Pyytäisin teiltä bodareilta treeniohjelmaa tällaiselle 20v "kukkakepille". Olen käynyt salilla jo jonkin aikaa, mutta ilman säännöllistä ohjelmaa. Treenijaoksi olen ajatellut seuraavaa:
Ma: Selkä, hauikset
Ke: Rinta, ojentajat, olkapäät
Pe: Reidet, pohkeet, vatsa
Tällaista olen ajatellut, mutta mitkä olisivat parhaimmat liikkeet ja sitten sarja-ja toistomäärät? Kuinka tärkeää on saada tuntuma treenattavaan lihakseen? Itse en ole oikein koskaan saanut sitä tuntumaa, vaikka lihakset kyllä väsyvät. Tämä väsyminen ei näy kipuna vaan ainoastaan siinä, ettei samat painot välttämättä nouse enää seuraavassa sarjassa yhtä monella toistolla. Kiitoksia kaikille asiantunteville vastaajille!!!
Ma: Selkä, hauikset
Ke: Rinta, ojentajat, olkapäät
Pe: Reidet, pohkeet, vatsa
Tällaista olen ajatellut, mutta mitkä olisivat parhaimmat liikkeet ja sitten sarja-ja toistomäärät? Kuinka tärkeää on saada tuntuma treenattavaan lihakseen? Itse en ole oikein koskaan saanut sitä tuntumaa, vaikka lihakset kyllä väsyvät. Tämä väsyminen ei näy kipuna vaan ainoastaan siinä, ettei samat painot välttämättä nouse enää seuraavassa sarjassa yhtä monella toistolla. Kiitoksia kaikille asiantunteville vastaajille!!!
Vastaukset 9
Vanhimmat
itse treenaan neljä kertaa viikosa jako on seuraavanlainen:
1.päivä: selkä
2.päivä: olkapää, ojentaja
lepo
3.päivä: jalat
4.päivä: rinta, hauis
en väitä että tämä on paras ja ainut oikea tapa ja jaksotus mut näin teen minä ja olen sanut suht hyviä tuloksia! sarjojen määrä vaihtelee, yleisin 3srj ja siitä jopa 6 sarjaan! toistot riippuu haluaako voimaa vai massaa? itse olen treenannut 6-10toistoa/srj tai 10-15 toistoa/srj. muista AINA että joka lihasryhmästä täytyy tehdä niiden perus liikkeet! esim selkäpäivänä maastaveto!! ne ovat yleensä ne liikkeet jotka antavat pohjan kaikille pienille lihaksille tehdä toitä erotuakseen! ja muista tehdä liikket oikein ja hallitusti, vaikka joutuisit aloittaa pienillä painoilla, äläkäikinä jää polkemaan paikoillesi vaan noin joka toinen kerta otat isompaa painoa tai lisäät toisoja tai sarjoja!! vain jatkuva kehitys tuottaa tulosta!!! ja vielä yksi erittäin tärkeä asia:: sama minkä ohjelman valitset, millä painoilla ym. PYSY HERKEÄMÄTTÄ OHJELMASSA!!!! ohjelmia on vaikka millä mitalla, mutta yksikään ei tuota tulosta ellet koko ajan noudata sitä! MUISTA myös syödä ja levätä, silloin lihas kasvaa!
pähkinänkuoressa:
1.nousujohteinen oikeaoppinen harjoittelu
2.ravinto
3.lepo
= Upea ja toimiva keho!
HUOM! nämä ei ole missää tietyssä järjestyksessä, jos yksi näistä jää pois, kehitys hidastuu, lakkaa tai ottaa jopa takapakkia... THINK ABOUT IT!! hyviä hetkiä salilla!
Kiitos vastauksestasi! Sulla on kyllä melkoisesti lihaa. Täytyypä ottaa nuo vinkit käytäntöön, niin voisi itsekkin saada vähän luiden ympärille sitä lihasta...
Sen verran pitää vielä muistuttaa ettei mikään ohjelma oo se ainoa oikea!!!! tää mun antama on esimerkki suht toimivasta systeemistä. oon harrastanu erimuotoista pumppaamista kohta 4 vuotta ja lukenu alan lehtiä (fitness, bodaus voimannosto) eikä mikään oo vielä tuonu ehdotonta totuutta treenaamisesta! mutta joka ohjelmasta löytyy se punainen lanka, eli perusta mille on hyvä rakentaa toimiva ohjelma! Suomeks sama, eli perusliikkeet sekä siihen toimivia lisäliikkeitä, jotka antavat hyvän tuntuman ja pumpin lihakseen!! Asenne ratkaisee myös todella paljon.... TSEMIÄ!
toistomäärät ois perusliikkeissä hvä olla sellaset 6-12 ja muotoliikkeissä 8-15 sarjoja kannattas ottaa sellanen 10 lihasta kohden ja yhdessä laitteessa 2-4 sarjaa. Muista että jalat ja selkä ovat isoja lihasryhmiä ja ne tarvittee enemmän sarjoja.
MA rinta,hartiat
TI selkä
TO Hauis ojentajat
Pe Jalat
[email protected]
Jos on muutakin kysyttävää treenistä niin mailaa mulle.Mulla ois pari sellasta ohjelmaa joilla on tähän mennessä kehittynyt kaikki.
Kiitos Antti! En ole päässyt vastaamaan, sillä opiskelupaikkani tietokoneneiden nettiyhteydet eivät olleet eilen toiminnassa, enkä omista konetta. Voitko laittaa yhden toimivan ohjelman tähän nettiin, sillä en valitettavasti omista sähköpostiosoitetta? Siitä olisi iso apu! Pystyn tosin treenaamaan vain maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin johtuen opiskelukiireistä ja muista velvotteista. Halua kovaan treeniin on ja motivaatiota löytyy! Kiitos vaivannäöstä!!!
MA penkki 6-8x2
vinopenkki 6-8x2
Rintaprässi
tai muu muotoliike 10-12x2
Pystypunnerrus 6-8x2
Vipunostot sivuille 8-12x2
Vipunostot eteen 8-12x2
Ke Maastaveto/kulmasoutu 6-8x2
Yhden käden soutu 8-12x2
ylätalja 8-12x2
alatalja 8-12x2
Hauis tangolla seisten 6-10x2
Hauis käsipainoilla 8-12x2
Hammer-kääntö 8-12x2
Pe Kyykky/prässi 6-8x2
Hack-kyykky 8-12x2
reiden ojennus 8-12x2
reiden koukistus 8-12x2
Pohkeet seisten 10-15x2
pohkeet istuen 10-15x1
Tämä on ensimmäisen viikon treeni.toisella viikolla sarjojen pituus perusliikkeissä on 8-10 ja kolmannella 10-12. pidä joka neljäs viikko kevyt viikko. Älä pidä mitään treeniohjelmaa kuukautta pidempään jos se ei tuota tulosta. Muista myös vaihdella liikkeitä niin saat uudenlaisen ärsykkeen. Kun olet jo treenannut jonkin aikaa ja tunnet että lihaksesi pystyvät ottamaan vastaan kovempaakin treeniä niin lisää tähän ohjelmaan erikoistekniikoita. jos jokin on epäselvää niin mailaa mulle. ei muuta kuin treenin iloa..
tässä ois vielä tällainen perusohjelma joka on todella tehokas erityisesti aloittelijoilla. treenataan koko kroppa kerralla raskailla perusliikkeillä. 3 kertaa viikossa
Maastaveto 6-10x4
Kyykky 6-10x4
Penkki 6-10x4
Pystypunnerrus 6-10x4
Dippi 6-10x4
Hauiskääntö tangolla 6-10x3
Jos et ehdi treenata tätä treeniä tunnissa niin voita jakaa sen kahtia jolloin pitää treenata 4x viikossa. Kokeile myös omia juttuja sillä kaikkihan me ollaan geneettisesti erilaisia. Muista myös syödä hyvin. n. 3 tunnin välein olisi hyvä syödä...
Suurkiitos sulle Antti! Tuota ohjelmaa rupeankin heti noudattamaan. Vielä olis pari kysymystä. Mitä tuo neljännen viikon kevyt viikko tarkoittaa? Onko se sitä, ettei tuolloin tehdä ollenkaan punttiharjoituksia? Sitten puhuit vielä Hammer-käännöstä. Eikö se ole sama kuin käsipainolla tehty hauiskääntö? Ja vielä kerroit, että sarjojen pituus vaihtelisi jopa 8:sta kymmeneen. Tarkoitit varmaan toistojen pituutta, vai ymmärsinkö oikein? Hyviä treenejä sinullekkin ja menestymistä muutenkin elämässä.
Kevyt viikko on sellainen että silloin kyllä käydään salilla mtta ei nostella puntteja naama irvessä. Se on hyvä tehdä koska se palauttaa sinut treenistä täysin ja antaa lisää motivaatiota. Kevyellä viikolla voit tehdä sellaisia liikkeitä joita et normaalisti tee. Hammer-kääntö tehdään muuten samalla tavalla kuin hauis-kääntö kasipainoilla mutta siinä ote on kuin vasaralla lyödessä eli kyynärvartta ei käännetä lopussa. Toistojen määrää siinä on tarkoitettu. Menestystä sullekkin