Erinomainen 2-jakoinen painoharjoitteluohjelma

toimii..

Erinomainen 2-jakoinen bodausohjelma


Maanantai, torstai:

Etureidet
1. Kyykky / Prässi 3x
2. Reisiojennus 3x

Takareidet
3. Reisikoukistus maaten 3x

Pohkeet
4. Pohkeet seisten 3x

Selkä
5. Ylätalja eteen / Ylätalja taakse / Leuanveto 3x
6. Kulmasoutu / Alatalja 3x
7. Selänojennus / Maastaveto 3x

Hauikset
8. Hauiskääntö tangolla 3x
9. Hauiskääntö vinopenkillä käsipainoilla vuorotahtiin 3x

......

Tiistai, perjantai:

Rinta
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3x
2. Vipunostot vinopenkissä / Vipunostot tasapenkillä 3x
3. Pullover 3x

Olkapäät
4. Pystypunnerrus / Niskan takaa punnerrus 3x
5. Vipunostot sivuille / Pystysoutu 3x

Ojentajat
6. Ranskalainen punnerrus maaten / Istuen 3x
7. Ojentajapunnerrus taljassa / Kickback 3x

Vatsa & Kyljet
8. Jalkojen nostot 3x
9. Sit-up / Vatsarutistus 3x
10. Vartalonkierto (tai sitten jompi kumpi 8 tai 9 liike kiertäen) 3x



/ merkittyjä vaihdellen eri harjoituskertoina.

Muista lämmittelysarjat pienillä painoilla n. 20 toistoa.

1

3173

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • minä vaan ,

      Tulee riittävästi palautusta lihasryhmille, mikä usein unohtuu, ja kehitystä ei tapahdu.
      Minä tykkäsin aikoinani usein treenata käsiä yhtenä lihasryhmänä, sai mahtavan pumpin, veri kierisi hauiksissa ojentajissa ja kyynärvarsissa, oli mukava treenata. Tein vuorotellen ranskalaista ja hauiskääntöä. käsitreeniin voisi lisätä hyvin täydentäen olkapäät.
      Tämä vähän hankaloittaa muun treenin suunnittelu. Ehkä pitäisi tehdä rinta ja selkä samana päivänä, että tulisi ojentajille ja koukistajille tarpeeksi monta lepopäivää viikossa mutta kuitenkin pari harjoituskertaa.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Martinan uusi poikakaveri

      Sielläpä se sitten on. Instastoorissa pienissä speedoissa retkottaa uusin kulta Martinan kanssa. Oikein sydämiä laitettu
      Kotimaiset julkkisjuorut
      205
      3121

    2. Suomessa helteet ylittää vasta +30 astetta.

      Etelä-Euroopassa on mitattu yli +40 asteen lämpötiloja. Lähi-Idässä +50 on ylitetty useasti Lämpöennätykset rikkoutuva
      Maailman menoa
      239
      1600

    3. Laita mulle viesti!!

      Laita viesti mesen (Facebook) kautta. Haluan keskustella mutta sinun ehdoilla en halua häiriköidä tms. Yhä välitän sinus
      Ikävä
      93
      1451

    4. Millaisessa tilanteessa olisit toiminut toisin

      Jos saisit yhden mahdollisuuden toimia toisin?
      Ikävä
      89
      1349

    5. Vanhemmalle naiselle

      alkuperäiseltä kirjoittajalta. On olemassa myös se toinen joka tarkoituksella käyttää samaa otsikkoa. Ihan sama kunhan e
      Ikävä
      46
      1314

    6. Fazer perustaa 400 miljoonan suklaatehtaan Lahteen

      No eipä ihme miksi ovat kolminkertaistaneen suklaalevyjensä hinnan. Nehän on alkaneet keräämään rahaa tehdasta varten.
      Maailman menoa
      155
      1228

    7. Ajattelen sinua tänäkin iltana

      Olet huippuihana❤️ Ajattelen sinua jatkuvasti. Toivottavasti tapaamme pian. En malttaisi odottaa, mutta odotan kuitenkin
      Ikävä
      12
      1168

    8. Ökyrikkaat Fazerit saivat 20 MILJOONAA veronmaksajien varallisuutta!

      "Yle uutisoi viime viikolla, että Business Finland on myöntänyt Fazerille noin 20 miljoonaa euroa investointitukea. Faze
      Maailman menoa
      123
      999

    9. Miehelle...

      Oliko kaikki mökötus sen arvoista? Ei mukavalta tuntunut, kun aloit hiljaisesti osoittaa mieltä ja kohtelit välinpitämät
      Ikävä
      89
      922

    10. Tuntuu liian hankalalta

      Lähettää sulle viesti. Tarvitsen apuasi ottaa koppi tilanteesta. Miehelle meni.
      Ikävä
      44
      803
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt