Yleistä
Kreatiini sopii erityiseti bodareille. Sitä käytetään parantamaan suorituskykyä lyhyissä 5-8s. suorituksissa. Kestävyydeltään heikot nopeat lihassolut (joissa mitokondrioiden tiheys on pienempi kuin hitaissa lihassoluissa) hyötyvät eniten. Kreatiinilla on lihaksia "rentouttava" vaikutus ja mahdollistaa suuremman voimantuoton.
Annostus
Lääkelaitosten suosituksen mukaan sitä saisi ottaa vain 2 grammaa päivässä mikä ei riitä kovaa ja usein treenaavalle bodarille. Annos on myös suhteutettava lihasmassaan. Eli mitä isompi kaveri, sitä runsaampi annostus. 2 gramman päiväannos sopii lähinnä 50-kiloisella naiselle tai useimmille tämän palstan lukijoista kun taas meidän isojen kavereiden kreatiinivarastojen täyttyminen 2 gramman päiväannoksella kestäisi jopa yli 30 vuorokautta.
Milloin otetaan
Mitä alhaisempi lihaksien kreatiinipitoisuus on, sitä enemmän ne pystyvät imemään kreatiinia itseensä: eli heti treenin jälkeen on hyvä ottaa kreatiinia. Vapaapäivinä heti aamulla tyhjään vatsaan.
Lihassolut vastaanottavat kreatiinia tiettyjen reseptoriensa avulla (kuten myös aminohapot ja glukoosin omiensa) eli kreatiinin imeytymiseen pätee sama sääntö kun noihin muihinkin. Kova punttitreeni lisää aktiivisten solujen kykyä vastaanottaa kreatiinia noin 50%.
Milloin ja miten otetaan? Uutta tietoa "alkutankkauksesta"
Kreatiinipitoisuus nousee huippuunsa 30-60 min. kuluttua sen nauttimisesta. Kreatiinireseptorit toimivat 40-60% huonommin monta tuntia sen nauttimisesta. Reseptorit siis "kyllästetään" ja ne palautuvat ennalleen vuorokaudessa; annoksia ei siten kannata ottaa pitkin päivää. ELI:
Kreatiinitankkauksen mielekkyyttä pitää miettiä uudemman kerran. Jos tankkaus tehdään 4-5 kertaa päivässä (suositus esim. 5x5g /pv kuurin aluksi) saattaa käydä niin että vain osa kreatiinista menee oikeaan osoitteeseen.
Kuten lähes kaikkien kehon ulkopuolisten aineiden ollessa kyseessä keho tottuu vähitellen kasvaneisiin annoksiin. Ja kuten muidenkin aineiden käyttö, myös kreatiinin pitkäaikainen käyttö heikentää myös kreatiinireseptorien toimintaa ja näin vaikuttaa negatiivisesti kehon luonnolliseen kreatiinitoimintaan.
Summa summarum
Kreatiinia ei pidä käyttää jatkuvasti suurina määrinä vaan kuureina (1 on, 1 off, esim. 6 vkoa on / 6 vkoa off): Kreatiiniannos otetaan heti treenin jälkeen yhtenä suurempana annoksena. Ennen treeniä ei siis olisi syytä "tankata" toisin kuin hiilareita ja proteiinia.
Keho pystyy varastoimaaan vain rajallisen määrän kreatiinia, joten jättiannokset ovat hyödyttömiä. Päivittäinen kreatiiniannos on 0,7-1,5 g jokaista 10:tä painokiloa kohden eli 90 kiloisen päiväannos 6,3-13,5g. Joku 120-kiloinen bodari joka treenaa kahdesti päivässä saattaa tarvita kaksi annosta päivittäin ja suurempia määriä (tosin rajahyöty jää pieneksi).
Pienelläkin annoksella esim. 5g päivässä saa hyviä tuloksia, jos kuuri kestää vähintään 20-30 päivää.
Tavalliselle, terveelle ihmiselle kreatiinista ei ole todettu olevan minkäänlaista terveydellistä haittaa edes jättiannostuksella.
Kreatiini sopii erityiseti bodareille. Sitä käytetään parantamaan suorituskykyä lyhyissä 5-8s. suorituksissa. Kestävyydeltään heikot nopeat lihassolut (joissa mitokondrioiden tiheys on pienempi kuin hitaissa lihassoluissa) hyötyvät eniten. Kreatiinilla on lihaksia "rentouttava" vaikutus ja mahdollistaa suuremman voimantuoton.
Annostus
Lääkelaitosten suosituksen mukaan sitä saisi ottaa vain 2 grammaa päivässä mikä ei riitä kovaa ja usein treenaavalle bodarille. Annos on myös suhteutettava lihasmassaan. Eli mitä isompi kaveri, sitä runsaampi annostus. 2 gramman päiväannos sopii lähinnä 50-kiloisella naiselle tai useimmille tämän palstan lukijoista kun taas meidän isojen kavereiden kreatiinivarastojen täyttyminen 2 gramman päiväannoksella kestäisi jopa yli 30 vuorokautta.
Milloin otetaan
Mitä alhaisempi lihaksien kreatiinipitoisuus on, sitä enemmän ne pystyvät imemään kreatiinia itseensä: eli heti treenin jälkeen on hyvä ottaa kreatiinia. Vapaapäivinä heti aamulla tyhjään vatsaan.
Lihassolut vastaanottavat kreatiinia tiettyjen reseptoriensa avulla (kuten myös aminohapot ja glukoosin omiensa) eli kreatiinin imeytymiseen pätee sama sääntö kun noihin muihinkin. Kova punttitreeni lisää aktiivisten solujen kykyä vastaanottaa kreatiinia noin 50%.
Milloin ja miten otetaan? Uutta tietoa "alkutankkauksesta"
Kreatiinipitoisuus nousee huippuunsa 30-60 min. kuluttua sen nauttimisesta. Kreatiinireseptorit toimivat 40-60% huonommin monta tuntia sen nauttimisesta. Reseptorit siis "kyllästetään" ja ne palautuvat ennalleen vuorokaudessa; annoksia ei siten kannata ottaa pitkin päivää. ELI:
Kreatiinitankkauksen mielekkyyttä pitää miettiä uudemman kerran. Jos tankkaus tehdään 4-5 kertaa päivässä (suositus esim. 5x5g /pv kuurin aluksi) saattaa käydä niin että vain osa kreatiinista menee oikeaan osoitteeseen.
Kuten lähes kaikkien kehon ulkopuolisten aineiden ollessa kyseessä keho tottuu vähitellen kasvaneisiin annoksiin. Ja kuten muidenkin aineiden käyttö, myös kreatiinin pitkäaikainen käyttö heikentää myös kreatiinireseptorien toimintaa ja näin vaikuttaa negatiivisesti kehon luonnolliseen kreatiinitoimintaan.
Summa summarum
Kreatiinia ei pidä käyttää jatkuvasti suurina määrinä vaan kuureina (1 on, 1 off, esim. 6 vkoa on / 6 vkoa off): Kreatiiniannos otetaan heti treenin jälkeen yhtenä suurempana annoksena. Ennen treeniä ei siis olisi syytä "tankata" toisin kuin hiilareita ja proteiinia.
Keho pystyy varastoimaaan vain rajallisen määrän kreatiinia, joten jättiannokset ovat hyödyttömiä. Päivittäinen kreatiiniannos on 0,7-1,5 g jokaista 10:tä painokiloa kohden eli 90 kiloisen päiväannos 6,3-13,5g. Joku 120-kiloinen bodari joka treenaa kahdesti päivässä saattaa tarvita kaksi annosta päivittäin ja suurempia määriä (tosin rajahyöty jää pieneksi).
Pienelläkin annoksella esim. 5g päivässä saa hyviä tuloksia, jos kuuri kestää vähintään 20-30 päivää.
Tavalliselle, terveelle ihmiselle kreatiinista ei ole todettu olevan minkäänlaista terveydellistä haittaa edes jättiannostuksella.
Vastaukset 24
Vanhimmat
Mä nyt aloitin ton kreatiinikuurin pari päivää sitten, tankkaamisella.
Kannattasko mun sit nyt lopettaa se tankkaminen, jos kerta se ei ole hyvä juttu? Miksi sitten siinä fast kreatiinipurkissa lukee, että aloita tankkaamisella?
Tuleeko parhaat tulokset, jos ottaa kreatiinin hiilareiden kanssa heti treenin jälkeen? Entäs jos siihen sekottaa vielä protskua mukaan? Vai milloin se proteiini kannattaisi ottaa?
On todistettu että kuukauden kreatiini-kuurista saa saman hyödyn tankkas tai ei. Monet pitää tota viikon tankkausvaihetta tärkeenä (esim. 5x5 g/pv). Sitä nyt ei vaan ole todistettu missään milloinkaan pitävästi et tankkauksesta ois oikeesti hyötyä.
Tietty lisäravinnemyyjien mielestä meidän pitäs tankata minimissään 100 grammaa aamulla, päivällä, illalla ja yöllä 7 vuoden ajan. Sitten 2 päivää off, ja sama 7 vuoden kuuri uudelleen. Jos te haluutte jotain ihmeainetta, ostakaa anabolisia. Muuten ihmeitä ei tapahu. Hiljaa hyvä tulee.
Toiset suosittelee kreatiinin ottamista treenin jälkeen isona annoksena malto/dekstroosi satsin kanssa, kuulemma kreatiini sitten imeytyy 50% paremmin. Ainakin Wrange sanoo näin ;-) Samalla tarjotaan edullista dekstroosipakettia. Jotkut jättää sokerit pois, jotkut ottaa aminohappoja jne. Eli tässä sitä taas ollaan: must tuntuu et...
Otetaan siis halvin vaihtoehto: kreatiinista saa tän mukaan kaiken hyödyn 5-15 gramman annoksella ja joka haluaa, sotkee joukkoon maltoa ja heraa. Mutta kreatiini ei säily nesteessä kauaa, eli kyl mä jättäsin sen vege juomasta jos se pitää blandata himassa.
oon vuosikausia syöny kreaa eri tyyleillä ja kyllä se toimii nimenomaan tankkaus systeemillä kaikista parhaiten.Otat krean tankkaus vaiheessa(20-30g/pvä) näin: Aamulla,Tunti ennen treeniä,treenin jälkeen palautus juomassa,ennen nukkumaan menoa.Silloin kun ei ole treeni päivää syöt tasaisesti pitkin päivää.Ylläpito(5-10g/pvä) vaiheessa otat krean tunti ennen treeniä ja treenin jälkeen palautus juomassa ja välipäivinä aamulla ja illalla.
ainakaan minulla, kokeiltu on sitäkin. Ei sen puoleen, eipä auttanut sekään kun otin ennen ja jälkeen kunnon annokset(á 10 grammaa) eikä se että otin ainoastaan treenin jälkeen yhden 15 gramman annoksen. Olen kyllä aika pettynyt kreatiiniin, mutta monilla se tuntuu auttavan. Eräs kavereistani jolle mikään ei koskaan ole auttanut, söi kreatiinia aikansa ja vain siitä kuulemma oli hyötyä, tosin vain vähän aikaa. Itse en enää aio koskea tähän aineeseen.
olet syönyt.
Kane, Weider, Creatine-XR, ProPower Kreatiini ja US Golden Creatin ja joku eksoottisempi merkki, en muista mikä kun siitä on vuosia.
oothan tuota ainakin montaa merkkiä kokeillu.Itsellä tuntuu pelaavan parhaiten tuo Tai Kanen krea, joskus vuosia sitten tuli pari kertaa kokeiltua tabletti versiona kreaa kunnon yliannostuksilla(merkkiä en muista), mutta se ei kyllä toiminu pätkääkään.
suositeltavaa kun en saanut Kanesta oikeen mitään hyötyä. mitä muuta käytät?
otat ison annoksen hera kanssa ja maltodextriiniä
mutta sellaisessa mustassa purkissa jossa oranssia tekstiä(jokin"laatu"merkki se oli vaa ku ei voi muistaa) se on kans toimivaa.Jotkuhan ei tosin hyödy kreasta ollenkaan että jos se tuntuu ettei toimi niin turhaan rahojas kreaan tunget.
http://www.absolute-creatine.com/9.htm
millon ottaa kreatiininsa, se ei ole ratkaseva juttu. mutta mitä mä olen kuullut kavereilta niin ne väittää että tankkaus auttaa. Ite en huomannut eroa tankkasin tai en. Ison annoksen otin kerran päivässä. Eli taasen vaikee sanoa kun aina joku väittää toista.
Itse olen tykännyt tuosta kreatiinin muodosta. Imeytyy mielestäni paremmin kuin tavallinen, eikä aiheuta vatsanväänteitä vaikka ei hiilarin kanssa ottaisikaan. Lisäksi antaa mukavan kirpeän maun jos ottaa vaikka hedelmän makuisen palautusjuoman kanssa.
mikä merkki siis
protskua ja hiilareita koska tämä yhdistelmä lisää proteiinisynteesiä. Vuonna 2001 Am J Physiol Endocrinol Metab. (281(2):E197-206) tekemässä tutkimuksessa verrattiin (1) ennen treeniä ja (2) treenin jälkeen otetun proteiini/hiilari yhdistelmän vaikutusta lihasten treenin jälkeiseen proteiinisynteesiin ja huomattiin että (1) ennen treeniä otettu yhdistelmä tehosti enemmän proteiinisynteesiä. Tämä johtui siitä, että treenin aikanakin lihakset saivat tasaisesti aminohappoja.
Kannattaa ottaa 1-1,5 tuntia ennen treeniä jotain muuta kuin heraa (imeytyy liian nopeasti) proteiiniksi (maitoproteiini, riisiproteiini, muna) ja vaikka vielä vähän vihertävä banaani tai vastaava hiilariksi, ei siis liian nopeaa maltoa tai dextroosia.
EHDOTUS LATAUKSEKSI: Sekoita 1/2 litraan rasvatonta maitoa banaani, 1-2 munaa (ei keltuaisia) ja vaikka kaurahiutaleita 100g.
"ei siis liian nopeaa maltoa tai dextroosia."
Eikö mun fast malto6 ole kuitenkin tarpeeks hidasta hiilaria otettavaks ennen treeniä?
Jos juon ennen treeniä protsku-hiilari juoman, niin milloinkas juon hiilari-kreatiini satsini? Eikös tuossa tule jo liikaa hiilareita vedettyä?
Perustan vain omiin kokemuksiini seuraavan: en käytä maltoa latauksessa vaan minullakin banaani on hyväksi todettu, samalla "nautin" suloisen makuisen riisiproteiini-juoman ;-) Aamulla otan pari desiä kaurahiutaleita, treenaan joskus klo 11.00. Treenin jälkeen palautsujuoma jossa on hydrolisoitua ja tavallista heraa maltoa ja dekstroosia. Monet väittävät ettei kreatiinia saisi sekoittaa palautusjuomaan ennen treeniä koska se muuttuu niin nopeasti hyödyttömäksi.
erilaisia nimiä eism kreatiinimonohdyraatti, puryvaatti
vastailkaa kun en ole käyttänyt kuin Kanea eikä se auttanut.
Kreapurea kehutaan puhtaimmaksi ja parhaaksi,
sitten on tietysti erikseen noi tosissaantoimivat kalliimmat kreatiinituotteet
onko se hyvä vai ei
rahat hukkaan, 2kuuria takana,ei enää. Kittos!
et se taas yhdestä ihmeainneesta
tiedoista. Täältä ei yleensä saa mitään tietoa, lähinnä juuhan eihän kinaa jostakin ei tärkeästä asiasta. Jatka samaan malliin.