Aloitin treenaamisen about kolme ja puolivuotta sitten. Alussa tarkoitus oli treenata 30 min viitenä päivänä viikossa (ma-pe) ohjelmalla jalat/peppu-aeropinen-selkä/vatsa-aeropinen-kädet/yläosa.
Muutaman kuukauden jälkeen nostin harjoitusajan tuntiin ja muutin ohjelmaa siten, että joka päivä alussa aeropista lämmittelyä n. 10 min ja sen jälkeen 50 min treeniä kaikille lihaksille suht nopealla tempolla 2x15 sarja joka päivä.
Työskentelen päätteen ääressä ja siksi ajattelin elimistöllä olevan riittävän paljon lepoa palautumiseen ja aluksi kaikki näyttikin menevän ok.
Noin vuoden - puolentoista treenaamisen jälkeen lihasten kehittyminen hidastui hidastumistaan ja osin voisin väittää tilanteen jopa stabiloituneen.
Olen koettanut muuttaa ohjelmaa siten, että pidän yhden välipäivän keskiviikkona, jolloin harrastan ainoastaan aeropista liikuntaa (2h lentopalloa). Salilla olen myös pyrkinyt sijoittamaan eri lihaksille treenejä eri päiville, mutta jokin tässä hommassa mättää edelleen. Syön protskua sen minkä pakki kestää, treenaan hullun lailla takin tyhjäksi joka kerta, mutta silti Arnold ei vaan näy peilissä.
Ikää meikällä on about nelisenkymmentä ja olen tässä aprikoinut, että elimistö ei enää vaan kykene tuottamaan rakennuspailkoita ja niitä stimuloivia aineita riittävästi tarpeisiini.
Kysymys kuuluu, että mikä hommassa mättää (ohjelma) ja mitä lisäaineita (rauta, vitamiinit, proteiini, kreatiini, jne) tälläinen harjoittelu vaatisi? Aeropista liikuntaa olen lisänyt sijoittamalla 2 x 5km lenkin ohjelmistooni, mutta edelleen olo on hieman väsyneen oloinen.
-Jonttu-
Muutaman kuukauden jälkeen nostin harjoitusajan tuntiin ja muutin ohjelmaa siten, että joka päivä alussa aeropista lämmittelyä n. 10 min ja sen jälkeen 50 min treeniä kaikille lihaksille suht nopealla tempolla 2x15 sarja joka päivä.
Työskentelen päätteen ääressä ja siksi ajattelin elimistöllä olevan riittävän paljon lepoa palautumiseen ja aluksi kaikki näyttikin menevän ok.
Noin vuoden - puolentoista treenaamisen jälkeen lihasten kehittyminen hidastui hidastumistaan ja osin voisin väittää tilanteen jopa stabiloituneen.
Olen koettanut muuttaa ohjelmaa siten, että pidän yhden välipäivän keskiviikkona, jolloin harrastan ainoastaan aeropista liikuntaa (2h lentopalloa). Salilla olen myös pyrkinyt sijoittamaan eri lihaksille treenejä eri päiville, mutta jokin tässä hommassa mättää edelleen. Syön protskua sen minkä pakki kestää, treenaan hullun lailla takin tyhjäksi joka kerta, mutta silti Arnold ei vaan näy peilissä.
Ikää meikällä on about nelisenkymmentä ja olen tässä aprikoinut, että elimistö ei enää vaan kykene tuottamaan rakennuspailkoita ja niitä stimuloivia aineita riittävästi tarpeisiini.
Kysymys kuuluu, että mikä hommassa mättää (ohjelma) ja mitä lisäaineita (rauta, vitamiinit, proteiini, kreatiini, jne) tälläinen harjoittelu vaatisi? Aeropista liikuntaa olen lisänyt sijoittamalla 2 x 5km lenkin ohjelmistooni, mutta edelleen olo on hieman väsyneen oloinen.
-Jonttu-
Vastaukset 11
Vanhimmat
SÖy MöMMöjÄ Ni hApA kasVaa
Pidä ihan reippaasti ainakin yksi lepopäivä viikossa jolloin et treenaa ollenkaan.
Saatat olla tilapäisesti ylikunnossa, joten hyvää voisi tehdä jos jättäisit treenaamisen hetkeksi kokonaan tai ainakin kevennät sitä. Sitten kun alkaa taas olla energiaa niin voit ruveta taas pikku hiljaa treenaamaan kovemmalla intensiteetillä.
Se että istut paljon päätteen ääressä ei mitenkään helpota kehosi palautumista. Keho tarvitsee palautuakseen lepoa, oikean ruokavalion ja kunnon yöunet. Venyttelykään ei ole huono juttu.
Muistathan syödä kunnolla. Proteiinin mussuttaminen ei korvaa oikeaa monipuolista ruokavaliota eikä sen ole tarkoituskaan. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisä normaaliin ruokavalioon.
Ikä ei merkitse mitään treenauksessa. Monet ovat aloittaneet treenaamisen sinuakin vanhempana ja päässeet hyviin tuloksiin.
Kokoa ohjelmasi niin että jokainen lihasryhmä saa lepoa ainakin pari päivää treenien välissä. Näin pystyyy treenaamaan jokaisen lihasryhmän kahdesti viikossa, mutta kyllä yksikin kerta viikossa riittää. Aerobisen liikunnan osalta kannattaa myös katsoa että lihakset todella saavat leponsa. Eli siis pidä pari päivää väliä jalkatreenin jälkeen ennen kuin lähdet lenkille ja vastaavasti käsitreenin jälkeen odottelele pari päivää ennen kuin pelaat lentopalloa (sehän ottaa kyllä koko kropalle..)
Ennen jokaista treenia olisi hyvä lämmitellä lihakset pienellä aerobisella harjoitteella, jottei paikat hajoa. Ei siis kylmiltään repimään maksimeja.
Älä ainakaan enää lisää treenauksen määrää. Kohtuus on valttia tässäkin lajissa ja laatu korvaa määrän.
Siis treenaat 5 päivänä viikossa koko kropan? Voisinpa sanoa, että syy löytyy tästä.
Tee parempi ohjelma, jossa treenaat pari lihasryhmää kerrallaan, yhteensä 3-4 kertaa viikossa ja kukin lihasryhmä vain kertaalleen.
Ennen kuin aloitat uudella ohjelmalla, pidä 1-2 viikkoa taukoa kokonaan salilta, jotta kehosi pääsee palautumaan lievästä ylikunnosta, johon olet sen luullakseni vetänyt.
Mitkä on sun tavoitteet? Tuollaisella treenillä ei oikein pääse käsitykseen mitä tavoittelet...Voimaa/lihasmassaa hankkiakseen täytyy tosiaan kiinnittää palautumiseen erityistä huomiota. Jos itsellä hommaa tökkii, niin harvennan ja järkeistän treenaamista. Eli keskityn pääliikkeisiin, jotka teen mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja kovalla intensiteetillä.
Kannattaisko kokeilla jotain ihan voimaohjelmaa ja vain 2-3 kovaa treeniä viikossa?
Esim. 1 päivä: jalat/kädet
2. päivä: rinta/selkä
tai: 1.päivä: jalat/vatsat
2. Päivä: rinta/olkapäät/ojentajat
3. Päivä: selkä/hauikset
Ja sarjat esim.pyramidina, 10, 8, 6, 4, 2-4, 2-3.
Tai sitten esim. 4x8-10 joka liikkeessä.
Kokeile myös uusia liikkeitä, joita et ole aiemmin tehnyt, niistä saa usein potkua treeniin.
ELi lopputulos: itse tiedät parhaiten, mutta henk.koht.vinkkejä voi aina antaa. Ja se on selvää, että jos paljon aerobista harrastelee, ei voi odottaa kovin järisyttävää kehitystä punttihommissa, se on tavalliselle pulliaiselle valitettavan tosi.
Mulle on ihan tuttu tunne, ettei peilistä näe muutosta, mutta kyl sen vaan salilla huomaa.Haukkarini ympärysmitta ei juurikaan ole kasvanut, mutta jaksan tehdä saman sarjan 100% raskaammilla painoilla, kuin ennen salilla käynnin aloittamista.
Eri asia on sitten, jos tuloksetkaan ei parane. Myös tuttua mulle. Ei muuta kuin isommat painot käyttöön. Kyllä elimistö tottuu ja sarjaan alkaa pikkuhiljaa tulla enemmän toistoja...ehkä...
Jos haluaa lihaksiin ympärysmittaa, niin itselläni tehoaa se, että vaikka pääliikkeissä keskittyisin enemmän voiman ja nopeuden hankintaan (lyhyitä sarjoja, nopeussarjoja, lyhyitä palautuksia, maksimeja (1-2 toistoa)), niin joskus keskityn apuliikkeissä ns.bodaukseen, eli teen sarjoja loppuun asti ja pitkiäkin (suhteellista) toistomääriä (10-15). Hyvä esimerkki tältä aamulta, kun tein penkkipäivänä normaalipenkin sijasta maksimia kapealla, niin pystyin sen jälkeen tekemmän itselleni raskaita vipunostoja keski- ja ylärinnalle, koska ne oli saaneet levätä penkissä ojentajien tehdessä suurimman työn. YLeensä niistä on ollut kovan epnkin jälkeen aika lailla puhti pois, ja vipunostot on olleet enemmän muodollisia runttauksia, että tulee hyvä mieli.:)
Apuliikkeiden merkitystä massan ja voiman tuojina ei pidä väheksyä. Päälliikkeissä vaan teen yhä harvemmin pitkiä toistoja (paitsi tietty lämmittelyissä), koska ainakin tällä hetkellä keskityn voimaan, nopeuteen ja tekniikkaan. Tietty apuliikkeetkin pitää tehdä hyvällä tekniikalla, mutta pieni fuskaus välillä ei niissä ole niin dramaattista.
..on treenata silleen, että lihasmassa kasvaisi tasaisesti kaikkialta ja kroppa olisi treenatun näköinen jatkuvasti (talvella hieman ylimääräistä).
Ruumiinrakenteeni on ns. hoikka/hontelo (alussa 194cm/78kg, nyt 194/92kg)cm) ja ei niinkään sovellu painonnostoon kuten lyhyt ja tanakka. Itse ainakin huomasin/ajattelin, että liian lyhyet sarjat edesauttavat aerobisen kunnon laskua, elimistön aineenvaihdunnan hidastumista ja lopulta kehitys pysähtyy treenaustehojen katoamisen myötä.
Tuolla aerobisella yritin siis pitää elimistön käynnissä ja hieman ylikierroksilla, jotta voisin treenata normaalia enemmän ja saada tuloksia nopeammin (rapakuntoisena ei jaksa treenata). Oikotietä onneen ei taida kuitenkaan olla ja siksi tuo voimaohjelman lyhentäminen kolmeen treeniin viikossa taitaa olla must. Aeropisen harrastaminen lepopäivinä ei varmaan haittaa?
Tarkoitatko muuten tuolla pyramidillä sitä, että asetetaan sellaiset painot, että max. liikemäärä on ensimmäisellä kerralla 10, seuraavalla sarjalla päästään kahdeksaan ja lopuksi enää 2-3 kertaa? Lihas siis pumpataan "tyhjiin" ja seuraavaksi vaihdetaan toiseen lihasryhmään?
Nyt ole tehnyt treenin siten, että ensin 15, sitten toinen 12-15 ja mahdollisesti vielä kolmas 10-12. Pitäisiköhän heittää lisää painoja kehiin ja siirtyä mainitsemaasi sarjaan 10, 8, 6, 4, 2-4, 2-3?
Voimaohjelma toimivuus voidaan kait mitatata lihasmassan kasvamisen kautta? Tähän saakka lihasmassan kasvu on ollut jotain 2-3kg/6kk ja jostain luin, että tuollaiseen 6kg/6kk pitäisi päästä. Ohjelmani "toimii" siis 50% teholla vaikka treenaus on tehty 120% teholla - yli kolme vuotta sikakovaa treeniä ja 78Kg->92kg, ei hyvältä näytä.
-Jonttu-
Aloittelija voi saada tuon 6kg/6kk jos treeni/ravinto/lepo on kaikki kohdallaan! Mutta kehitys on yksilöllistä ja kaikki ei pääse edes tuohon.
Tuo kehitys kuitenkin hidastuu, eli jos saat nyt 2-3kg/6kk lihasmassaa ja olet treenannut jo 3vuotta kovaa treeniä. Niin se on todella hyvää tulosta!
Noin 5kg/vuosi on kauan treenanneelle jo lähes yläkanttiin jos ei käytä hormooneja!
Noin 2-3kg/ vuosi on vuosikaudet treenanneen miehen maksimi lihaskasvu!
Pitkäjänteisyyttä ja tsemppi treeneihin...
Kyllä 5v. päästä se Arnold sieltä peilistä rupee kurkistelemaan :)
"Tarkoitatko muuten tuolla pyramidillä sitä, että asetetaan sellaiset painot, että max. liikemäärä on ensimmäisellä kerralla 10, seuraavalla sarjalla päästään kahdeksaan ja lopuksi enää 2-3 kertaa? Lihas siis pumpataan "tyhjiin" ja seuraavaksi vaihdetaan toiseen lihasryhmään? "
Pyramidin idea ei ole välttämättä pumpata tyhjiin, vaan ensimmäiset sarjat 10 ja 8 pitäis mennä vielä aika reilusti. Kuitenkin painot ei ole enää mitään lämmittelysarjoja. Sitten lyhemmissä toistoissa painot pitäis olla sellaiset, etei paljoa enempää mene.
Lihasmassan kasvaminen on suhteellista. Oma "lihasmassa" kasvaa vuosittain ihan olemattoman vähän, mutta tulokset paraneva lähes vuosittain. Olen pitkän linjan treenaaja, eli en odota mitään älyttömiä pyrähdyksiä.
Parhaiten lihasmassa kasvaa toistoilla 5-6
Siis 5-6 toistoa on se raja, jossa lihasmassa alkaa kasvamaan parhaiten, yli 10 taas jo hiipuu.
KERRO LISÄÄ