Hermotus

Mites toi kuukauden kestävä treeni vaikuttaa kestävyyteen ja lihaskasvuun kun siirrytään taas takaisin pitempiin sarjoihin? Häviääkö tänä aikana kestävyys ja lihakset?
Kun siirtyy takaisin 10 kerran toistoihin niin kuinka usein hermotustreeneja/jaksoja tulisi tehdä jotta hermotus pysyisi oikeana, kuukauden välein tai silloin tällöin?

Joskus olen vaihtanut pitkät sarjat lyhyisiin ja jonkun aikaa menee osi hyvin mutta sitten tulee soppi ja kehitys ja kestävyys laskee aika ramaattisesti. Oon ihmeelly mistä se johtuu ja niin sanottu pettymys iskee aina ja palaan takaisin vanhaan tuttuun. Onks sulla tietoa tai neuvoa...

oppijaikäkaikki kirjoitti:

Mites toi kuukauden kestävä treeni vaikuttaa kestävyyteen ja lihaskasvuun kun siirrytään taas takaisin pitempiin sarjoihin? Häviääkö tänä aikana kestävyys ja lihakset?
Kun siirtyy takaisin 10 kerran toistoihin niin kuinka usein hermotustreeneja/jaksoja tulisi tehdä jotta hermotus pysyisi oikeana, kuukauden välein tai silloin tällöin?

Joskus olen vaihtanut pitkät sarjat lyhyisiin ja jonkun aikaa menee osi hyvin mutta sitten tulee soppi ja kehitys ja kestävyys laskee aika ramaattisesti. Oon ihmeelly mistä se johtuu ja niin sanottu pettymys iskee aina ja palaan takaisin vanhaan tuttuun. Onks sulla tietoa tai neuvoa...

Lue lisää

Kokeiloe kontrastivoimaa! Onkohan oikea termi?

Samassa treenissä pikavoimasarjat, perusvoimavitoset, räjähtävät kakkoset ja yksi maksimi.
Oleellista on että maksimi on TODELLINEN eikä kuviteltu!

Maksimin jälkeen pari, kolme pikää jähyämissarjaa, perusvoima vitosia pari ja lopuksi kevbeillä raudoilla pikavoimasarjoja.

Tietoo ei oo.
Vain ikääntyneenä hankiitua valmennuskokemusta. Luulisin että toimii muillakin.

oppijaikäkaikki kirjoitti:

Mites toi kuukauden kestävä treeni vaikuttaa kestävyyteen ja lihaskasvuun kun siirrytään taas takaisin pitempiin sarjoihin? Häviääkö tänä aikana kestävyys ja lihakset?
Kun siirtyy takaisin 10 kerran toistoihin niin kuinka usein hermotustreeneja/jaksoja tulisi tehdä jotta hermotus pysyisi oikeana, kuukauden välein tai silloin tällöin?

Joskus olen vaihtanut pitkät sarjat lyhyisiin ja jonkun aikaa menee osi hyvin mutta sitten tulee soppi ja kehitys ja kestävyys laskee aika ramaattisesti. Oon ihmeelly mistä se johtuu ja niin sanottu pettymys iskee aina ja palaan takaisin vanhaan tuttuun. Onks sulla tietoa tai neuvoa...

Lue lisää

ai miten vaikuttaa esim. kuukauden kestävä voimajakso kestävyyteen ja lihasvoimaan?
-kestävyyteen ei noin lyhyt aikajakso vaikuta oikein mitenkään, ei varmasti kroppa ole ihan hereillä koskaan, kun siirrytään treenitavassa toiseen, mutta muutama treeni alle niin taas kulkee ja voimajaksojen ansiosta voit myös lisätä niihen pitempiin sarjoihin aina hiukan painoa.

häviääkö kestävyys ja lihakset?
-ei häviä kestävyys mihinkään noin lyhyellä jaksolla, tuntuma palautuu parin treenin jälkeen.
lihakset ei todellakaan häviä, vaan lihaksia nimenomaan kasvatetaan maksimaalisesti, kun ohjelmaan sisällytetään säännöllisesti vaihtelua. esim. kuukausi tehdään toistoja 15-20, kuukausi toistoja 10-12, kuukausi toistoja 6-8 ja kuukausi 1-4. näitä kierrättelet vaikka vuoden ympäri.

kuinka usein hermotustreenejä pitäisi tehdä pitempien toistojaksojen aikana, ettei maksimivoima tai tuntuma kauheasti häviä?
-riittää kun esim. vaikka 3-4 vkon välein otat normitreenin alkuun isommalla painolla ykkösen, eikä tämä ykkönen tarttee olla mikään änkyrätiukka, vaan hallittu nosto kovalla painolla, ei siis varsinainen maksimiykkönen vaan varaa kuuluu jäädä jonkinverran, mutta tärkeintä on hallittu nosto ja paino esim. yli 90% maksimista.

pettymys ja vitutus?
-pettymys ja vitutus ei tule, jos jaksotat treenisi oikein, näin harjoittelu säilyy mielekkäänä ja nousujohteisena.
helposti mennään siihen, että vedetään liian tiukoille joka treeni ja sitten ihmetellään, kun mikään ei toimi.
aloita joka jakso aina suorituskykyäsi alempaa ja tarkoitus on, että sillä viimeisellä viikolla on vasta sellaiset painot, jotka juuri ja juuri saat nostettua.
jos treenaat änkyrätiukkoja sarjoja treenistä toiseen, niin noutaja tulee varmasti, jokaista treeniä ei missään tapauksessa tarvitse viedä stoppiin asti, vaan jätä aina hiukka varaa.

tri hermo kirjoitti:

ai miten vaikuttaa esim. kuukauden kestävä voimajakso kestävyyteen ja lihasvoimaan?
-kestävyyteen ei noin lyhyt aikajakso vaikuta oikein mitenkään, ei varmasti kroppa ole ihan hereillä koskaan, kun siirrytään treenitavassa toiseen, mutta muutama treeni alle niin taas kulkee ja voimajaksojen ansiosta voit myös lisätä niihen pitempiin sarjoihin aina hiukan painoa.

häviääkö kestävyys ja lihakset?
-ei häviä kestävyys mihinkään noin lyhyellä jaksolla, tuntuma palautuu parin treenin jälkeen.
lihakset ei todellakaan häviä, vaan lihaksia nimenomaan kasvatetaan maksimaalisesti, kun ohjelmaan sisällytetään säännöllisesti vaihtelua. esim. kuukausi tehdään toistoja 15-20, kuukausi toistoja 10-12, kuukausi toistoja 6-8 ja kuukausi 1-4. näitä kierrättelet vaikka vuoden ympäri.

kuinka usein hermotustreenejä pitäisi tehdä pitempien toistojaksojen aikana, ettei maksimivoima tai tuntuma kauheasti häviä?
-riittää kun esim. vaikka 3-4 vkon välein otat normitreenin alkuun isommalla painolla ykkösen, eikä tämä ykkönen tarttee olla mikään änkyrätiukka, vaan hallittu nosto kovalla painolla, ei siis varsinainen maksimiykkönen vaan varaa kuuluu jäädä jonkinverran, mutta tärkeintä on hallittu nosto ja paino esim. yli 90% maksimista.

pettymys ja vitutus?
-pettymys ja vitutus ei tule, jos jaksotat treenisi oikein, näin harjoittelu säilyy mielekkäänä ja nousujohteisena.
helposti mennään siihen, että vedetään liian tiukoille joka treeni ja sitten ihmetellään, kun mikään ei toimi.
aloita joka jakso aina suorituskykyäsi alempaa ja tarkoitus on, että sillä viimeisellä viikolla on vasta sellaiset painot, jotka juuri ja juuri saat nostettua.
jos treenaat änkyrätiukkoja sarjoja treenistä toiseen, niin noutaja tulee varmasti, jokaista treeniä ei missään tapauksessa tarvitse viedä stoppiin asti, vaan jätä aina hiukka varaa.

Lue lisää

Täytyypi keskittyä vähän tarkemmin tohon hermotus hommaan ja koittaa josko noista olisi jotakin apua. Jos ei muuta niin ainakin vaihtelua se tuo treeneihin.
Eikös toi hermotus pysy kunnossa pyramidiohjelmallakin, siinä kun viimeset toistot vedetään ykköstä tai kakkost.
Kiitän kuitenkin hyvästä infosta !

hermoittaja kirjoitti:

Täytyypi keskittyä vähän tarkemmin tohon hermotus hommaan ja koittaa josko noista olisi jotakin apua. Jos ei muuta niin ainakin vaihtelua se tuo treeneihin.
Eikös toi hermotus pysy kunnossa pyramidiohjelmallakin, siinä kun viimeset toistot vedetään ykköstä tai kakkost.
Kiitän kuitenkin hyvästä infosta !

Lue lisää

pyramidi venkoilussa yleensä hangataan aika laajalla skaalalla
toistoja voi olla 1-20. näin pysyy kyllä kestävyys ja jonkinlainen maksimikuntokin jatkuvasti yllä.
mutta tehokkaampaa on harjoitella aina yhtä voimaominaisuutta kerrallaa juuri noilla jaksotuksilla.

Voi kuulostaa tyhmältä mutta jos vedetään hermotuskautta niin miten lämmitys hoidetaan. Lämmitelläänkö myös 4-toistoilla vai pitemmillä?
Entä jos ja kun treenataan esim. 1 kk hapetustreeniä 1-4 toistoa, niin pyritäänkö joka treenillä lähelle maximia (80-90% maximista).
Vai jaetaanko nämäkin treenit niin että välillä kevyemmillä ja välillä raskaammilla?

Tämä hapetustreeni koskee mitä ilmeisimmin vain isoja lihasryhmiä (mave-kyykky-penkki) vai sopiiko se myös muihin liikkeisiin ns. apuliikkeille?

Ei sulla ole suoraa linkkiä konkreettiseen penkkiohjelmaan joka on tarkoitus kasvattaa lihasta ja voimaa?

samavanhalaulaja kirjoitti:

Voi kuulostaa tyhmältä mutta jos vedetään hermotuskautta niin miten lämmitys hoidetaan. Lämmitelläänkö myös 4-toistoilla vai pitemmillä?
Entä jos ja kun treenataan esim. 1 kk hapetustreeniä 1-4 toistoa, niin pyritäänkö joka treenillä lähelle maximia (80-90% maximista).
Vai jaetaanko nämäkin treenit niin että välillä kevyemmillä ja välillä raskaammilla?

Tämä hapetustreeni koskee mitä ilmeisimmin vain isoja lihasryhmiä (mave-kyykky-penkki) vai sopiiko se myös muihin liikkeisiin ns. apuliikkeille?

Ei sulla ole suoraa linkkiä konkreettiseen penkkiohjelmaan joka on tarkoitus kasvattaa lihasta ja voimaa?

Lue lisää

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Tuolla ohjelmalla voit muutaman kerran vuodessa kohotella maksimiasi.

Lämmittelyt aina pienillä painoilla ja 1-4:set mahdollisimman isoilla painoilla.

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

ohjelma.. kirjoitti:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

Lue lisää

kyllä nämä saken sivuilla olevat peruspronsentti-ohjelmat toimivat aivan hyvin, jokainen voi kokeilla miten se itselle mikäkin sopii. jos haluaa itselleen hyvän ohjelman millä lähteä tekemään isompia tuloksia, niin silloin se ohjelma on valittava sen mukaan minkälaista treeniä sulla on alla ja minkä verran treenivuosia, niistä voi hyvin pitkälle päätellä, mikä toimisi parhaiten.

koska jollekin tämä prosenttiohjelma voi toimia helvetin hyvin ja toiselle ei välttämättä sovi yhtään, kaikki riippuu taustoista, mitä on aiemmin tehty.

noissa prosenttiohjelmissa kannattaa kokeilla ennen aloittamista todellinen maksimi, että painot ovat varmasti oikein mitoitettu.
jos painot eivät ole oikein mitoitettu, niin voi mennä lahjakkaasti päin persettä, jos prossat on laskettu ylä tai alakanttiin.

tri hermo kirjoitti:

kyllä nämä saken sivuilla olevat peruspronsentti-ohjelmat toimivat aivan hyvin, jokainen voi kokeilla miten se itselle mikäkin sopii. jos haluaa itselleen hyvän ohjelman millä lähteä tekemään isompia tuloksia, niin silloin se ohjelma on valittava sen mukaan minkälaista treeniä sulla on alla ja minkä verran treenivuosia, niistä voi hyvin pitkälle päätellä, mikä toimisi parhaiten.

koska jollekin tämä prosenttiohjelma voi toimia helvetin hyvin ja toiselle ei välttämättä sovi yhtään, kaikki riippuu taustoista, mitä on aiemmin tehty.

noissa prosenttiohjelmissa kannattaa kokeilla ennen aloittamista todellinen maksimi, että painot ovat varmasti oikein mitoitettu.
jos painot eivät ole oikein mitoitettu, niin voi mennä lahjakkaasti päin persettä, jos prossat on laskettu ylä tai alakanttiin.

Lue lisää

Onhan tässä kerääntynyt jo 25v body tyyppistä harjoittelua, eli toistoilla 8-10, mutta nyt on viime vuodet alkanu tympiä saman jurrutus. ikääkin on koha 50v joten nyt tarvitsen "ammattilaisen" sanaa, kun enää ei riitä että treenaa kovaa. Nyt täytyy ottaa kuvioon mukaan myös järkevyys.
Tän ikäiselle ei enää näytä käyvän samat ohjelmat kuin nuoremmille vaikka hyvin tässä on kuitenkin roikuttu. Mitään dramaattista pudotusta ei ole tapahtunut mutta tulokset näyttävät nyt jurraavan paikoillaan ja rasvamäärä kasvaa. Oikealla ohjelmalla saisin varmaan penkin nousemaan kunhan sellaisen nyt ensin jostain saisi. Muut treenit kulkevat vielä ihan hyvin ikään nähden mutta penkki on se ainainen kirous. Parhaimmillaan olen saanut 1x125kg ja nyt menee nippa nappa 95kg. Ojentajat on kutistuneet vaikka olen yrittäny keskittyä niihin enemmän ja siinä voi olla suurin syy, miksi penkki ei enää kulje.

Viime keväänä penkki jostain ihmeen syystä nousi ja pääsin 105kg mutta sitten tultiin taas rytinällä alas. En tiedä mitä tapahtui kun mielestäni treenasin koko ajan samalla lailla.
Vai onko nyt vaan niin että tämän ikäisen on jo pikku hiljaa luovuttava lajista vaikka mielenkiintoa olisi vielä?

Puolijumala kirjoitti:

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Tuolla ohjelmalla voit muutaman kerran vuodessa kohotella maksimiasi.

Lämmittelyt aina pienillä painoilla ja 1-4:set mahdollisimman isoilla painoilla.

Lue lisää

Ei ole enkku hallussa mutta laitetaanko tohon: Enter Your Current Maximum Here kohtaan nykyinen maximi ja klikataan. Siitä tulee sitten käytettävät painot sarjat toistot ?

Aika kätevä juttu, mutta voi olla aika vaikeaa sovittaa tota kun pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa. Muut treenit siihen päälle niin koville ottaa.
Ei noilla ole sellaista "konetta" mihin vois sovitella kahden kerran viikkotreeniä?

lähemmäs 50 kirjoitti:

Onhan tässä kerääntynyt jo 25v body tyyppistä harjoittelua, eli toistoilla 8-10, mutta nyt on viime vuodet alkanu tympiä saman jurrutus. ikääkin on koha 50v joten nyt tarvitsen "ammattilaisen" sanaa, kun enää ei riitä että treenaa kovaa. Nyt täytyy ottaa kuvioon mukaan myös järkevyys.
Tän ikäiselle ei enää näytä käyvän samat ohjelmat kuin nuoremmille vaikka hyvin tässä on kuitenkin roikuttu. Mitään dramaattista pudotusta ei ole tapahtunut mutta tulokset näyttävät nyt jurraavan paikoillaan ja rasvamäärä kasvaa. Oikealla ohjelmalla saisin varmaan penkin nousemaan kunhan sellaisen nyt ensin jostain saisi. Muut treenit kulkevat vielä ihan hyvin ikään nähden mutta penkki on se ainainen kirous. Parhaimmillaan olen saanut 1x125kg ja nyt menee nippa nappa 95kg. Ojentajat on kutistuneet vaikka olen yrittäny keskittyä niihin enemmän ja siinä voi olla suurin syy, miksi penkki ei enää kulje.

Viime keväänä penkki jostain ihmeen syystä nousi ja pääsin 105kg mutta sitten tultiin taas rytinällä alas. En tiedä mitä tapahtui kun mielestäni treenasin koko ajan samalla lailla.
Vai onko nyt vaan niin että tämän ikäisen on jo pikku hiljaa luovuttava lajista vaikka mielenkiintoa olisi vielä?

Lue lisää

tuossa iässä vasta se kannattaakin aloittaa panostamaan kunhan järki pysyy treenatessa mukana.
sä voit 60 vuotiaana tehdä elämäsi parhaat tulokset joten ei hirveästi kannata alkaa ryyppäämään vielä.

jos sulla on joskus tulos ollut 125kiloa niin se on helppo saada takaisin sinne ja reilusti vielä ylikin.

treenitaustaa tarkemmin tietämättä, monta kertaa viikossa olet mitäkin treenannut ja millä tavalla, mutta tuossa iässä voit treenata vielä aivan täydellä höyryllä tietenkin kroppaa kuunnellen.

mahdollisuuksia on paljon.

ota 2-3 penkkitreeniä viikossa, jos olet aiemmin tehnyt kerran viikossa niin nosta ensin 2 kertaa viikkoon ja totuttelet tähän, sen jälkeen jos paikat antavat myöten niin ota kolmas penkkitreeni mukaan. yksi ylileveä, yksi normiote ja yksi kapea ote. ylimääräisiä penkkitreenejä voit sisällyttää esim. kyykky tai vetopäiville tai mitä ikinä teetkin.
painoista on vaikea sanoa mitään, kaikki pitää suhteuttaa nykyiseen maksimitulokseen ja sille pohjalle rakentaa.
voi sitä penkkiä nostaa esim. kerran viikossakin tehtynä mutta jos tuloksia haluaa niin parempi on ottaa se 2 penkkitreeniä ainakin mukaan.

tri huttunen kirjoitti:

tuossa iässä vasta se kannattaakin aloittaa panostamaan kunhan järki pysyy treenatessa mukana.
sä voit 60 vuotiaana tehdä elämäsi parhaat tulokset joten ei hirveästi kannata alkaa ryyppäämään vielä.

jos sulla on joskus tulos ollut 125kiloa niin se on helppo saada takaisin sinne ja reilusti vielä ylikin.

treenitaustaa tarkemmin tietämättä, monta kertaa viikossa olet mitäkin treenannut ja millä tavalla, mutta tuossa iässä voit treenata vielä aivan täydellä höyryllä tietenkin kroppaa kuunnellen.

mahdollisuuksia on paljon.

ota 2-3 penkkitreeniä viikossa, jos olet aiemmin tehnyt kerran viikossa niin nosta ensin 2 kertaa viikkoon ja totuttelet tähän, sen jälkeen jos paikat antavat myöten niin ota kolmas penkkitreeni mukaan. yksi ylileveä, yksi normiote ja yksi kapea ote. ylimääräisiä penkkitreenejä voit sisällyttää esim. kyykky tai vetopäiville tai mitä ikinä teetkin.
painoista on vaikea sanoa mitään, kaikki pitää suhteuttaa nykyiseen maksimitulokseen ja sille pohjalle rakentaa.
voi sitä penkkiä nostaa esim. kerran viikossakin tehtynä mutta jos tuloksia haluaa niin parempi on ottaa se 2 penkkitreeniä ainakin mukaan.

Lue lisää

Lohduttavaa lukea ettei kaikkea olla vielä menetetty, vaikka välillä siltä tuntuu. Tähän asti ollaan menty 3-4 kerran viikkorytmillä ja jaettu niin että jokainen lihasryhmä 1-2 kertaa viikolla.
Muuten mennyt ihan hyvin (ikään nähden) paitsi penkki on huono, tai sanoisko säälittävän surkea.
Tuossa ylempänä oli yksi onjelma: http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388
Ja yritän nyt jotenkin tosta kehitellä sopivan ohjelman itselleni. Jos tohon väliin vielä sovittelisi yhden penkin esim. keskiviikolle niin kummonen se keskiviikon penkkitreeni olisi hyvä olla, jottei tulis ylitreenattua.

Motivaatiota nyt ainakin löytyy mutta kuitenkin kohtuuden rajoissa, koska en viitsi alkaa treenaamaan orjallisestikaan.

ohjelma.. kirjoitti:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

Lue lisää

Osaako kukaan selittää kun tuolla sanotaan että jaksojen välissä on lepoviikko niin mitä se tarkoittaa.
Tänne kun ei mene jakeluun, kun mielestäni siinä välissä ei ole lepoviikkoa?????
Vai tarkoittaako toi sitä että toi 5 viikko on se lepoviikko, mun mielestä se ei ole yhtään kevyempi kuin sitä ennen olevat. Samoiten mun mielestä noi jaksot on viiden viikon mittaisia???


''''''''Ohjelma on jaettu kahteen eri jaksoon, perusjaksoon ja maksimiperiodiin. Kumpikin jakso on neljän viikon mittainen. Välissä on yksi lepoviikko, samoin ennen maksimin testaamista pidetään yksi kevennetty treeniviiko'''''''

PERUSKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

KISAKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

lähemmäs 50 kirjoitti:

Lohduttavaa lukea ettei kaikkea olla vielä menetetty, vaikka välillä siltä tuntuu. Tähän asti ollaan menty 3-4 kerran viikkorytmillä ja jaettu niin että jokainen lihasryhmä 1-2 kertaa viikolla.
Muuten mennyt ihan hyvin (ikään nähden) paitsi penkki on huono, tai sanoisko säälittävän surkea.
Tuossa ylempänä oli yksi onjelma: http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388
Ja yritän nyt jotenkin tosta kehitellä sopivan ohjelman itselleni. Jos tohon väliin vielä sovittelisi yhden penkin esim. keskiviikolle niin kummonen se keskiviikon penkkitreeni olisi hyvä olla, jottei tulis ylitreenattua.

Motivaatiota nyt ainakin löytyy mutta kuitenkin kohtuuden rajoissa, koska en viitsi alkaa treenaamaan orjallisestikaan.

Lue lisää

ei tosiaankaan ole toivo mennyttä. heh.
sakken sivuilla on hyviä juttuja paljon, mutta yksi varoituksen sana, näistä ohjelmista.
siellä joukossa on ohjelmia mitkä on suunnattu enemmän paitanostajille ja ohjelmat ovat sen mukaisia että ne keskittyy paljon paitanoston huomioimiseen kaikennäköisillä virityksillä, mistä tavalliselle t-paitanostajalle ei ole mitään iloa ja hyötyä. toi prosenttiohjelma on, mikä jutusta tulikin ilmi aivan toimiva kaikille.

muutamaan juttuun kannattaa kiinnittää huomiota.

kun aloitat kokeile oikea tämän hetkinen maksimi. prosentit oikeasti sen mukaan ja alaspäin pyöristettynä, ei ylöspäin!

kun aloitat ohjelman, niin pidä ennen ohjelman aloitusta viikon tauko penkistä, jolloin et tee kuin kevyillä painoilla tuntuman yllä muutamalla lyhyellä sarjalla tai sen verran kevyttä treeniä alle, että kroppa on varmasti tuore, ottamaan treeniä vastaan, ettei ole mitään jumia ylitreenaamisesta tai mitään tukkoisuutta.

tuossa vaiheessa tee aivan normaali peruspenkkitreeniä, ei kannata lähteä mihinkään virityksiin mukaan mm. lankkutreeniä tai muitakaan osatoisto hässäköitä. noissa kiloissa sulle toimii parhaiten perus punnerruksia ja täysillä liikeradoilla.

ohjelman minkä fiksaat tuolta sakken sivuilta, niin omasta mielestäni ohjelmasi voisi olla seuraavanlainen pohjautuen sakken ohjelmaan.

tee se peruskausi esim. maanantaina ohjelman mukaan normaaliotteella.
seuraava treeni penkille tee kapealla otteella samoilla peruskauden prosenteilla minkä maanantaina teit normiotteella. tämä treeni tee torstaina, mutta huomio, että teet sen samoilla prosenteilla kuin maanantaina, mutta et samoilla painoilla, vaan kapean otteen maksimista lasketuilla painoilla eli kokeile myös kapean otteen maksimi ennen ohjelmaa.

jos kunto ei vielä kestä kapealla otteella ohjelman prosenteilla, niin tee ainoastaan 2-3 sarjaa ja toistoja noin 6 kpl yhdessä sarjassa ja sellaisilla painoilla mitkä ovat sopivan raskaita, kuitenkin niin, että voit lisätä painoa 4 vkon ajan joka kerta lisää.
toinen tapa on, että jos et lisää painoa viikottain, niin etsi sopiva paino ja lisää yksi sarja joka viikko lisää. esim. aloitat tekemällä 3 sarjaa ensimmäisella viikolla ja neljännellä viikolla teet 6 sarjaa ja viimeinen viikko saa olla jo tiukka.

jos kroppa ei ole torstaina valmis kapeaan punnerrukseen, niin älä sido ohjelmaa tiukasti päivien mukaan, vaan ota vaikka penkkitreenit n.2-4 välipäivän välein. kun kroppa tottuu tähän vähitellen niin voit jatkossa punnerrella jo 2 välipäivän jälkeen. kropassa voi olla lihasarkuutta, se ei estä seuraavaa punnerrusta, vaan kroppa tottuu tiheämpään treeniin ja alkaa palautumaan nopeammin, mutta jos kolotus on muuta kuin lihasarkuutta esim. nivel tai muita juttuja, niin treenaa vasta sitten kun paikat ovat palautuneet kokonaan.

kun siirryt maksimi kauteen tee se ohjelman mukaan ja mutta älä tee enää kapealle otteelle prosenttien mukaan, vaan ota kevyemmin, tee muutama sarja ojentajille kevyemmillä painoilla ja niin että jätät hiukan varaa sarjoihin etkä tee tiukkoja punnerruksia.
sarjatauot pidä 3-5 min, ei siis mitään 30-60 sekunnin kestävyystreeni taukoja.

toivottavasti jotain hyödyllistä saat näistä irti ja sovellettua omaan ohjelmaasi.

tri huttunen kirjoitti:

ei tosiaankaan ole toivo mennyttä. heh.
sakken sivuilla on hyviä juttuja paljon, mutta yksi varoituksen sana, näistä ohjelmista.
siellä joukossa on ohjelmia mitkä on suunnattu enemmän paitanostajille ja ohjelmat ovat sen mukaisia että ne keskittyy paljon paitanoston huomioimiseen kaikennäköisillä virityksillä, mistä tavalliselle t-paitanostajalle ei ole mitään iloa ja hyötyä. toi prosenttiohjelma on, mikä jutusta tulikin ilmi aivan toimiva kaikille.

muutamaan juttuun kannattaa kiinnittää huomiota.

kun aloitat kokeile oikea tämän hetkinen maksimi. prosentit oikeasti sen mukaan ja alaspäin pyöristettynä, ei ylöspäin!

kun aloitat ohjelman, niin pidä ennen ohjelman aloitusta viikon tauko penkistä, jolloin et tee kuin kevyillä painoilla tuntuman yllä muutamalla lyhyellä sarjalla tai sen verran kevyttä treeniä alle, että kroppa on varmasti tuore, ottamaan treeniä vastaan, ettei ole mitään jumia ylitreenaamisesta tai mitään tukkoisuutta.

tuossa vaiheessa tee aivan normaali peruspenkkitreeniä, ei kannata lähteä mihinkään virityksiin mukaan mm. lankkutreeniä tai muitakaan osatoisto hässäköitä. noissa kiloissa sulle toimii parhaiten perus punnerruksia ja täysillä liikeradoilla.

ohjelman minkä fiksaat tuolta sakken sivuilta, niin omasta mielestäni ohjelmasi voisi olla seuraavanlainen pohjautuen sakken ohjelmaan.

tee se peruskausi esim. maanantaina ohjelman mukaan normaaliotteella.
seuraava treeni penkille tee kapealla otteella samoilla peruskauden prosenteilla minkä maanantaina teit normiotteella. tämä treeni tee torstaina, mutta huomio, että teet sen samoilla prosenteilla kuin maanantaina, mutta et samoilla painoilla, vaan kapean otteen maksimista lasketuilla painoilla eli kokeile myös kapean otteen maksimi ennen ohjelmaa.

jos kunto ei vielä kestä kapealla otteella ohjelman prosenteilla, niin tee ainoastaan 2-3 sarjaa ja toistoja noin 6 kpl yhdessä sarjassa ja sellaisilla painoilla mitkä ovat sopivan raskaita, kuitenkin niin, että voit lisätä painoa 4 vkon ajan joka kerta lisää.
toinen tapa on, että jos et lisää painoa viikottain, niin etsi sopiva paino ja lisää yksi sarja joka viikko lisää. esim. aloitat tekemällä 3 sarjaa ensimmäisella viikolla ja neljännellä viikolla teet 6 sarjaa ja viimeinen viikko saa olla jo tiukka.

jos kroppa ei ole torstaina valmis kapeaan punnerrukseen, niin älä sido ohjelmaa tiukasti päivien mukaan, vaan ota vaikka penkkitreenit n.2-4 välipäivän välein. kun kroppa tottuu tähän vähitellen niin voit jatkossa punnerrella jo 2 välipäivän jälkeen. kropassa voi olla lihasarkuutta, se ei estä seuraavaa punnerrusta, vaan kroppa tottuu tiheämpään treeniin ja alkaa palautumaan nopeammin, mutta jos kolotus on muuta kuin lihasarkuutta esim. nivel tai muita juttuja, niin treenaa vasta sitten kun paikat ovat palautuneet kokonaan.

kun siirryt maksimi kauteen tee se ohjelman mukaan ja mutta älä tee enää kapealle otteelle prosenttien mukaan, vaan ota kevyemmin, tee muutama sarja ojentajille kevyemmillä painoilla ja niin että jätät hiukan varaa sarjoihin etkä tee tiukkoja punnerruksia.
sarjatauot pidä 3-5 min, ei siis mitään 30-60 sekunnin kestävyystreeni taukoja.

toivottavasti jotain hyödyllistä saat näistä irti ja sovellettua omaan ohjelmaasi.

Lue lisää

Iso kiitos neuvoista ja tulen huomioimaan kaikki asiat mitä kerroit. Vuosia on tullut treenattua mutta kertaakaan en ole käyttänyt mitään penkkiohjelmaa kun en ole nähnyt sitä tarpeelliseksi. Nyt kuitenkin pari viime vuotta penkki on pudonnut tasaseen tahtiin, niin päätin kokeilla kun ei ole enää mitään menetettävää.
Noi ohjelmat yleensä vaativat itsekuria ja sitä ei ole aikaisemmin ollut vaan silloin kun on mennyt hyvin niin olen painanut sen mukaan, eli kovaa. Se toimi silloin ennen mutta ei enää, nykyään menee jumiin josta on vaikea toipua.

Nyt pitäisi vaan rakennella sellainen ohjelma joka sopii ja josta pitää. Jalat ovat parhain kohtani ja nekin täytyy sovittaa niin että ne ei kärsi ohjelmasta. Selkä ja kädet samalla lailla tärkeät ja kaikki lihasryhmät täytyy sovittaa niin että niitä tulee treenattua n. pari kertaa viikossa. Asia olisi helpompi jos viikossa olisi enempi päiviä kun pari treeniä peräkkäisinä päivinä ei oikein sovi kun ei riitä kunto/voimat.
Voi olla että on totutus kysymys, se jää nähtäväksi.
Paras kai olisi jos pystyisi tekemään ohjelman niin että päivät olisi ma, ti, to ja perjantai, mutta ei taida voimat riittää.
Ehkä paras olisi ma, ke ja pe, sen ainakin jaksaa, mutta taitaa tulla liian pitkät välit?

Koitan tutkiskella ohjelmia ja sovitella niitä omaan kroppaani ja niiden pohjalta rakentaa ohjelman.

Nyt vuoden verran olen treenannu rinta, selkä ja olkapäät samana päivänä ja jalat ja kädet samana.
Koska päiviä on viikossa liian vähän niin täytyy tehdä noita "päällekkäisiä" harjoituksia että jokainen lihasryhmä tulee tehtyä tasapuolisesti. Sen takia nytkin tuleva ohjelma ulee olemaan tasapuolinen kaikille lihaksille, eli en keskity pelkkään penkkiin.

vai onko lukihäiriö kirjoitti:

Osaako kukaan selittää kun tuolla sanotaan että jaksojen välissä on lepoviikko niin mitä se tarkoittaa.
Tänne kun ei mene jakeluun, kun mielestäni siinä välissä ei ole lepoviikkoa?????
Vai tarkoittaako toi sitä että toi 5 viikko on se lepoviikko, mun mielestä se ei ole yhtään kevyempi kuin sitä ennen olevat. Samoiten mun mielestä noi jaksot on viiden viikon mittaisia???


''''''''Ohjelma on jaettu kahteen eri jaksoon, perusjaksoon ja maksimiperiodiin. Kumpikin jakso on neljän viikon mittainen. Välissä on yksi lepoviikko, samoin ennen maksimin testaamista pidetään yksi kevennetty treeniviiko'''''''

PERUSKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

KISAKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

Lue lisää

ittekin tuolla ylhäällä tuohon ohjelmaan soveltaen taisin kertoa jotain 4 viikon peruskaudenjaksosta jossain yhteydessä mutta kyse on siis viidestä.

ei ole lukihäiriötä. vaan tuo ohjelma on tietenkin kaksi viiden viikon jaksoa.
peruskausi on 5 viikkoa, tämän jälkeen otetaan kevyt viikon jakso jolloin rasitusta alennetaan selvästi ja otetaan pari tuntuma sarjaa pienemmillä painoilla. noin 60-80% painoilla noista sarjapainoista laskettuna. jos sarjat tehdään 100-110 kilolla niin kevyt viikko esim. tehdään pari sarjaa 70-80 kilolla.

sitten siirrytään maksimikauteen ja se on kanssa 5 viikkoa ja tämän jälkeen taas noin viikon kevennys ja
sitten maksimikokeilu.

molempien kausien jälkeen pidetään seitsemän päivän kevennys, jonka aikana tehdään siis yksi kevennetty harjoitus.

vai onko lukihäiriö kirjoitti:

Osaako kukaan selittää kun tuolla sanotaan että jaksojen välissä on lepoviikko niin mitä se tarkoittaa.
Tänne kun ei mene jakeluun, kun mielestäni siinä välissä ei ole lepoviikkoa?????
Vai tarkoittaako toi sitä että toi 5 viikko on se lepoviikko, mun mielestä se ei ole yhtään kevyempi kuin sitä ennen olevat. Samoiten mun mielestä noi jaksot on viiden viikon mittaisia???


''''''''Ohjelma on jaettu kahteen eri jaksoon, perusjaksoon ja maksimiperiodiin. Kumpikin jakso on neljän viikon mittainen. Välissä on yksi lepoviikko, samoin ennen maksimin testaamista pidetään yksi kevennetty treeniviiko'''''''

PERUSKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

KISAKAUSI:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

Lue lisää

En tiedä kuuluuko toi mennä penkkiohjelmassa noin kun tuntuu että melkein 20kg korotus kerralla on paljon, viimeisille sarjoilla.

Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

Tossa 10 viikon kohdalla vedetään ensin 2x3x75 ja sitten suoraan 2x2x95, eli meikäläisen kohdalla korotus olisi 18kg ? Meikäläisen kohdalla toi menee niin että 2x3 67.5kg ja sitten suoraan 2x2 85,5kg

Ehkä raskaansarjan nostajilla ei tuo tunnu missään mutta näin kevyempänä se jo tuntuu. Vielä kun noita sarjoja ei ole ton enempää alla (2x3) ennen korotusta, paitsi lämmitykset.

Kyykyt ja mavet menee vielä noilla korotukset mutta penkki....tapaturmariski kasvaa
En sitten tiedä onko se totutus kysymys mutta tähän asti olen mennyt max 10kg korotuksilla.

Vai onko tossa virhe?

vai onko.... kirjoitti:

En tiedä kuuluuko toi mennä penkkiohjelmassa noin kun tuntuu että melkein 20kg korotus kerralla on paljon, viimeisille sarjoilla.

Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

Tossa 10 viikon kohdalla vedetään ensin 2x3x75 ja sitten suoraan 2x2x95, eli meikäläisen kohdalla korotus olisi 18kg ? Meikäläisen kohdalla toi menee niin että 2x3 67.5kg ja sitten suoraan 2x2 85,5kg

Ehkä raskaansarjan nostajilla ei tuo tunnu missään mutta näin kevyempänä se jo tuntuu. Vielä kun noita sarjoja ei ole ton enempää alla (2x3) ennen korotusta, paitsi lämmitykset.

Kyykyt ja mavet menee vielä noilla korotukset mutta penkki....tapaturmariski kasvaa
En sitten tiedä onko se totutus kysymys mutta tähän asti olen mennyt max 10kg korotuksilla.

Vai onko tossa virhe?

Lue lisää

Voihan ton 10 viikon reenin vetää 1x3x75/ 1x3x85/ 2x2x95, tuskin on vaikutusta esimerkki ohjelmaan.
Toisaalta näyttää noi toistotkin olevan aika lyhkäsiä jos massaa haluaa, mutta toi Saken ohjelma muutenkin on enempi aloittelevalle mun mielestä.