin ja turvotuksen lihaksiin ja myös lihaskasvu on ollut erittäin hyvää. En tiedä sopiiko sitten kaikille, jos ei niin nuo lyhyemmät sarjat kuitenkin.
Hapa on tällä ohjelmalla kasvanut 43 sentistä tohon nimimerkkini 48:aan ja kehitys on ollut tasaista.
no huh huh miten paljon liikkeitä.
Miksi ihmeessä pitää olla noin paljon?
Jaloille riittää pelkkä jalkakyykky ja ehkä vielä sjmv/mv tai reisikoukistus. Itte oon ainakin niin puhki jalkakyykyn jälkeen ettei muuta tartte tehdä niille.
Tämä parempi:
ma,to
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
Olkapäät:
2. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
Ojentajat:
3. Ojentajaliike taljassa / Ranskalainen punnerrus maaten
Vatsa:
4. Jalkojen nostot
5. Vatsarutistus
Kyljet:
6. Vartalonkierto istuen tai seisten levytangolla / painolevy rinnalla
ti,pe
Selkä-epäkkäät:
1. Leuanveto / Ylätaljaveto eteen / taakse
Hauis-kyynärvarret:
2. Hauiskääntö levytangolla / hauis kp
Reidet:
3. Jalkakyykky / hack-kyykky / Jalkaprässi / askelkyykky
4. Reisiojennus //satunnaisesti voi tätä pelleliikettä tehdä kyykyn päälle
5. SJMV / Reisikoukistus
Pohkeet:
6. Pohjenousu seisten / istuen / naruhyppelyä 3x100-200
2-3 lämmittelysarjaa, jokaiseen painoa lisää, sit 1 hemmetin kova niin ettei mene enää yhtäkään ja loppuun vielä pumppailua pienemmällä painolla viimeisetki mehut pois.
Jalkakyykky ja pohjeliike enemmän toistoja 15-30 muut 6-12
"no huh huh miten paljon liikkeitä.
Miksi ihmeessä pitää olla noin paljon?"
Olen lukenut paljon bodykirjallisuutta ja kokeillut eri systeemejä, mielestäni 90-luvun systeemit ovat olleet parempia kuin nämä nykyiset massamonsteri-Heavy Dutyt joissa rikotaan vain paikat ja lihaksisto on liian jykevä vaan symmetria kärsii. En tahdo olla sentään mikään tasapaksu sikaniska vaikka hauis tavoittelee 50-senttiä. Ja haluan että lihasten toimintakyky ja vahvuus on tasaisen hyvää joka suunnassa ja asennossa, se ei onnistu jos tekee vain muutamaa harvaa perusliikettä. Mielestäni tuo noin 60 minuuttia painoharjoittelua 4 kertaa viikossa ei ole millään tavalla liikaa, varsinkin kun tulokset ovat nykyisenlaisia.
Mimmoset tauot sulla on oikeen sarjojen ja liikkeiden välillä?
Tommonen määrä tavaraa tuntiin tarkottanee aika lyhyitä?
Mimmosia tuloksia sä oot tolla siis saavuttanu? Kuin kauan treenannu tolla -> mistä lähit (pituus/paino/rasvat) -> missä oot nyt (paino/rasvat) ; kertos pikkasen miten hyvin toi toimii vaikka kaikki onkin yksilöllistä. En saanu selville vedät sä bulkki/dietti syklii vai miten?
Eihän tämän aloittajan liike- ja sarjamäärät mitään ihmeen suuria ole. Itse olen Weiderin menetelmällä ja Zanen tie upeaan kehoon kirjan mukaan treenannut ja liikkeitä ja sarjoja aika samalla tavalla per treeni eli vajaa 15 liikettä. Tulosta on itselläkin tullut. Sen sijaan tiedän monia HD-miehiä jotka tekevät vain jotain viittä perusliikettä esim. kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus, hauis tangolla, dippi ja niillä lihakset ei kasva ja ovat muutenkin enempi painonnostajan näköisiä kuin bodaajia. Omasta kokemuksesta bodaaja tarvitsee melko paljon liikkeitä jotta kaikki lihakset saadaan vahvoiksi, suuriksi, erottuviksi ja symmetrisiksi.
Tuntiin itsekin saan kohtalaisen lyhyillä tauoilla mahtumaan vajaa 15 liikettä 1 3 sarjoilla.
on. Vaihtelee ennemmin liikkeitä, joka toinen kerta tekee jotain muuta. Väitän että jos tykität esimerkiksi 3 eri liikettä hauiksille per treeni niin teet alkuliikkeet puolteholla ja loppu liikkeen vasta täydellä teholla, jos edes silloinkaan. Se on kato niin että yksi liike riittää kun sen tekee TEHOKKAASTI ja niin loppuun ettei tule mieleenkään enää tehdä lisää. Ja siinä voi sitäpaitsi käydä niin että kun sä teet sitä ensimmäistä liikettä niin sä saatat ajatella ettei tätä nyt tartte tehdä ihan loppuun asti kun teet vielä toista liikettä samalle lihasryhmälle.
Ja vaikka tekisikin vain yhden liikkeen per lihas niin sun ei tartte sitä yhtä ja samaa liikettä hinkata joka kerta, vaan vaihdellen. Ja vitustako se hauis sitä tietää mistä suunnasta sä sitä tykität. 1 kova ja se on siinä, tulee tulosta, vahvuutta, suuruutta, erottuvuutta ja symmetriaa. Sun pääskään ei sitä kestä jos tykität 3 eri liikettä täysii joka treeni per lihas ja sitä paitsi kun se ei ole mahdollista!
Mihin niitä habasenttejä tarvitaan.
Oma paino 80kg.
Haba 40cm.
Toisella kädellä menee yhden käden leuka alhaalta lähtien.
60kg lisäpainona 5 puhdasta toistoa vastaotteella.
Riittää minulle. Jäljittelijöitä en ole käyttämälläni salilla havainnut.
kuule todistettu, että lihaksikkaat miehet saa naista paljon paremmin kuin tavikset. No se on tietenkin eria asia jos seuraavaksi ihmettelet mihin tarvitaan naisia.
Käydä naisten takia salilla. Vielä surullisempaa myöntää sellainen asia. HAH! :D
Mulle pillunsaanti on samanlainen harrastus kun sulle käteenveto tai joku muu jolla päiväsi täytät. Saahan sitä aivan toisella tavalla A-priimaa pillua kun omaa atleettisen vähärasvaisen bodaajan vartalon.
Sä nyt et oo pillua nähnyt kuin kuvissa ja naisesi sukunimi on .jpg.
Toiset puhuu ja elvistelee mutta eivät saa mitään ja toiset panee vaan eivät liikoja huutele.
Panomies on erimies.
Kun en tiedä voimatasoasi en ole varma asiasta mutta sanoisin LIIKAA liikkeitä
per päivä.
rintaa,olkapäätä,ojentajaa...eikö tossa mene jumiin,mietin vaan omalta kohalta
jos painan 190kg molemmin puolin vinopenkillä,vipuja päälle jos sen jälkeen ois
otettava olkapäille punnerruksia,ojentajille-noutaja tulis..!
selkä(yksi isoimpia lihaksia kropassa) sen päälle jalat(toinen iso lihasryhmä)..ei
helkkarissa,ei voi toimia -jos RAUTAA selkäliikkeissä(kin)
Itse teen näin(yksilöllistähän tämä on,sekin Weiderin prinsiippejä muuten..)
ma- rinta
ti selkä vipunostoja olkapäille
ke lepo
to jalat
pe kädet
olkapäät ei tarvi punnerruksia kun ovat mukana rinta,selkä,käsipäivinä,pikkasen
vipareita selkä reenin päälle riittää.
Kesällä olen tehnyt -myönnetään- niin että tuo torstai on vuoroviikoin jalka ja
olkapäät,oikeestaan siitä syystä että painot kaikissa pienempiä, niin olkapäille
pikkasen xtra herkkua ja jalkojen osalta kesä,kuuma ja perkuleesti muutenkin
kävelyä jne,ei joka viikko jaksa ottaa jalkoja,enhän minä mikään kone ole..
ai niin,se haba...sitähän ei yleensä kysytä, kuten penkkirautoja,sitä KATSOTAAN!
2vk sit 53cm ja jo kesäterässä,talvella reilun tuuman enempi.pötköpenkkiä
(lue.tasapenkki levytangolla) en ole 15 vuoteen tehnyt,teen isoilla käsipainoilla
kyllä tasapenkkiä.vinopenkkiä rinnalle a'la if the bar aint bendin,youre pretendin!
ugh,hauskaa kesää!
Mä pyrinkin saamaan lihasmassaa ja mahdollisimman hyvän symmetrian niille. Kisat on tavoitteena kahden vuoden kuluttua. Kyllä mun voimat voisi hieman nousta toisenlaisella HD treenillä mutta mitä helkkaria, ei mun tartte olla voimakkaampi, mielummin helvetin lihaksikas ja symmetrinen keho joka pysyy ehjänä veilä.
Mihin perustuu treenata kehon kaksi SUURINTA lihasryhmää samana päivänä..?
Onnea matkaan..!
ei ole raskasta, kyykky esim jo itessään kuormittaa alaselkää. Jos selän tekisi eripäivinä ei palautusta juurikaan olisi selälle.
välillä on oltava VÄHINTÄÄN yksi täydellinen lepopäivä.ei koskaan SAMANA
päivänä tai erikseen perättäisinä päivinäkään.kun repii t-tanko soutuja,kulma-soutuja,alataljasoutuja ei kyllä tulisi mieleenikään alkaa KYYKKÄÄMÄÄN..huh
että eka kyykätään ja sitten tehdään muut. Toki lepopäivii pitää olla. VIttu mä oon tehnyt jalat ja selän monta kuukautta samanapäivänä, ei paha yhtään. RInta, kädet ja olkapäät on myös melko raskaita ja vatta. EI toki yhtä raskasta kun jalat ja selkä.