Neuvoja treeniin

Kyllä kehitystä tulee, kun laitetaan 3 asiaa ensiksikin kuntoon:

1. ruokapuoli. syö hieman enemmän kuin kulutat, riisiä, perunaa, pastaa, hedelmiä. Proteiineja tulisi saada 150-200g päivässä ja veikkaanpa että ne sinun kannattaa ottaa proteiinilisistä, samoin hiilarit saat maltodekstriinistä. Jos ruokapuoli ei ole kunnossa, niin kovasta treenistä ei paljon hyötyä pidemmälti ole.

2. Treenin kovuus. Treenaat jokaisen lihasryhmän kerran viikossa. tässä esimerkkiä:

penkkiä 2 kovaa sarjaa esim. 2x8, tiukkaan loppuun asti ja oikealla tekniikalla. Puhtaita toistoja.
Yleensä 1 kova sarja riittää lihaskasvuun, mutta siksi tehdään toinenkin, jotta varmistetaan tarvittava ärsyke. Lihas ei kasva, jos se ei saa ärsykettä. toistot 6-12 on ok.
Voit vaihtaa penkkiohjelmaa kuukauden kuluttua esim. 2x10 ja mikä tärkeää, niin pidä treenivihkoa aina mukanasi ja merkkaa siihen käyttämäsi raudat, näin huomaat onko treenisi nousujohteista.
voimaa saat lyhyillä toistoilla,massaa pidemmillä.
Muista myös ojentajat samaan treeniin, eli ranskaisia punnerruksia, tanko hallitusti otsaan maaten ja ylös,
pari-kolme kovaa sarjaa toistot 8-10.

tai sitten pidät käsille oman päivän, eli habat ja ojentajat erikseen, mutta muista että penkkipäivänä ojentajat ja hartiatkin rasittuvat, samoin selkä ja jalat hyvä pitää erossa toisistaan, ettei haittaa kehitystä. suhteuta nämä oikeille päivilleen, niin treenisi on k unnossa.

3. Palautuminen: eli arkoja lihaksia EI treenata. poista kuona-aineet jo heti treenin jälkeen polkemalla kuntopyörää tms. 5-10min. sitten palautusjuoma ja ravintoa nassuun myöhemmin.

kaikille on oma palautumisensa yksilöllinen juttu. Hyvä olisi kehityksen kannalta treenata joka toinen päivä, että kroppa ehtii palautua edellisestä treenistä. Ja lihakset kerta viikkoon, kunhan muistaa että tekee kovaa treeniä, kevyellä treenillä ei tulosta pidemmälti tule.


Mainitsemasi systeemi tuo sekä massaa että voimaa. Jos pidät ainoastaan voimakauden, niin siitä esimerkki voisi olla 1kk: eka viikko kevyitä kaseja, seuraavat 3 viikkoa tiukkoja kaseja. 2kk: eka viikko kevyitä kutosia, loput viikot tiukkoja kutosia. 3kk: eka viikko kevyet neloset, ja loput viikot tiukkoja nelosia.
nyt pitäisi olla selvä voimien kasvu, mutta ei pelkällä penkillä....

tee maastavetoja myös, sekä kyykkyjä. On olemassa kovan luokan voimamiehiä, jotka ovat nostaneet penkkitulostaan jopa 50-100kilolla kun he ovat ottaneet kovat jalkakyykyt mukaan ohjelmiinsa.
tämä on totta.


energiat tulisi saada hiilihydraateista pääosia, rasvaakin pitää olla jonkin verran.
Laske paljonko sinä kulutat ja ylitä kulutuksesi kaikesta syömästäsi n. 300-500kcal.
hyvä ja edullinen palautusjuoma on maltodekstriini ja heraproteiini. ohjeet löytyy pusseista.

Jos energiaa tulee liian vähän, ei lihaskasvua tapahdu. Jos energiaa tulee liikaa, tapahtuu lihaskasvua, mutta myös lihomista. Lihomista ei tule liikaa pelätä. fläsää tulee aina vähän tässä hommassa.
On mahdotonta kerätä lihasmassaa ja samalla pysyä tiukkana naturaalina.

Eli siitä vaan kanaa syömään ja riisiä, proteiinijauheita, maltodekstriiniä.