Reenaan 1-jakoisella kolme kertaa viikossa 2 sarjaa/liike ja toistoja 4 - 6/sarja selkeänä tavoitteena voiman lisääminen.
Luin jostakin julkaisusta, että 1 - 2 harjoituskertaa viikkoa kohti riittäisi voiman hankinnassa.
Minkä verran treenaatte voiman hankkijat ja millaisilla liike-, sarja- ja toistomäärillä?
Itselleni ajankäytön kannalta tuo kaksi harjoituskertaa viikossa sopisi paremmin. Pitäisikö sarjojen määrää liikettä kohti tällöin nostaa esim. kolmeen tai neljään. Nuo toistot 4 - 6 sarjaa kohti pääliikkeissä lienee linjassa.
Mitäpä mieltä olette, laskeeko tai nouseeko harjoituksen teho, jos tekee kaksi treeniä viikossa kolmen sijassa.
Pistän vielä tämän hetkisen harjoitusohjelman tuohon luettavaksi (Taisin sen joskus tänne postittaa aiemminkin).
Maanantai:
1. Penkkipunnerrus 2x4-6
2. Hauiskääntö tangolla seisten 2x8-10
3. Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 2x8-10
4. Kulmasoutu 2x4-6
5. Vipunosto kulmassa 2x8-10
6. Kyykky 2x4-6
7. Jalkojen nosto 2x10-30
Keskiviikko:
1. Penkkipunnerrus leveä ote 2x4-6
2. Vuorotahtinen hauiskääntö istuen 2x8-10
3. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8-10
4. Kulmasoutu leveä ote 2x4-6
5. Olkapäiden nosto 2x8-10
6. Kyykky 2x4-6
7. sit-up vatsaliike 2x10-30
Perjantai:
1. Penkkipunnerrus 2x4-6
2. Hauiskääntö tangolla seisten 2x8-10
3. Pystypunnerrus 2x6-8
4. Kulmasoutu käsipainoilla 2x4-6
5. Jalkojen nosto 2x10-30
6. Maastaveto 3x4-6 kovat sarjat. (Ensin lämmittelyt n. 3 sarjaa)
Montako treeniä
13
2086
Vastaukset
- voimapate213
-Olen sitä mieltä, että teho hieman laskee, jos vähentää kolmesta kahteen treeniin viikossa.
-Kuitenkin jos kahteen treeniin viikossa siirryt niin lisää niitä sarjoja. Parikin sarjaa ainakin pääliikkeisiin (kyykky, penkki, maastanosto,kulmasoutu)voi laittaa huolletta lisää ja sarjan apuliikkeisiin.
-Kaksi treeniä viikossa on mielestäni vähän. Kuitenkin kahdellakin treenillä kehittyy kokemuksieni mukaan.
-3 kertaa viikossa on IMO parempi kuin 2. - joskus urheillut
Minulla on ollut sellainen käsitys, että kaksi kertaa vikossa riittää ylläpitämään jo saavutettua tasoa. Kaikki treenit sen lisäksi kohottavat kuntoa. Itse tuplaisin nämä sun nykyiset sarjamäärät.
- aloittaja
.."Itse tuplaisin nämä sun nykyiset sarjamäärät."
Tarkoititko, että tuplaisit sarjat nykyiseen ohjelmaan,
vai sitten jos muutun kaksi treeniä/viikko systeemiin?
Tuolla mm. puhutaan siitä 1 - 2 harjoitusta/viikko tyylistä:
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus.php
- hardcore treenari
Tein jokin aika sitten siten, että kaikki paikat treenasin kerran viikossa läpi siten, että jalat oli omana päivänä ja loput toisena päivänä. Harjoitusaika oli noin 1 tunti eli ei kaikkia liikkeitä mitä on olemassa vaan muutama pääliike sekä apuliikkeitä. Päivien välissä oli luonnollisesti taukoa, onneksi :)
Esim. penkki ja kyykky oli 3*8-10, jos vain jaksoi sillä käytin raskaita painoja jolloin välillä kävin 1*6 ja hieman keventäen pääsin taas 1*8-10 kertaan . Joka harjoituskerran jälkeen olin poikki joten en olisi voinut samalla viikolla harjoittaa samaa lihasta uudestaan sillä paikat eivät olleet palautuneet. Rautamäärä nousi koko ajan ja samalla tuntui, että paikat olisi paksuuntuneet. Tälläista pidin 3 kuukauden ajan.
Nyt sitten 3 kertaa viikko harjoitus, mutta vain kerran viikossa lihasryhmäläpi eli esim. kyykky vain kerran viikossa. Homma toimii ja rautaa olen saanut laittaa muutaman kilon enemmän. Nyt en ole enää niin poikki harjoituksista, mutta tulee silti kovaa harjoiteltua.
Taitaa avainsana olla "palautus" jos kehittyä haluaa. - ramak
1-2 kertaa viikossa riittää monelle jotta voima lisääntyisi. 2 kertaa mielestäni parempi kuin vain 1 kerta. 3 kertaa vielä parempi kuin 2 kertaa, jos hermosto jne. kestää, ja treenaa viisaasti. Jos pystyt sovittamaan treenejä siten että 2 välipäivää aina niin silloin 3 treeniä viikossa varmaan paras, eli esim. Maan/To/Sun. Mutta jos 1 jakoisella reenaat 3 kertaa per vko tyyliin Maan/Ke/Pe niin se saattaa ottaa koville ellei ole tarkkana, koska pariin saumaan tulee vain se 1 välipäivä.
Jos vedät 2 treeniä voit kokeilla nostaa 3. sarjaan. Ajattelen että neljännestä ei välttämättä ole hyötyä, mutta voithan joskus kokeilla 4 sarjaa.
4-6 toistoa per sarja ihan hyvä perustoisto määrä. Kokeile joskus satunnaisesti pääliikkeissä kolmosia myös, tai jopa kakkosia. Mutta harvemmin. Kakkoset ja kolmoset treenaa pääasiallisesti hermotusta ja sen myötä maksimivoimaa.
Itse treenasin jonkin aikaa sitten 1jakoisella joka toinen päivä, eli 2. viikossa 7 treeniä. Treenasin voimaa varten joten pääliikkeissä toistot useimmiten 5-6, joskus alempaa toistohaitaria. Edistystä vaihtelevasti, joissakin liikkeissä hyvin, joissakin vähemmän tyydyttävää. Luulen että 3 treeniä per vko olisi ollut minulle optimaalisempaa, olisin palautunut paremmin. Tällä hetkellä kokeilen 2jakoista, 2 kertaa viikossa yläkroppa, 2 kertaa alakroppa/jalat. Se näyttää mulla toimivan hyvin toistaiseksi. Yläkroppa treeni menee alta tunnissa läpi. Alakroppa treeni kestää 30min. Sarjoja useimmiten 1 per liike, ja liikkeitä per lihas/lihasryhmä useimmiten 2. Tällä hetkellä useimmissa liikkeissä 5-6 toistoa per sarja, ja useimmiten 1 toisto pankkiin eli jätän suorittamatta. Näinmuodoin säästän hermostoa ja palautuminen on nopeampaa.
Musta nyk. ohjelmasi näyttää aika järkevältä. Itse vaan en menisi yli 8 toiston muuta kuin vatsoissa, jos ei sitten satunnaisesti. - Total-lifter
Miten tuon ottaa...vissiin herra Andy Bolton tekee 2 kovaa treeniä viikkoon, ja muuten palauttelee kunnolla...ja raudat puhuu puolestaan, 457.5 kilon veto ei luonnistu ihan joka hepulta...
- näppylät
Ja tuokin tulos ihan naturaalina, kas kun on niin kova palauttelemaan tuo "Änty".
- tajuu
Voimaa kun haetaan niin yksi kerta viikkoon per lihasryhmä, kyykky ja veto tehdään n.10pv välein koska ei ne ehdi millään palautua kunnolla jos molemmat tehdään 7 sisään, penkki, olkapäät ja selkäliikkeet ni kerta viikkoon eikä haitaa vaikka menis päivän ylikin!!
tämä olettaen että ne reenit on sit kunnon reenejä ja sarjoja ja nostoi pitää olla eri tavalla kun sun ohjelmassa, voimanhaussa sarjojen ei tarvi olla hurjan pitkiä, sanoisin että tiukkoja sarjoja ei kannata etes tehdä yli 6 toiston, voimanhaku kärsii jos aletaan jauhaan tiukkaa kymppiä tai kahtatoista, menee kuntoiluks. itse omaksuin parhaaksi sellaisen menetelmän että alotin ihan kunnon lämppäreillä ja sit nousin isoilla korotuksilla ylös, panen esimerkkinä oman penkkijutun, 60kg pari 20 sarjaa ja sit esim. 6*100kg, 3*140kg, 2*150kg, 1-3*160-170kg, 1*??, 1-3*160-170kg, 8-10*150kg? ja loppuun vaikka 100kilolla sellanen pumppi sarja vaikka niin monesti ku menee, mutt ei aina, sit ku on virtaa ni sit saa hurjastella, en tiedä ymmärtääkö tätä mun tekstii kukaan, mutta tollac tavalla mää tein, että kun olin nousemassa kohti maksimii ni toistoja ei ollu paljoo ja ne oli lyhyitä, turhaa väsyttää ittensä ennen ku on etes läheskää maksimeissa, ja tää oli siis sitä voimanhaku ohjelmaa, tuleehan tossa jo aika monet sarjat mutt toistoja ei oo paljoo ja tottakait niitä tulee ku eihän voi heittää suoraan satkusta 180kg, pakko ne on nuo välipainot käydä läpi että tuntuma säilyy.
sama tyyli on esim. olkapäissä, pystypunnerrus samalla kaavalla, 1-2apuliikettä vaik vipunostoja ja 2 sarjaa ja n. 6-10 toistoo aika raskailla painoilla.
kerron lisää jos kiinnostaa!!??- JSP
Kuntoilu=kehonrakennus?
- vastaa
JSP kirjoitti:
Kuntoilu=kehonrakennus?
ei oo sama ku kehonrakennus. ei k.rakennuksessakaan tarvi jauhaa samoja liikkeitää montaa kertaa viikossa vaan 1 kova jumppa per lihasryhmä riittää!
kaikki sen yhden raskaan reenin lisäksi tehdyt reenit viikon sisällä on aivan turhia sillä katabolisessa tilassa olevaa lihaa on aiv an turha rääkätä, eli reenattu lihas on alkanut palatuun rääkistä eikää oo valmis taas samaan rasitukseen, useat tekee niin eikä siitä ainakaan apua ole, moni luulee että mitä enemmän jauhaa ni sen paremmin kehittyy, periaattessa joo mutta se riittää kun se kova reeni on tarpeeksi harvoin jotta lihas ei ole enää palautusvaiheessa kun lähdetään uuttaa rääkkiä ottamaan. Kuntoilulla meinaan just tota että liikkeitä on aika vähän per lihas ja sarjat on pitkiä ja ne voi tehdä kevyesti eikä niistä mene mitenkään hapoille taikka ole viikkoa lihat kipeenä, ja tehdään puolet lihasryhmistä kerralla, ois kova juttu ottaa penkki, kyykky, maastaveto ja olkapää reenit täysillä samalla kertaa, sellasia kuntojumppia voi ottaa sen 2-4 krt viikkoon helposti, mutta kovempaa jumppaa jossa lihas rasittuu enemmän ni ei saa eikä kannata jumpata turhaan monesti viikossa - unta palliin
vastaa kirjoitti:
ei oo sama ku kehonrakennus. ei k.rakennuksessakaan tarvi jauhaa samoja liikkeitää montaa kertaa viikossa vaan 1 kova jumppa per lihasryhmä riittää!
kaikki sen yhden raskaan reenin lisäksi tehdyt reenit viikon sisällä on aivan turhia sillä katabolisessa tilassa olevaa lihaa on aiv an turha rääkätä, eli reenattu lihas on alkanut palatuun rääkistä eikää oo valmis taas samaan rasitukseen, useat tekee niin eikä siitä ainakaan apua ole, moni luulee että mitä enemmän jauhaa ni sen paremmin kehittyy, periaattessa joo mutta se riittää kun se kova reeni on tarpeeksi harvoin jotta lihas ei ole enää palautusvaiheessa kun lähdetään uuttaa rääkkiä ottamaan. Kuntoilulla meinaan just tota että liikkeitä on aika vähän per lihas ja sarjat on pitkiä ja ne voi tehdä kevyesti eikä niistä mene mitenkään hapoille taikka ole viikkoa lihat kipeenä, ja tehdään puolet lihasryhmistä kerralla, ois kova juttu ottaa penkki, kyykky, maastaveto ja olkapää reenit täysillä samalla kertaa, sellasia kuntojumppia voi ottaa sen 2-4 krt viikkoon helposti, mutta kovempaa jumppaa jossa lihas rasittuu enemmän ni ei saa eikä kannata jumpata turhaan monesti viikossajoo tää on just tätä 90 luvun lopun mantraa että menee ylikuntoon ja kerta vkossa on jo melkein liikaa ja plaaa plaa plaaa.....
itte veivaan natuna vkossa 3-4 yläkroppa treeniä ja jaloille 2-3 treeniä.
penkkiä lykitään 170kiloissa, kyykyssä 230kg ja vedossa 250kg.
oooool naturellen. titta po mig.
reenivuosiii 16 ja painoooo 110killoooo.
kun opetat roppas laiskan miehe reenii kerta viikossa saat olla varma että se palautuu sitte kerra viikossa.
mie lykin välillä penkkiä 2 peräkkäisenä päivänä ja yks huili välissään ja sitten taas treeni tai kaks peräjälkeen ja hyvin männöö.
välillä joka toinen päivä penkkaileen ja ei mitään ongelmaa.
täytyy kuunnella roppaa mitä se siul kertoo ja treenataan sen mukkaa.
noi on aivan haist wittu juttui noi kerta viikkoon systeemit, ei niillä treenaa kuin idiootit ja amatöörit ja joskus hormonin tykittäjät.
naturellin ei kannata edes harkita treenejä kerta viikkoon, kun ei sillä kehity kuin vitutus. hormoniveijot kehittyy kyllä vaikka kerran viikossa.
mutta varsinkin natun kannattaa lykkiä treenejä samalle lihakselle ainakin 2 kertaa viikossa. - parasta aikaa
unta palliin kirjoitti:
joo tää on just tätä 90 luvun lopun mantraa että menee ylikuntoon ja kerta vkossa on jo melkein liikaa ja plaaa plaa plaaa.....
itte veivaan natuna vkossa 3-4 yläkroppa treeniä ja jaloille 2-3 treeniä.
penkkiä lykitään 170kiloissa, kyykyssä 230kg ja vedossa 250kg.
oooool naturellen. titta po mig.
reenivuosiii 16 ja painoooo 110killoooo.
kun opetat roppas laiskan miehe reenii kerta viikossa saat olla varma että se palautuu sitte kerra viikossa.
mie lykin välillä penkkiä 2 peräkkäisenä päivänä ja yks huili välissään ja sitten taas treeni tai kaks peräjälkeen ja hyvin männöö.
välillä joka toinen päivä penkkaileen ja ei mitään ongelmaa.
täytyy kuunnella roppaa mitä se siul kertoo ja treenataan sen mukkaa.
noi on aivan haist wittu juttui noi kerta viikkoon systeemit, ei niillä treenaa kuin idiootit ja amatöörit ja joskus hormonin tykittäjät.
naturellin ei kannata edes harkita treenejä kerta viikkoon, kun ei sillä kehity kuin vitutus. hormoniveijot kehittyy kyllä vaikka kerran viikossa.
mutta varsinkin natun kannattaa lykkiä treenejä samalle lihakselle ainakin 2 kertaa viikossa.90 luvulta tai ei, so what!!
aika ammattilainen olet poika jos teet 4 kertaa penkkii viikossa ja muut päälle, olet siis ROINAAJA ILMEISESTI???voithan sää niin tehdä jos käyt kokeileen sitä enkkaa ja häivyt himaas nukkuun, otappa 4 kunnon reeniä samaa lihasta ni katotaanpa miten jaksaT? ja toiseksi noi tulokset on aivan perseestä, 16 v reenannu ja tollaset tulokset ni älä kehtaa etes elvistellä niillä! miten joku voi kuvitella että kehittyy jos tekee samaa lihasta vittu jatkuvasti, mietippäs tätä rinta ojentajat maanantaina, tiistaina teet kyykyn ja vatsat, keskiviikkona lepäät, torstaina teet olkapäät ja hauiksen, perjantaina lepäät ja lauantaina teet taljassa selkäreenit ja vedät maasta joka toinen kerta, ja taas sama kierto joko maanantaista taikka tiistaista,vai laitatko sä noihin muutamiin välipäiviin taas sitä vitun penkkiä vai?? niinpä tietty, sun juttus on pelkkä provo ja sua ei o olemassakaan. lopeta samantien kirjottelu. vitun torvelo, ei natuna tartte reenata enempää ku kuurilla, todellakaan! vittu reenimäärien ei tarvi lisääntyä tai vähentyä vaikka alkas roinaan, samalla tav alla vaan, faktaa löytyy.
ja toisekseen kun et tajuu mitään miten kehitytään ja olet jauhanut tota väärää ohjelmaa vuosia ni uskallan väittää että ottasit nyt 25% enemmän joka liikkeestä kun oisit antanu paikkojes palautua kunnolla, se että lihas ei oo kipee ei tarkota sitä että se ois niinku palautunut, tyhmä.
meinaatko että nyt 2000 luvulla voi jauhaa enemmän ku 90 luvulla?? nooh, sun laisia taunoja nyt tulee väkisinkin joka palstalle itkeen, hyväksyn sen koska avohoitopotilaille ei läheskään kaikille ole hoitopaikkaa, ota rauhassa, saat sen petipaikan vielä.
kerronpa sulle jotain, minäkin olen natu, ja 5v reenin jälkeen penkki 180kg, kyykky ja veto 265kg ja sitä painoo on kuule vaan 99kg!! ja tämän mahdollisti se yksinkertainen "mantra" että ei mennä ylikuntoon ja just kuunnellaan kehoa, sä et taida paljo ymmärtää mitä se pikku kehos kertoo?? sun pitäs tollasen ikuisuusreenin jälkeen ottaa penasta 200kg ja veto ja kyykky ainaki 300kg. että jos kuvittelit että olet valtakunnan kovin natu nostaja ni palautan sut maanpinnalle, et todellakaan ole vaan olet tyyppi joka ei tajuu voimareenistä mitään ja on ylipainoinen ja väsynyt tasapaksu pötkäle jota jokainen nainen karsastaa ku raivotautista rakkia! niin sinä juuri olet sellainen, ja tietysti sekään ei ole ollenkaan varmaa että ylipäätään olet natu, käytöksestä päätellen voisit hyvinkin olla heppu joka on tuhonnu sen 16v aikana päänsä totaalisesti, viinaa, huumeita ja siinä sivussa vähän kokeillu nostaa punttia että pikkukylän raitilla kaikki tietäs että ramppe on kaamee penkkimiekkonen, ja kuinkas muuten ku venkkua huuleen ja pari väärenettyä sutturaa pyllyyn ni avot sie.
- 65-v
Tavoitteeni ovat hieman toiset.
5-viikkotreeniä.
Runkona maanantaisin etukyykky, perjantaisin mave.
Raudat ja toistot vaihtelevat viikoittain.
Keskiviikko aerobinen päivä alkuverryttelyn jälkeen jotain lyhyttä, esimerkiksi muutamia rinnallevetoja 3 - 5/srj tai/ja pystypunnerruksia yms.
Maha kunnolla kolmesti viikossa.
Välipäivät, ti ja to, vaihdellen työntöjä, vauht- ja pystyipunnerruksia, taljoja, putkivempeleitä yms. joskus lyhyillä maksimin tuntumaan ja sieltä alas toistoja lisäten.
Joskus vain 6 - 10 toistoa/srj.
3 - 6 sarjaa / liike.
Kokonaiskesto 1 - 1,5 tuntia jos tuttujen kanssa paskan puhuminen vie enempää aikaa.
Hidastuneesta aineenvaihdunnasta johtuen kokonaiskuormitus täytyy pitää vaatimattomana.
Tukkoon menen hyvin helposti.
Tahdon vain sanoa ettei viikkotreenien määrä ratkaise vaan niiden sisältö ja kuormitusvaihtelu viikon sisällä ja viikkojen välillä.
Mutta kuten otsikoin, ikääntyvän sairasvoimistelua tavoitteena rappeutumisen hidastaminen.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Ootko nainen noin mustis musta
Onhan se toki imartelevaa kun olet kaunis ja kaikkea muutakin, mutta ehkä vähän kummallista, kun ei varsinaisesti olla t907286- 353851
- 453460
Kauan säkin jaksoit
Minun perässä juosta. Kunnes pahoitit mielen. Kuinka monta anteeksipyyntöä olet vailla? 🧐402582- 2192518
- 402393
- 1292309
Miksi kaipaat
Ja olet elämässäni vielä kaiken tämän jälkeen? Eikö kaikki ole jo selvää välillämme?292209Askanmäessä Huippu esitys
Kävimme Ystävien kanssa Askanmäen kesäteatterissa. Kaikki tykättiin esityksestä aivan valtavasti. En varmaan koko vuonna191943- 451902