Painonnosto-ohjelma 13-vuotiaalle

Pituus:161cm Paino:54kg

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

3 kertaa viikkoon,ei peräkkäisinä päivinä

oli toimivia, pitkan tahtayksen ohjelmia jotka perustuivat monipuolisten, liikunnallisetn valmiuksien asteettaiseen kehitykseen lisaten vain asteettain lajinomaisia harjoitteita.
Googeloihan jostain sielta!

Yksiselitteinen vastaus olisi merkki asian taydesta ymmartamattomyydesta ja edesvastuuttomuudesta.

Painonnostolla kasitan olympianostot!

13-vuotiaat leikkii leegopalikoilla, muuten voi mennä paikat pipiksi!

Hyvän tekniikkaoppaan joka sisältää myös harjoitusohjelmia voi tilata osoitteesta http://www.painonnosto.info