3-jakoinen ohjelma, jossa treenipäivät ovat ma, ke, pe.
1. Rinta, olkapäät, hauikset:
Penkkipunnerrus tanko x 2
Vinopenkki kp x 2
Peck-deck x 2
Vipunostot sivuille x 2
Pystypunnerrus x2
Hauikset kp x3
Hauikset scott kp x3
Rannekäännöt x3
2. Jalat:
Takakyykky x 4
Reiden ojennukset x 3
Reiden koukistukset x 3
Pohkeet istuen x 2
Pohkeet seisten x 3
3. Selkä, ojentajat:
Kulmasoutu kp x 3
Alatalja x 2
Ylätalja leveä x 3
Ylätalja kapea x 2
Ranskalainen punnerrus x 3
Kickbacks x 3
Kohautukset x 3
Toistot:
viikot 1 ja 2: 6 – 8
viikot 3 ja 4: 8 – 12
viikot 5 ja 6: 12 – 15
erilaisia vatsalihasliikkeitä joka treenin loppuun 4 x 25
1. Rinta, olkapäät, hauikset:
Penkkipunnerrus tanko x 2
Vinopenkki kp x 2
Peck-deck x 2
Vipunostot sivuille x 2
Pystypunnerrus x2
Hauikset kp x3
Hauikset scott kp x3
Rannekäännöt x3
2. Jalat:
Takakyykky x 4
Reiden ojennukset x 3
Reiden koukistukset x 3
Pohkeet istuen x 2
Pohkeet seisten x 3
3. Selkä, ojentajat:
Kulmasoutu kp x 3
Alatalja x 2
Ylätalja leveä x 3
Ylätalja kapea x 2
Ranskalainen punnerrus x 3
Kickbacks x 3
Kohautukset x 3
Toistot:
viikot 1 ja 2: 6 – 8
viikot 3 ja 4: 8 – 12
viikot 5 ja 6: 12 – 15
erilaisia vatsalihasliikkeitä joka treenin loppuun 4 x 25
Vastaukset 2
Vanhimmat
Aika turha 3-jakoista on tehdä kun voit tehdä kolmena päivänä koko kropan kolmeen kertaan muutamalla liikkeellä. Voimatasot kasvaa 3x nopeammin ja sitämyöten lihasmassa jos osaat syödä tarpeeksi (= yli kulutuksen=oma paino nousee koko aika pikkaisen). Safkapuolesta sen verran, että protskua pari sataa grammaa maitoa, rahkaa, raejuustoa, heraa, lihaa kanaa paljon yms. hiilarit täysjyvätuotteista mysliä, kaurapuuroa, täysjyväriisiä/pastaa, tummaa makaronia yms. Rasvat paistijauhelihasta, oliiviöljystä, kalasta, kalaöljystä, pähkinöistä yms..
3-jakosella kehittyy myös hyvin, mutta hitaammin. Jos kuitenkin haluat tehdä 3jakosta niin muutama kommentti. Liikevalikoimasi on ihan hyvä ja sarjamäärä jopa pienenpuoleinen. Pec-dec ja kickback ovat turhimmat liikkeet mitä on, unohda ne ja vaihda tilalle : kickback -> kapea penkki (auttaa normi penkkiin ja tuo toisen rasituskerran rinnalle viikkoon). Pec-decin sarjat 2kpl lisäät punnerrusliikkeisiin, eli teet maanantaina 3 ja 3kpl penkki vinop.Alataljan tilalle maastaveto. Turha tehdä kahta paksuus suunnassa tehtävää liikettä, kulmis riittää ja mave tuo paksuuden selkään epäkkäät ja paksun niskan jos geenit suovat. 3x5 maveen. Tällöin kannattaa treenata maanantaina jalat ja perjantaina selkä niin saa alaselkä lepoa enemmän.
Mutta lue tämä vielä, voi mieli muuttua http://www.punttis.net/golden-six-kultainen-kuusikko.html
Muuten ihan OK ohjelma, 3 kommenttia vaan:
1. Ei kannata tehdä vatsaliikkeitä joka päivä. Päivä 2 voisi olla jalat ja vatsa.
2. Lisäisin jalkaprässi tohon jalkapäivään.
3. Ojentajat rintapäivään ja hauikset selkäpäivään.