Terve kaikille! Olen käynyt salilla vähän aikaa, mutta ilman mainittavia tuloksia. Nyt ajattelin kokeilla seuraavanlaista treenijakoa ja pyytäisin siihen teiltä kokeneilta kehonrakentajilta siihen kommenttia (onko hyvä jako, huono jne.)
Eli nyt siihen treenijakoon:
Ma- Selkä, vatsa
Liikkeinä kulmasoutua, ylätaljaa ja alataljaa
Ke- Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkiä, vinopenkkiä käsipainoilla, pec-deckiä, vipunostoja eteen ja sivuille, taljapunnerrusta ojentajille ja ranskalaista
Pe- Reidet, pohkeet
Syväkyykkyä, jalkaprässiä, reidenojennusta, reidenkoukistusta, pohkeet seisten ja istuen
La- Rinta, hauikset
Voimapenkkiä (2-3toistoa) ja hauikset levytangolla, sekä käsipainoilla seisoen hammer-tyyliin
Ennen pidin hauistreeniä myös maanantaisin selkätreenin yhteydessä, mutta huomasin, ettei voimat olleet palautuneet vielä lauantaisesta treenistä. Sarjoja vetäisin kahdesta kolmeen yhtä liikettä kohden ja toistoja kuudesta kahdeksaan.
Kaipaan kovasti neuvojanne, joten iso kiitos kaikille asiasta tietäville vastaajille!!!
Eli nyt siihen treenijakoon:
Ma- Selkä, vatsa
Liikkeinä kulmasoutua, ylätaljaa ja alataljaa
Ke- Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkiä, vinopenkkiä käsipainoilla, pec-deckiä, vipunostoja eteen ja sivuille, taljapunnerrusta ojentajille ja ranskalaista
Pe- Reidet, pohkeet
Syväkyykkyä, jalkaprässiä, reidenojennusta, reidenkoukistusta, pohkeet seisten ja istuen
La- Rinta, hauikset
Voimapenkkiä (2-3toistoa) ja hauikset levytangolla, sekä käsipainoilla seisoen hammer-tyyliin
Ennen pidin hauistreeniä myös maanantaisin selkätreenin yhteydessä, mutta huomasin, ettei voimat olleet palautuneet vielä lauantaisesta treenistä. Sarjoja vetäisin kahdesta kolmeen yhtä liikettä kohden ja toistoja kuudesta kahdeksaan.
Kaipaan kovasti neuvojanne, joten iso kiitos kaikille asiasta tietäville vastaajille!!!
Vastaukset 15
Vanhimmat
ma: hauis, rinta
ke: jalat, olkapäät
pe: selkä, ojentajat
Mihin ne vatsat unohtu ;)?
usein ei huvita ;-) Six-pack näkyy kyllä eikä vaadi nykyisin muuta huoltoa kuin että dieetti pitää. Hauistakin treenaan ohimennen. Ei tarvitse enää. Nyt varmaan kaikki pikkupojat haukkoo henkeään...
Jos tekee selkäpäivänä mavea ja jalkapäivänä kyykkyä niin vatsoja ei edes tarvinne treenata. Tai siis ei ihan välttämättä. Itse teen jalkapäivänä joskus zecher-kyykyyn, jonka pitäisi olla nimenomaan vatsan voimaa lisäävä liike.
Vatsalihaksia täytyy tehdä pojat! Ne on niin hyvännäköiset, kun ne on kunnossa. Parasta mitä miesvartalossa on, no joo melkein...
Minä ainakin teen tosi paljon vatsoja, vaikka kyykkään ja teen maastavetoja (koomikko kun sanoi, että ne riittää). Teen siitä huolimatta vaikka pyykkilauta näkyykin. Vatsoja on ihana rääkätä :).
"koomikko kun sanoi, että ne riittää"
Niinno. Ei ne ehkä ihan riitä mutta ne kyllä voimistavat myös vatsaa tms.
itse säästän energiaa tähdellisempään kun kerran vatsa on ja tuntuu pysyvän kunnossa vaikka en koko ajan sitä treenaakaan.
ma:koko kroppa ke:koko kroppa pe: koko kroppa eli hst systeemillä painetaan eteen päin.
on ihan hyvä mutta jos olet massaa hankkimassa kaavailemasi sarja/toistomäärä ei tule riittämään,ellei sitten lihasrakenteesi ole täynnä nopeita lihas-soluja.Suosittelen että teet liikettä kohden 30-40 toistoa,esim.6*6 systeemillä ja lyhyellä palautumis tauolla.Kaksi tai jopa yksi liike lihasryhmää kohden riittää.Jos olet lihastyyppisi on enimmäseen hidas-soluista niin paremman tuloksen saat tehden 3*10-12 toistoa/sarja.
Kiitos sinulle ja tietysti muillekkin kommenteista! Mistä voi tietää, että minkälaisen lihastyypin omistaa? Vielä yksi kysymys: Onko joka treenin jälkeen lihasten oltava hellät, ennenkuin kehitystä tpahtuu? Itselleni tuota "makeaa" tunnetta ei ole koskaan tullut ja sen takia treenimotivaatiokin on välillä kärsinyt, kun olen ajatellut, ettei treeenauksesta ole kohdallani ollut apua. Voimat ovat tietysti kasvaneet, mutta olen aina jyllännyt pitkänkin aikaa samoissa tuloksissa ennnenkuin lisätoistoja on tullut lisää. Esim. penkissä mulla menee tällä hetkellä 90KG:llä kaksi kertaa, mutta jo maaliskuussakin sain penkissä 90KG:llä yhden toiston. Eikä lihasmassakaan tahdo oikein kasvaa. Voisitko auttaa treeniohjelman laatimisessa, niin minustakin voisi kasvaa lihaksikas? Aikaa olisi kolmesti viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Hyviä treenejä sinulle!!!
enimmäkseen sekatyyppejä ja tarvitaan oikeastaan kaksi erilaista treeniohjelmaa,tietysti poikkeuksiakin on.Vain tummaihoisten(afroamerikkalaisten)lihaksisto on sellainen että kasvua tapahtuu jo vähällä työmäärällä.Moni tällainen mulatti on treenatun näköinen vaikkei olis salia tai puntteja nähnytkään.Tuo sun alkuthreadi osoitti että osaat tehdä ohjelman itsekin.Tee 1ohjelma jossa vedetään 5*5 tai 6*6 systeemillä ja 2ohjelma joka on 3 tai 4*10-12 toistolla.Eka aktivoi nopeita lihassoluja kasvattaa voimatasoa kun jälkimmäinen taas aktivoi hitaita soluja.Massanhankinnan kyseessä ollessa kaikkien liikkeiden eksentrinen vaihe tulisi olla korostetun hidas,siis esim.penkissä alaslasku osa.Vaihda noita ohjelmia kuukauden välein.
ja te muutkin: tuhansia ohjelmia miehille ja naisille eri tarkoituksiin. Valmiita sekä sellaisia että voit itse täytellä eri kohtia ja kone ehdottaa sopivaa ohjelmaa.
http://www.bodybuilding.com/fun/bbmaintrain.htm
Kiitos Flex hyvistä vinkeistä! Näitä täytyykin alkaa soveltamaan omaan treeniin jo heti seuraavalla viikolla, jolloin on tarkoitus alkaa treenaamaan tosissaan pienen suvantovaiheen jälkeen. Esittäisin vielä kuitenkin muutaman kysymyksen. Tarkoitatko todellakin, että tekisin kuusi sarjaa voimakaudella yhtä liikettä kohden? Eli esim. selkäpäivänä vetäisin kulmasoutua, ylätaljaa ja alataljaa kaikkia liikkeitä kohden kuusi sarjaa, eli yhteensä 18 täyttä sarjaa? Kuulostaa melkoiselta luvulta tähänastiseen kahteen- kolmeen sarjaan liikettä kohden, mutta jos se tuottaa tuloksia, olen valmis siihen. Entäs niin sanotut kevyet viikot? Tarviiko niitä tässä ohjelmassa lainkaan, vai voinko mennä kuukauden jälkeen suoraan voimakaudesta massakauteen? Erikoistekniikoita tässä ohjelmassa ei vissiin tarvita lainkaan (kuten pakkotoistoja), mikä on hyvä juttu,kun salillani ei ole oikein ketään halukasta auttajaa. Kiitos paljon vielä näiden kysymysten vastauksista ja hyviä voimia treeneihin!
ensimmäisessä vastauksessani kirjoitin,2 erilaista liikettä lihasryhmää kohden riittää.Sarjamäärä saattaa tuntua suurelta mutta kutosissa ei keräänny lihaksiin paljoakaan maitohappoa,joten ihan varmaan sen jaksat.Painovastus näissä kutosissa tulee olla välillä 60-80% maksimi tuloksesta kun taas niissä pitkissä sarjoissa vain 50-70% max.Noissa pitkissä sarjoissa voit joskus käyttää huippusupistusta esim.hauistreenissä mutta eksentrisen vaiheen korostamistakin voi jo pitää jonkinlaisena erikoistekniikkana.Jos paikat on massajakson jälkeen tukossa käy hierojalla,kevyt viikko välissäkin voi olla ehkä tarpeen.
Huomenta
kädenvääntöharjoituksia ja hauista väliin onhan kesä tulossa.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm
tv AP