Kotikuntoilijat kysyvät useasti neuvoja. Syitä miksi treenata kotona on monia. Itselläni se on, että olen kahden lapsen koti-isä. Salilla olen toki käynyt ja treenannut mm. HIT-menetelmällä muutaman vuoden. Nuoruuden vuodet ja treenit menivät "kaverin neuvojen" kanssa räpeltäessä.
Nyt olen vuoden ajan treenannut kotona ja ihan hyvin tulee silläkin tulosta. Välillä käyn "testaamassa" tasoni salilla ja sotilaspenkki on siinä 17 toiston tasossa.
Omat mittani ovat 68kg/181cm. Heavy duty -treenillä olin pari vuotta sitten 88kg ja penkki 120kg mutta sitten alkoi sixpäck kiinnostamaan kun kotitreeni tuli samalla ajankohtaiseksi.
Kotitreenillä ei siis kannata tavoitella isoja lihaksia tai juurikaan yli 100kg penkkitulosta.
Kotitreenin motivaatiot ovat muualla. Ne ovat siinä, että treeni on ilmaista, sitä voi tehdä aina kun haluaa, useasti sekä ilman taukoja ja muuta odottelua. Päinvastaisia asioita siis kuin HIT tai heavy duty -treenissä. Ei siis kannata sekoittaa, ettei tule pettymyksiä.
Kotitreenissä paras on mielestäni kolme(3) kertaa viikossa. Kaikki liikkeet kerralla. Minulla ne ovat:
-Jalkakyykky omalla painolla
-Istumaannousut
-Jalkojen nostot tangossa roikkuen
-punnerrukset
-dippipunnerrukset tuolin selkänojien varassa
-leuanveto
erilaisia ranteita & otteita vahvistavia liikkeitä.
Treenin kulku:
Ala- ja keskivartalo:
3-6 sarjaa ja 50 toistoa jalkakyykkyä, istumaannousuja heti perään jalkojen nostoja >20 toistoa. Istumaannousut ovat omana liikkeenään liian kevyitä. Raskaat toistot haen jalkojen nostoilla.
Ylävartalo:
3-6 sarjaa kiertäen punnerrukset ja leuanveto.
Punnerruksia 30 toistoa, leukoja 10.
Punnerrukset ovat omana liikkeenään liian kevyitä, joten johonkin väliin laitan yhden(1) kovan sarjan dippipunnerruksia loppuun asti.
Lopuksi jäähdyttelen otetreenillä esim. roikkumalla.
Toistot ovat luonnollisesti puhtaita. Huijaamalla huijaa vain itseään. Koko vartalo tehdään siis
3 kertaa viikossa ja kaikki liikkeet kerralla. Ennen ylävartalon tekoa venyttelen alavartalon ja koko treenin jälkeen ylävartalon.
Kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Dippi- ja leuanveto omallakin painolla voivat ennen pitkää laittaa jumiin, joten ne kannattaa jättää pois silloin tällöin. Punnerruksia ja vatsoja voi tehdä melkein niin paljon kuin huvittaa, jos ei treenaa useammin kuin kolme kertaa viikossa.
Ne eivät siksi yksin riitäkään.
Ruokavaliosta sen verran, että ainoa miten voitte pilata treenin on syömällä liikaa. Tämä ei ole massatreeni. Nimittäin jo 5kg lihominen alkaa tuntumaan. Tämä taas lisää vastusta, koventaa intensiteettiä, lisää palautumistarvetta, harventaa treeniä ja siten massa kasvaa edelleen.
Edellä kuvattu kierre sopii vaikka heavy dutyyn mutta muistakaa: ei kannata sekoittaa. Heavy duty -tyyppisille treeneille oikea paikka on punttisali ja yli 100kg:n levytanko.
Kotitreenin kehityksen kannalta on parempi, että syötte mieluummin liian vähän kuin liikaa. Ainakin haluamanne tulokset( esim. sixpäck ) näkyvät siten paremmin. Eikä leuanvetotuloksennekaan juuri syömällä parane.
Se paranee treenillä. Mitään lisäravinteita ei edellä kuvattu treeni tarvitse.
Vielä viimeinen vinkki. Älkää jääkö treenin orjaksi tekemällä systemaattisesti kolme kertaa viikossa. Hyödyntäkää kotitreenin edut esim. lyhyinä palautuksina sarjojen välillä mutta muistakaa pitää myös taukoa. Ainakin kerran vuodessa kahden viikon tauko ja pari kertaa viikon tauko. Muuten olette kotitreenilläkin ylikunnossa. Kestävyysliikunnaksi suosittelen reipasta kävelyä n. 5km:n matkoja muutaman kerran viikossa. Enemmästä tai rankemmasta on melkeinpä haittaa mm. mainitun ylikunnon takia. Lyhyillä palautuksilla tehty n. 45-60min. kotitreeni käy ihan kohtuullisesta kestävyysliikunnastakin.
Nyt olen vuoden ajan treenannut kotona ja ihan hyvin tulee silläkin tulosta. Välillä käyn "testaamassa" tasoni salilla ja sotilaspenkki on siinä 17 toiston tasossa.
Omat mittani ovat 68kg/181cm. Heavy duty -treenillä olin pari vuotta sitten 88kg ja penkki 120kg mutta sitten alkoi sixpäck kiinnostamaan kun kotitreeni tuli samalla ajankohtaiseksi.
Kotitreenillä ei siis kannata tavoitella isoja lihaksia tai juurikaan yli 100kg penkkitulosta.
Kotitreenin motivaatiot ovat muualla. Ne ovat siinä, että treeni on ilmaista, sitä voi tehdä aina kun haluaa, useasti sekä ilman taukoja ja muuta odottelua. Päinvastaisia asioita siis kuin HIT tai heavy duty -treenissä. Ei siis kannata sekoittaa, ettei tule pettymyksiä.
Kotitreenissä paras on mielestäni kolme(3) kertaa viikossa. Kaikki liikkeet kerralla. Minulla ne ovat:
-Jalkakyykky omalla painolla
-Istumaannousut
-Jalkojen nostot tangossa roikkuen
-punnerrukset
-dippipunnerrukset tuolin selkänojien varassa
-leuanveto
erilaisia ranteita & otteita vahvistavia liikkeitä.
Treenin kulku:
Ala- ja keskivartalo:
3-6 sarjaa ja 50 toistoa jalkakyykkyä, istumaannousuja heti perään jalkojen nostoja >20 toistoa. Istumaannousut ovat omana liikkeenään liian kevyitä. Raskaat toistot haen jalkojen nostoilla.
Ylävartalo:
3-6 sarjaa kiertäen punnerrukset ja leuanveto.
Punnerruksia 30 toistoa, leukoja 10.
Punnerrukset ovat omana liikkeenään liian kevyitä, joten johonkin väliin laitan yhden(1) kovan sarjan dippipunnerruksia loppuun asti.
Lopuksi jäähdyttelen otetreenillä esim. roikkumalla.
Toistot ovat luonnollisesti puhtaita. Huijaamalla huijaa vain itseään. Koko vartalo tehdään siis
3 kertaa viikossa ja kaikki liikkeet kerralla. Ennen ylävartalon tekoa venyttelen alavartalon ja koko treenin jälkeen ylävartalon.
Kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Dippi- ja leuanveto omallakin painolla voivat ennen pitkää laittaa jumiin, joten ne kannattaa jättää pois silloin tällöin. Punnerruksia ja vatsoja voi tehdä melkein niin paljon kuin huvittaa, jos ei treenaa useammin kuin kolme kertaa viikossa.
Ne eivät siksi yksin riitäkään.
Ruokavaliosta sen verran, että ainoa miten voitte pilata treenin on syömällä liikaa. Tämä ei ole massatreeni. Nimittäin jo 5kg lihominen alkaa tuntumaan. Tämä taas lisää vastusta, koventaa intensiteettiä, lisää palautumistarvetta, harventaa treeniä ja siten massa kasvaa edelleen.
Edellä kuvattu kierre sopii vaikka heavy dutyyn mutta muistakaa: ei kannata sekoittaa. Heavy duty -tyyppisille treeneille oikea paikka on punttisali ja yli 100kg:n levytanko.
Kotitreenin kehityksen kannalta on parempi, että syötte mieluummin liian vähän kuin liikaa. Ainakin haluamanne tulokset( esim. sixpäck ) näkyvät siten paremmin. Eikä leuanvetotuloksennekaan juuri syömällä parane.
Se paranee treenillä. Mitään lisäravinteita ei edellä kuvattu treeni tarvitse.
Vielä viimeinen vinkki. Älkää jääkö treenin orjaksi tekemällä systemaattisesti kolme kertaa viikossa. Hyödyntäkää kotitreenin edut esim. lyhyinä palautuksina sarjojen välillä mutta muistakaa pitää myös taukoa. Ainakin kerran vuodessa kahden viikon tauko ja pari kertaa viikon tauko. Muuten olette kotitreenilläkin ylikunnossa. Kestävyysliikunnaksi suosittelen reipasta kävelyä n. 5km:n matkoja muutaman kerran viikossa. Enemmästä tai rankemmasta on melkeinpä haittaa mm. mainitun ylikunnon takia. Lyhyillä palautuksilla tehty n. 45-60min. kotitreeni käy ihan kohtuullisesta kestävyysliikunnastakin.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Siinä oli monta hyvää ideaa ja ohjetta.
Pääasia että jotain liikuntaa harrastaa, niin pysyy terveempänä.
Leuanvetotanko ja käsipainot ovat hyviä. Käytän satunnaisesti myös vaimoa ja lapsia lisäpainoina monenlaisissa liikkeissä.
Esimerkiksi selälleen sohvalle, jalat käsinojan yli ja lapsi istumaan nilkkojen päälle painoksi ojentajaliikkeeseen. Kunto vain tahtoo loppua kesken kun 4 lasta jonottaa leikkimään :-)
Koko perhe tykkää "peuhaamisesta" ja samalla kasvaa kunto ainakin isällä.
Mikä on muuten sotilaspenkki?