Penkki
Treenaa ojentajia.
Tee paljon punnerrusliikkeitä ja loppuojennuksia. Käytä vetokumeja ja ketjuja lisävastuksena. Myös monet ojennusliikkeet tangolla ja käsipainoilla auttavat sinua suurempiin rautoihin.
Pidä lapaluut yhdessä noston aikana.
Ennen nostoa vedä lavat yhteen ja olkapäät alas (ei siis korviin). Tärkeätä on, että yläselkä pysyy noston aikana mahdollisimman jämäkkänä ja lavat yhdessä.
Paino yläselälle TAI kantapäille.
Mene maaten penkille ja tee kaari nostamalla takapuoli korkealle irti penkistä jaloilla penkiltä nostaen. Samalla annat itsesi liukua tangon alle (yläselkä penkissä ja takapuoli irti penkistä). Sitten painat jalat mahdollisimman lähelle yläkehoasi, keskivartalosi alle. Nyt paineen pitäisi olla yläselällä ja selän mahdollisimman kaarella.
Tästä asiasta on olemassa kahden koulukunnan mielipiteitä ja varsinkin pitkillä nostajilla (piikki ja raskassarja) on lähes mahdotonta tuoda jalkoja lähellä penkkiä tai jopa penkin alle. Tuo onnistuu kevyemmiltä kavereilta, mutta pitkäraajaisille tuo voi olla mahdotonta. Toinen tapa on ottaa paino "kantapäille" eli jalat ovat n.90 asteen kulmassa ja jalat voivat olla jopa penkin edessä! Osa Simmonssin tallin porukasta nostaa edellä mainitulla tavalla ja kuten maestro itse asian ilmaisee "Weight on the heels and feet somewhat in front of the bench!".
Pyri nostamaan tankoa suorassa linjassa.
Pidä siis huoli, että tanko ei kulje alarinnan/pallean päältä ylärinnan/olkapäiden kohdalle ylös nostettaessa. Lyhin matka tulee suoraan ylös.
Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.
Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia! (OP) Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta. Uudemmat penkkipaidat mm. Titanin Fury on suunniteltu ja on leikkauksiltaan sellainen, että käytännössä "elbows in"- tapa on ainoa jolla edes kyetään nostamaan.
Laske tanko alarinnalle tai ylävatsalle.
Näin nostomatka lyhenee ja olkapäille tulee vähemmän kiertyvää liikettä. Pyri laskemaan tanko selällä älä rinnalla eli kuten Simmons asian ilmaisee "Lower with the lats, not with your pecs!"
Ota pallea täyteen happea.
Unohda siis vatsa sisään ja rinta ulos, pullista vatsa!
Treenaa täydellä aina täydellä voimalla.
Vaikka tangossa olisi 120 kiloa, ja jaksaisit nostaa 150 kiloa, pitää tankoa nostaa aina 150 kilon voimalla.
Purista tankoa ja koita vetää tai taittaa se keskeltä poikki.
Tämä auttaa yläkehoa pysymään tiukkana.
Treenaa nopeusvoimaa kerran viikossa.
Tarkoitus on kehittää mahdollisimman räjähtävä rinnalta lähtö sekä opettaa mahdollisimman monet lihassolut työskentelemään (lihaksen eri soluilla on erilaiset syttymistaajuudet).
Treenaa maksimivoimaa kerran viikossa.
Vaihtele maksimivoimaliikettä 2-3 viikon välein. Käytä 90-100 prosentin painoja liikkeessä ja tee 1-3 toiston sarjoja. Muista mennä maksimiin pienillä korotuksilla.
Treenaa selkää kuten penkkiä.
Tee siis paljon soutuliikkeitä, koska ne ovat juuri penkin vastaliikkeitä. Lähes kaikissa rintatuellisissä soutulaitteissa latsit aktivoituvat lajinomaisesti.
Treenaa ojentajia.
Tee paljon punnerrusliikkeitä ja loppuojennuksia. Käytä vetokumeja ja ketjuja lisävastuksena. Myös monet ojennusliikkeet tangolla ja käsipainoilla auttavat sinua suurempiin rautoihin.
Pidä lapaluut yhdessä noston aikana.
Ennen nostoa vedä lavat yhteen ja olkapäät alas (ei siis korviin). Tärkeätä on, että yläselkä pysyy noston aikana mahdollisimman jämäkkänä ja lavat yhdessä.
Paino yläselälle TAI kantapäille.
Mene maaten penkille ja tee kaari nostamalla takapuoli korkealle irti penkistä jaloilla penkiltä nostaen. Samalla annat itsesi liukua tangon alle (yläselkä penkissä ja takapuoli irti penkistä). Sitten painat jalat mahdollisimman lähelle yläkehoasi, keskivartalosi alle. Nyt paineen pitäisi olla yläselällä ja selän mahdollisimman kaarella.
Tästä asiasta on olemassa kahden koulukunnan mielipiteitä ja varsinkin pitkillä nostajilla (piikki ja raskassarja) on lähes mahdotonta tuoda jalkoja lähellä penkkiä tai jopa penkin alle. Tuo onnistuu kevyemmiltä kavereilta, mutta pitkäraajaisille tuo voi olla mahdotonta. Toinen tapa on ottaa paino "kantapäille" eli jalat ovat n.90 asteen kulmassa ja jalat voivat olla jopa penkin edessä! Osa Simmonssin tallin porukasta nostaa edellä mainitulla tavalla ja kuten maestro itse asian ilmaisee "Weight on the heels and feet somewhat in front of the bench!".
Pyri nostamaan tankoa suorassa linjassa.
Pidä siis huoli, että tanko ei kulje alarinnan/pallean päältä ylärinnan/olkapäiden kohdalle ylös nostettaessa. Lyhin matka tulee suoraan ylös.
Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.
Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia! (OP) Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta. Uudemmat penkkipaidat mm. Titanin Fury on suunniteltu ja on leikkauksiltaan sellainen, että käytännössä "elbows in"- tapa on ainoa jolla edes kyetään nostamaan.
Laske tanko alarinnalle tai ylävatsalle.
Näin nostomatka lyhenee ja olkapäille tulee vähemmän kiertyvää liikettä. Pyri laskemaan tanko selällä älä rinnalla eli kuten Simmons asian ilmaisee "Lower with the lats, not with your pecs!"
Ota pallea täyteen happea.
Unohda siis vatsa sisään ja rinta ulos, pullista vatsa!
Treenaa täydellä aina täydellä voimalla.
Vaikka tangossa olisi 120 kiloa, ja jaksaisit nostaa 150 kiloa, pitää tankoa nostaa aina 150 kilon voimalla.
Purista tankoa ja koita vetää tai taittaa se keskeltä poikki.
Tämä auttaa yläkehoa pysymään tiukkana.
Treenaa nopeusvoimaa kerran viikossa.
Tarkoitus on kehittää mahdollisimman räjähtävä rinnalta lähtö sekä opettaa mahdollisimman monet lihassolut työskentelemään (lihaksen eri soluilla on erilaiset syttymistaajuudet).
Treenaa maksimivoimaa kerran viikossa.
Vaihtele maksimivoimaliikettä 2-3 viikon välein. Käytä 90-100 prosentin painoja liikkeessä ja tee 1-3 toiston sarjoja. Muista mennä maksimiin pienillä korotuksilla.
Treenaa selkää kuten penkkiä.
Tee siis paljon soutuliikkeitä, koska ne ovat juuri penkin vastaliikkeitä. Lähes kaikissa rintatuellisissä soutulaitteissa latsit aktivoituvat lajinomaisesti.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Eli onko ojentajat tärkeimmät penkissä?,ja miten kannattaa treenata ojentajia kun on vaan penkki ja tanko
Kyllä jos penkistä halutaan nostaa mahdollisimman paljon rautaa.Ranskalainen punnerrus maaten otsalta.Kapeaa penkkiä,Vastaote penkkiä ja sitten erillaisia ojentaja variaatioita paino lätkillä ja näitä jaottelet esim 3-eri päivälle viikossa.Esim:maanantaina teet penkin ja sen perään 3*5kapeaa penkkiä tai vaihtoehtoisesti ranskalainen punnerrus otsalta3*8-10.Keskiviikko:erillaisia ojentaja liikkeitä painolätkillä 5*12-15.Perjantaina vastaote penkkiä 5*10*50%maksimi penkistä eli jos saat nyt esim:100kg penkistä teet vastaote penkkiä 50kg 5sarjaa joissa kaikissa 10 toistoa.Toki paljon muitakin liikkeitä on, mutta menis koko päivä jos rupeaisin naputtaan niitä.
ja selkä on myös todella tärkeä tee tangolla kulma soutuliikettä ja jos on leuan veto tanko niin vedä vasta otteella leukoja(eteen)
Toisille riitää rauta. Siinä vaiheessa, kun perse nousee irti penkistä ja vartalo vääntyy jousenkaarelle, vähän fiksummat ja kokeneemmat treenaajat nauravat selän takana partaansa moiselle pelleilylle.
jos peffa pysyy penkissä.