Lihaksia kannattaa harjoittaa nuorena
(16.08.2010 klo 23.00)
Lihaksia kannattaa rasittaa ja kasvattaa nuorena, koska kerran treenatut lihakset pystyy myöhemmin kasvattamaan uudelleen nopeammin vaikka lihakset olisivat välillä vähäisen käytön johdosta kutistuneet. Tämän ns. lihasmuistin mekanismi on nyt selvitetty Oslon yliopistossa hiirillä ja rotilla tehdyillä kokeilla. Lihasten harjoittelu kasvattaa lihassyiden kokoa ja lisää niissä olevien tumien määrää. Käyttämättömyys pienensi lihaksia mutta tumat eivät kadonneet.
Lihakset koostuvat ns. lihassyistä, jotka ovat ns. luustolihaksissa monen millimetrin pituisia ja vajaan millin paksuisia jättiläissoluja. Koon lisäksi poikkeuksellista on niiden monitumaisuus; kun useimmissa selkärankaisten soluissa on vain yksi tuma, lihassolussa niitä on useita. Harjoittelu lisää tumien määrää mutta tähän asti on oletettu, että rasituksen loppuessa tumat vähenevät samalla kuin lihasmassakin.
Koe-eläimenä oli hiiriä ja rottia, joiden jalan EDL-lihasta norjalaistutkijat rasittivat. Yksittäisten lihassolujen tumien määrän muuttumista seurattiin elävässä eläimessä 21 päivän ajan lihakseen ruiskutetun, radioaktiivisesti merkityn aineen avulla. Sen jälkeen eläimet nukutettiin ja lihas irrotettiin ja lihaksen poikkipinta-ala mitattiin ja tumien määrä laskettiin. Lihassyiden poikkipinta-ala kasvoi harjoituksen aikana 35% ja tumien määrä 54%.
Lihassyiden tumien määrä alkoi nousta kuusi päivää rasituksen alkamisesta ja lisääntyminen loppui noin 11 päivän jälkeen. Lihasmassan kasvu alkoi hitaammin; poikkipinta-ala alkoi kasvaa yhdeksän päivän jälkeen ja kasvu tasoittui 14 päivän jälkeen. Järjestys on järkevä sikäli että lihassyyn massa koostuu tuman geenien tuottamista proteiineista. Ensin pitää olla enemmän tumia geeneineen ja vasta sen jälkeen lihasmassaa voidaan alkaa tuottaa lisää.
Tutkimuksen toisessa osassa seurattiin mitä tapahtui harjoittelun lopettamisen jälkeen. Siinä eläimiä rasitettiin 14 päivän ajan. Lihassolujen tumat lisääntyivät 37% ja lihassyyn poikkipinta-ala 35%. Vertailuryhmänä oli hiiriä, joilta samasta EDL-lihaksesta katkaistiin hermotus eli lihasta ei pystynyt käyttämään. Vertailuryhmän eläimillä lihassyiden poikkipinta-ala pieneni 14 päivän aikana 40% mutta lihassolun tumien määrä ei kuitenkaan oleellisesti vähentynyt.
Kolmannessa kokeessa hiirien EDL-lihaksia rasitettiin 14 päivää, minkä jälkeen niitä ohjaavat hermot katkaistiin. Kolmen kuukauden käyttämättömyyden jälkeen laskettiin lihassyissä olevien tumien määrä. Niiden määrä ei ollut vähentynyt sillä tumia oli oleellisesti yhtä paljon kuin heti rasituksen jälkeen, siitä huolimatta että lihassyiden poikkipinta-ala oli pudonnut noin neljäsosaan. Norjalaistutkijat olettavat että lihassolujen tumien määrä säilyy koko hiiren keskimääräisen kahden vuoden eliniän, vaikka lihaksia ei käyttäisi.
Lihassoluihin syntyy uusia tumia rasituksen seurauksena, mutta prosessi hidastuu iän mukana. Siksi lihaksia kannattaa harjoittaa nuorempana, jotta vanhana pystyy paremmin lisäämään lihasmassa.
(YLE tiede, PNAS)
Lähde: http://ohjelmaopas.yle.fi/artikkelit/tiede/tiedeuutiset/lihaksia-kannattaa-harjoittaa-nuorena
(16.08.2010 klo 23.00)
Lihaksia kannattaa rasittaa ja kasvattaa nuorena, koska kerran treenatut lihakset pystyy myöhemmin kasvattamaan uudelleen nopeammin vaikka lihakset olisivat välillä vähäisen käytön johdosta kutistuneet. Tämän ns. lihasmuistin mekanismi on nyt selvitetty Oslon yliopistossa hiirillä ja rotilla tehdyillä kokeilla. Lihasten harjoittelu kasvattaa lihassyiden kokoa ja lisää niissä olevien tumien määrää. Käyttämättömyys pienensi lihaksia mutta tumat eivät kadonneet.
Lihakset koostuvat ns. lihassyistä, jotka ovat ns. luustolihaksissa monen millimetrin pituisia ja vajaan millin paksuisia jättiläissoluja. Koon lisäksi poikkeuksellista on niiden monitumaisuus; kun useimmissa selkärankaisten soluissa on vain yksi tuma, lihassolussa niitä on useita. Harjoittelu lisää tumien määrää mutta tähän asti on oletettu, että rasituksen loppuessa tumat vähenevät samalla kuin lihasmassakin.
Koe-eläimenä oli hiiriä ja rottia, joiden jalan EDL-lihasta norjalaistutkijat rasittivat. Yksittäisten lihassolujen tumien määrän muuttumista seurattiin elävässä eläimessä 21 päivän ajan lihakseen ruiskutetun, radioaktiivisesti merkityn aineen avulla. Sen jälkeen eläimet nukutettiin ja lihas irrotettiin ja lihaksen poikkipinta-ala mitattiin ja tumien määrä laskettiin. Lihassyiden poikkipinta-ala kasvoi harjoituksen aikana 35% ja tumien määrä 54%.
Lihassyiden tumien määrä alkoi nousta kuusi päivää rasituksen alkamisesta ja lisääntyminen loppui noin 11 päivän jälkeen. Lihasmassan kasvu alkoi hitaammin; poikkipinta-ala alkoi kasvaa yhdeksän päivän jälkeen ja kasvu tasoittui 14 päivän jälkeen. Järjestys on järkevä sikäli että lihassyyn massa koostuu tuman geenien tuottamista proteiineista. Ensin pitää olla enemmän tumia geeneineen ja vasta sen jälkeen lihasmassaa voidaan alkaa tuottaa lisää.
Tutkimuksen toisessa osassa seurattiin mitä tapahtui harjoittelun lopettamisen jälkeen. Siinä eläimiä rasitettiin 14 päivän ajan. Lihassolujen tumat lisääntyivät 37% ja lihassyyn poikkipinta-ala 35%. Vertailuryhmänä oli hiiriä, joilta samasta EDL-lihaksesta katkaistiin hermotus eli lihasta ei pystynyt käyttämään. Vertailuryhmän eläimillä lihassyiden poikkipinta-ala pieneni 14 päivän aikana 40% mutta lihassolun tumien määrä ei kuitenkaan oleellisesti vähentynyt.
Kolmannessa kokeessa hiirien EDL-lihaksia rasitettiin 14 päivää, minkä jälkeen niitä ohjaavat hermot katkaistiin. Kolmen kuukauden käyttämättömyyden jälkeen laskettiin lihassyissä olevien tumien määrä. Niiden määrä ei ollut vähentynyt sillä tumia oli oleellisesti yhtä paljon kuin heti rasituksen jälkeen, siitä huolimatta että lihassyiden poikkipinta-ala oli pudonnut noin neljäsosaan. Norjalaistutkijat olettavat että lihassolujen tumien määrä säilyy koko hiiren keskimääräisen kahden vuoden eliniän, vaikka lihaksia ei käyttäisi.
Lihassoluihin syntyy uusia tumia rasituksen seurauksena, mutta prosessi hidastuu iän mukana. Siksi lihaksia kannattaa harjoittaa nuorempana, jotta vanhana pystyy paremmin lisäämään lihasmassa.
(YLE tiede, PNAS)
Lähde: http://ohjelmaopas.yle.fi/artikkelit/tiede/tiedeuutiset/lihaksia-kannattaa-harjoittaa-nuorena
Vastaukset 9
Vanhimmat
Yksittäisten lihassolujen tumien määrän muuttumista seurattiin elävässä eläimessä 21 päivän lihasrasituksen aikana mittaamalla lihaksen poikkipinta-ala ja laskemalla tumien määrä. Lihassyiden poikkipinta-ala kasvoi harjoituksen aikana 35% ja tumien määrä 54%.
Lihassyiden tumien määrä alkoi nousta kuusi päivää rasituksen alkamisesta ja lisääntyminen loppui noin 11 päivän jälkeen. Lihasmassan kasvu alkaa hitaammin; poikkipinta-ala alkoi kasvaa yhdeksän päivän jälkeen ja kasvu tasoittui 14 päivän jälkeen. Järjestys on järkevä sikäli että lihassyyn massa koostuu tuman geenien tuottamista proteiineista. Ensin pitää olla enemmän tumia geeneineen ja vasta sen jälkeen lihasmassaa voidaan alkaa tuottaa lisää.
Tutkimuksen toisessa osassa seurattiin mitä tapahtui harjoittelun lopettamisen jälkeen. Siinä eläimiä rasitettiin 14 päivän ajan. Lihassolujen tumat lisääntyivät 37% ja lihassyyn poikkipinta-ala 35%. Vertailuryhmänä oli hiiriä, joilta samasta EDL-lihaksesta katkaistiin hermotus eli lihasta ei pystynyt käyttämään. Vertailuryhmän eläimillä lihassyiden poikkipinta-ala pieneni 14 päivän aikana 40% mutta lihassolun tumien määrä ei kuitenkaan oleellisesti vähentynyt.
Tämä on todella oleellista tietoa lihaskasvun kannalta ja erityisesti bodauksen kannalta.
Kannattaa rasittaa lihaksia kunnolla ja suurella intensiteetillä, jolloin lihassolujen tumien määrä kasvaa, ja näiden lisääntyneiden tumien lisäämä geenien proteiinisynteesi tuottaa lihassyihin lisää lihasmassaa kasvattavaa proteiineja. Jokainen tumien lisääntymiseen ja lihaskasvuun johtava harjoitusperiodi siis parantaa lihasten lihasmuistia, ja mahdollistaa myöhemmin saman lihas-voimatason saavuttamisen nopeammin. Periaatteessa tietää kertoa sitä, että itseään kannattaa rangaista vativalla painoharjoittelulla ja tästä saatu hyöty kestää pitkään, ehkä jopa läpi elämän, mikäli haluaa melko nopeasti myöhemmin päästä samaan kuntoon tai jopa yli.
Tietynlaiset "puristukset" treenissä saavat lihassolujen tumien määrät kasvuun ja tästä seuraa parempi proteiinisynteesi lisääntyneiden tumien geeneissä, joka johtaa kasvaneeseen proteiinin vientiin lihassyihin ja kasvaneeseen lihasmassaan. Tällä tavalla on ymmärrettävää että lihaskasvu vaatii harjoitusohjelmien muuttamista tai vaihtamista aika ajoin, jopa kohtuu usein, koska uusi ärsytys laittaa taas tumien lisääntymisen käyntiin, joka tuottaa taas lisää proteiinirakenteita.
Pitkään on ihmetelty, kasvaako vain lihasten poikkipinta-ala, vai lisääntyvätkö lihassäikeet. Nyt näyttää siltä että itse lihassyiden rakenne muuttuu, tumien lisääntymisen kautta ja näin lihassyiden proteiinisynteesi parantuu oleellisesti ja pysyvästi. Lihassyillä on siis parempi potentiaali vastata rasitukseen myöhemminkin.
Varsin hyvä syys rasittaa lihaksia aina vaan enemmän.
Miten kreatiini tehostaa harjoitteluadaptaatioita?
Lihassolujen kasvaessa solujen proteiinisynteesikapasiteetin pitää myös lisääntyä, jotta solu pystyy tuottamaan sille tarpeeksi proteiineja ja toisaalta jotta solun kasvu edelleen mahdollistuisi. Vastikään havaittiin tanskalaisten tutkijoiden toimesta, että kreatiini lisää voimaharjoittelun yhteydessä plaseboryhmään verrattuna huomattavasti enemmän lihassolujen tumien määrää ja toisaalta myös ns. satelliittisolujen määrää, joista lihassolut näitä tumia saavat kasvaessaan. Samanaikaisesti myös lihasmassan ja voiman kasvu olivat kreatiiniryhmällä merkitsevästi suurempia. Tulos oli merkittävä, koska nämä löydökset saavutettiin vaikka ryhmät harjoittelivatkin tarkoituksella samalla intensiteetillä ja volyymilla. Kreatiini olisikin lähes varmasti entisestään vahvistanut tulosta jos kreatiiniryhmän koehenkilöt olisivat harjoitelleet kovempaa kuin plaseboryhmäläiset, koska kreatiinin avulla on mahdollista nostaa noin kymmenen toiston sarjassa yleensä vähintään 1–2 toistoa enemmän kuin ilman kreatiinia. Ilman satelliittisolujen lisääntynyttä määrää lihassolujen kasvupotentiaali olisi paljon pienempi, koska lisääntynyt tumien määrä lihassoluissa mahdollistaa suuremman lihasproteiinien synteesin ja sitä kautta suuremman kasvun.
Satelliittisolujen ja lihastumien lisäksi kreatiinin on osoitettu lisäävän ns. myogeenisten transkriptiotekijöiden määrää lihaksissa voimaharjoittelun yhteydessä ja näiden tekijöiden lisääntyminen oli vahvasti yhteydessä lihassupistuksessa tärkeimpien rakenneproteiinien myosiinin raskasketjujen määrän lisääntymiseen. Kreatiinin aiheuttaman solunsisäisen nesteen määrän on spekuloitu myös lisäävän lihasten proteiinisynteesiä ja vähentävän proteiinien hajotusta, mutta tätä ei olla vielä pystytty osoittamaan oletettavasti mm. johtuen riittämättömistä tutkimuksien kestoista.
Todennäköisesti kreatiinin lihassolujen tumia lisäävä vaikutus johtuu puhtaasti siitä, että kreatiinilisällä jaksat tehdä paremmin ne viimeiset ratkaisevat toistot, jotka nostavat huomattavasti harjoituksen intensiteettiä ja sitä kautta harjoitteluadaptaatiota. Periaatteessa siis kaikilla harjoitustehoa lisäävillä tuotteilla on sama "lihassolujen tumia lisäävä vaikutus".
· Poikkijuovaisen lihaksen verisuonisto lisääntyy kun lihasta rasitetaan. Tämä on hyvä asia.
· Verisuoniston kehitys on selvä merkki siitä, että liikunta on tarpeeksi tehokasta. Mitä enemmän verisuonia, sitä enemmän lihasta voi kuormittaa ilman kovaa lihaksen väsymistä (ravintoa tulee lihakseen ja kuona-aineet pääsevät pois lihaksesta).
· Poikkijuovaiset lihakset ovat tärkein rasvahappojen ja hiilihydraattien hapetuspaikka (tärkeää muistaa tämä asia painonhallinnassa!)
· Lepotilassa on lihaksen energiankulutus pientä
. Glukoosin pilkkoutuminen (glykolyysi) käynnistyy muutamassa sekunnissa tai korkeintaan minuutissa rasituksen alkamisesta.
· 25-50 lihassupistuksen jälkeen alkaa lihassolun sisäinen pH laskea merkkinä siitä, että glykolyysi on täysin käynnistynyt. Glykogeeni on supistuvan lihaksen tärkein energialähde.
· Samanaikaisesti kun lihas supistuessaan kuluttaa glykogeenia, alkaa muodostua glukoosista uutta glykogeenia. Mitä kovempi kunto sitä pitempään jaksaa liikkua.
· Glukoosin saamiseksi sisään lihassoluun, aktivoi insuliini lihassolun glykogeenisyntaasin sekä lisää GLUT4-transporterin muodostusta (erityinen kuljetusproteiini).
· Lukuisissa tutkimuksissa on todettu hiilihydraattien nauttimisesta olevan hyötyä ennen raskasta liikuntasuoritusta, suorituksen aikana tai sen jälkeen. Proteiinin tai aminohappojen lisääminen hiilihydraatteihin ei lisää glykogeenin kertymistä lihakseen rasituksen jälkeen.
· Lihas kasvaa hiilihydraateilla! Proteiinia tarvitaan lihasvammojen korjaamiseen ja lihassolujen uudistumiseen.
· Pitkittyneessä rasituksessa voi veren glukoosi muodostaa 40% lihaksen oksidatiivisesta (happea käyttävästä) aineenvaihdunnasta. Jos rasitus jatkuu pitkään (kolme-neljä tuntia tai enemmän) loppuvat maksan ja lihaksen glykogeenivarastot ja maksasolut alkavat tuottaa glukoosia glukoosin uudismuodostuksen (glukoneogeneesi) kautta elimistön muista aineista kuten maitohaposta tai aminohapoista.
· Rasituksen aikana vastaa maksa veren glukoositason säilymisestä.
· Noin puolentoista tunnin rasituksen jälkeen voimistuu rasvahappojen oksidatiivinen aineenvaihdunta energianlähteenä. Tämä on ominaisuus, joka on harjoitettavissa.
· Hyvän kestävyyskunnon merkkinä on, että kevyessä liikunnassa polttaa enimmäkseen rasvahappoja (glykogeenia säästyy). Vähemmän liikuntaa harrastaneen herkempi väsyminen johtuu siitä, että hän polttaa koko ajan suuria määriä glykogeenia suhteessa rasvaan.
· Valkuaisaineiden ja aminohappojen osuus lihasten energiatuotannosta jää aina alhaiseksi, eli 5-10 %. Vain haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) voidaan suoraan polttaa energiaksi lihaksessa.
· Normaalioloissa glukoosi toimii elimistön tärkeimpänä energialähteenä (10-12 tunnin paaston jälkeen on rasvahappojen osuus noin 80 % elimistön energiansaannista).
· Siksi paaston aikana liikunta on niin rankkaa ja tehotonta.
· Yli tunnin kestävässä kevyessä rasituksessa (30 % huipputehosta) kasvaa alaraajan verenkierto viisinkertaiseksi.
· Alaraajan hapenkulutus lisääntyy samanaikaisesti kymmenkertaiseksi.
· Glykogeenia ja rasvahappoja pilkotaan koko ajan energiaksi.
· Maksan verenkierto vähenee liikunnan aikana 10-20 % sen takia kun lihakset tarvitsevat niin paljon verta. Kun urheilija liikkuu huipputehoilla saadaan vielä paljon tehokkaampi alaraajojen verenkierto ja hapenkulutus voi nousta viisikymmenkertaiseksi lepotasoon nähden.
· Liikunnan hyötyihin kuuluu siis verenkierron vilkastuminen, hapenkulutuksen voimistuminen, glukoosin ja rasvahappojen voimakas kulutus.
· Lisäksi lihassoluissa lisääntyy mitokondrioiden määrä sekä sitruunahappokiertoon osallistuvien entsyymien määrä.
· Kuntoilu lisää maksasolujen herkkyyttä glukagonin vaikutukselle minkä seurauksena maksan glukoosin tuotanto vilkastuu.
· Mitokondrioiden lisääntyminen, hapenkulutus, rasvahappojen poltto, glukoosin hyväksikäyttö on osittain perinnöllistä, eli tavallisen tallustelijan ja huippulahjakkaan välillä on eroja.
· Maitohappoa (laktaattia) muodostuu jatkuvasti kudoksissa kuten lihaksissa, iholla ja punasoluissa.
· Aivot kykenevät käyttämään laktaattia energianlähteenä ja maksa valmistaa laktaatista glukoosia.
· Lepotilassa tai lievässä rasituksessa ei valtimoveressä ole paljoa laktaattia.
· Kun yli tunnin rasituksen jälkeen syö hiilihydraattipitoisen aterian lisääntyy maksan verenkierto 50 % ja glykogeenin valmistus voi alkaa todenteolla maksassa ja lihaksissa.
· Lihaksen glykogeenivarastot täyttyvät kahdessa vaiheessa.
· Ensimmäinen vaihe (anabolinen ikkuna), joka kestää noin tunnin, on insuliinista riippumaton. Glykogeenia kertyy tällöin lihaksiin nopeudella 12-30 mmol/l tunti.
· Seuraavan vuorokauden aikana siirtyy lihakseen glukoosia glykogeeniksi insuliinin vaikutuksesta nopeudella 3 mmol/l tunnissa.
· Lihaksen väsymistä tutkitaan urheilulääketieteessä hyvin vilkkaasti.
· Pitkään jatkunut lihaksen rasitus aiheuttaa sen väsymisen ja siinä ei ole mitään kummallista. Lihaksen pitääkin väsyä.
· Ja sitten levon kautta taas palautua.
· Jos lihaksen voima normaalilla tavalla palautuu levossa minuuteissa tai tunneissa, on kyseessä lihaksessa tapahtuva normaali väsyminen.
· Mikäli lihasvoiman palautuminen on hidasta ja vaillinaista ja siihen liittyy muutoksia lihaksen rakenteessa, on kyseessä lihasvaurio tai elimistön sairaustila.
· Lihassolujen väsymisen oletetaan johtuvan lihassolun sisällä ja ulkopuolella olevien aineenvaihduntatuotteiden (metaboliittien) muutoksista (joko kerääntymistä tai vähentymistä).
· Lihassolujen välitilaan (interstitium) kertyy rasituksessa lihassolujen sisältä kaliumia ja tämän oletetaan olevan tärkeä syy lihassolujen voiman ehtymiselle.
· Kalium pistää mm. aktiini- ja myosiinifilamentit liikkumaan.
· Rasituksen aikana lihaskudoksen glykogeenivarastot vähenevät ja tämä altistaa voimakkaalle väsymiselle ellei energiaa saada muilla mekanismeilla kuten rasvahappoja polttamalla tai glukoosin uudismuodostuksella maksassa.
· Kovan rasituksen jälkeen voi lihaskipu alkaa vasta seuraavana päivänä, jolloin siitä käytetään englanninkielistä termiä "delayed-onset muscle soreness (DOMS)".
· Tällöin lihassoluista vapautuu (”valuu ulos”) valkuaisaineita, entsyymejä kuten esim. kreatiinikinaasia ja verenkierrosta hakeutuu vaurioituneeseen lihaskudokseen immuunijärjestelmään kuuluvia valkosoluja.
· Lihaksen vaurio korjaantuu viikkojen kuluessa.
· Lihaksen erityiset satelliittisolut osallistuvat vaurioituneiden lihassolujen korjaamiseen.
· Satelliittisolu on poikkijuovaisessa lihaksessa esiintyvä pienikokoinen, erilaistumaton, yksitumainen lihassolu, joka pystyy korjaamaan vaurioita jakautumalla uusiksi täysimittaisiksi lihassoluiksi.
· Satelliittisolujen määrä lihaskudoksessa on 2-15 % koko solumäärästä.
· Maratonjuoksun (42 km) jälkeen on lihaksesta otetussa koepalassa todettu:
o Lihassolujen nekroosia ja tulehdusta
o Tulehdussolujen kertymistä lihaskudokseen
o Lihassolujen solukalvon (sarkolemma) vaurioita
· Lihaskudoksen muutokset säilyvät noin viikon verran maratonjuoksun jälkeen.
· Lihasten täydellinen korjaantuminen voi kuitenkin kestää 1-3 kuukautta suorituksen jälkeen.
· Paljon juoksevilla on lihaksissa solujen välissä kollageenin määrä usein lisääntynyt mikä viittaisi uusiutuvien (hallittujen) soluvaurioiden seurauksena syntyneeseen sidekudosreaktioon.
· 12 tuntia vauriosta lihassoluissa on kudoskuoliota (nekroosia) ja turvotusta.
· Kahden vuorokauden kuluttua lihaskudoksessa on jakautuvia satelliittisoluja ja tulehdussoluja.
· Viiden vuorokauden kuluttua lihaskudoksessa on pieniä satelliittisoluista muodostuneita lihassoluja.
· Useat satelliittisolut yhtyvät isoksi lihassoluksi ja lihaksen rakenne on korjaantunut 10 päivässä (kuva oikealla alhaalla).
· Liikunta ja lihasten hypertrofia (liikakasvu, ”bodaus”) on hallittavissa oleva ominaisuus.
· Lihaksen voimaharjoittelu aiheuttaa sen paksuuntumisen, minkä suurin syy on lihassyyn eli lihassolun koon kasvaminen.
· Lisäksi tapahtuu lihassolun sisällä muutoksia lihaksen supistumiseen osallistuvien valkuaisaineiden määrässä sekä lihaksen aineenvaihduntaan osallistuvien metaboliittien määrässä.
· Lihassyyn paksuuntumiseen liittyy myös satelliittisolujen jakaantuminen.
· On erityisiä hormoneja, jotka lisäävät lihaskasvua: kasvuhormoni, testosteroni ja osittain myös insuliini.
· Dopingaineiksi luokiteltavat anaboliset steroidit kiihdyttävät voimakkaasti lihaskasvua.
· Lihaskudoksen määrä vähenee korkealla iällä (=sarkopenia).
· Reisilihaksen voiman heikkeneminen altistaa vanhuksen kaatumiselle ja murtumille.
· Sairastuneella ja liikkumattomalla voi lihaskunto heikentyä jo nuorempanakin.
· Kolmen kuukauden alaraajaharjoittelu 60-72 -vuotiailla miehillä kasvatti reisilihaksissa tyyppi I:n lihassyiden pinta-alaa 34 % ja tyyppi II:n lihassolujen pinta-alaa 28 %
· Reiden lihasten tietokonetomografiatutkimuksessa reisilihasten paksuus lisääntyi 11 %
· Lihas kasvaa siis vanhanakin, jos sitä harjoittaa.
· Yli 65-vuotiaiden lihasvoima on noin puolet nuorten aikuisten vastaavasta.
· Kolmen kuukauden kuntopyöräharjoittelulla saatiin 60-80-vuotiaiden alaraajan maksimaalista verenvirtausta parannettua jopa 50 prosenttia.
· Ylipainoisilla liikunnan harrastaminen ennen ateriointia hapettaa (”polttaa”) tehokkaammin rasvoja kuin aterian jälkeen suoritettu liikunta.
· Ohjeeksi voidaankin antaa ylipainoiselle liikkua alkuillasta ja pärjätä sitten laadukkailla ja kevyillä väli- ja iltapaloilla koko loppuillan. Kysyy luonnetta!
· Pulskan ruokailtua tapahtuu hyvin voimakas aterian jälkeinen insuliinin eritys, joka suuren keskivartalorasvamäärän takia kiihtyy ja estää rasvakudoksen hajoamista.
· Lihavan rasvat rakastavat isäntäänsä!
· Vähäkalorisen ruokavalion aikana rasvan oksidaatio pyrkii vähenemään. Elimistö pelästyy energian vähyyttä ja jättäytyy ”säästöliekille”!
· Pelastus löytyy liikunnasta.
· Kuntoliikunnan avulla rasvakudoksen oksidaatio nousee merkittävästi.
· Kun laihtuminen tapahtuu hallitusti liikunnan ja vähäkalorisen ruokavalion avulla (1-2 kg / viikko) elimistö sopeutuu suurempaan energiankulutukseen ja laihtuminen jatkuu normaalipainon saavuttamiseen saakka.
jopas oli lässytystä taas kerrakseen. en jaksanut lukea.
No ei ihme ettei lihas sulla kasva
On kuule kasvanut niin paljon että kateellisia riittää ympärillä.
Siksipä tuo ylläoleva on ihan turhaa jauhamista. riittää kun syö paljon, treenaa kovaa,
napit ja piikit mukaan, levot niin tulosta tulee. siitä olen elävä esimerkki.