Tarvisin kokeneemman treenajan vinkkiä, kun tavoitteenani on hankkia lihasmassaa mutta paino tuntuu pysyvän samana. Olen 19-vuotias, 175cm pitkä ja painan 68kg. Olen käynyt noin vähän päälle 2kk ahkerasti salilla 2-3 kertaa viikossa, mutta yleensä tulee käytyä ainakin se 2 kertaa viikossa, koska harrastan myös muita liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä, lenkkeilyä ja hiihtoa. Pidän aina muutaman päivän lepopäivän ennen seuraavaa treeniä. Aiemmin olen treenannut koko kropan suurinpiirteisesti yhtenä päivänä, mutta nyt vaihdoin 2 jakoiseen ohjelmaan.
Treenaan 2 jakoisella ohjelmalla, jonka olen jakanut seuraavasti:
1. päivä
Vatsalihakset
- vatsarutistus 3x15-17
- jalkojen nosto 2x15-50
- vartalon kierrot 2x25
Rinta
- penkkipunnerus 2x12, 3x8-10
- vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
- vipunostot penkillä 2x10-12
- pullover 2x12-15
Selkä
- Ylätaljaveto eteen 2x12, 3x8-10
- Alataljaveto 2x8-10
- Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
- Selkäojennus 2x12-15
Olkapäät
- pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
- vipunostot sivuille 2x10-12
- pystysoutu 2x12-15
2. päivä
Jalat
- Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
- Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
- Pohjenousu seisten 2 x 12-15
- Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
- Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
- Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
- Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Ojentajatalja 2 x 12-15
- Rannekääntö 2 x 12-15
Jos olisi jotain liikkeitä, jotka tulisi korvata jollakin toisella tai jotain muuta tulisi tehdä toisin, niin parannusehdotuksia otetaan vastaan! Kiitos.
Treenaan 2 jakoisella ohjelmalla, jonka olen jakanut seuraavasti:
1. päivä
Vatsalihakset
- vatsarutistus 3x15-17
- jalkojen nosto 2x15-50
- vartalon kierrot 2x25
Rinta
- penkkipunnerus 2x12, 3x8-10
- vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
- vipunostot penkillä 2x10-12
- pullover 2x12-15
Selkä
- Ylätaljaveto eteen 2x12, 3x8-10
- Alataljaveto 2x8-10
- Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
- Selkäojennus 2x12-15
Olkapäät
- pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
- vipunostot sivuille 2x10-12
- pystysoutu 2x12-15
2. päivä
Jalat
- Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
- Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
- Pohjenousu seisten 2 x 12-15
- Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
- Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
- Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
- Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Ojentajatalja 2 x 12-15
- Rannekääntö 2 x 12-15
Jos olisi jotain liikkeitä, jotka tulisi korvata jollakin toisella tai jotain muuta tulisi tehdä toisin, niin parannusehdotuksia otetaan vastaan! Kiitos.
Vastaukset 6
Vanhimmat
aivan OK
http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=13719&start=60
Käys lukeen
sivut 7-9 asiaa
älä ahdistu painonnosto läheisyydestä nopeusvoiman(räjähtV pikaV) kehitys edes auttaa voiman kehitystä joka taas auttaa raskaampiin rautoihin (ks sivu 9)
ja mitä raskaampia rautoja käytät toistoalueella 6-15 sitä suuremman kasvuärsykkeen lihaksesi saavat
muista tämä
aloita vinopenkillä koska se heikompi ja näin saa tuoretta tahtoa peliin
sen jälkeen normipenkki
esim:
loiva vinopenkki 12x30 10x40 8x60 4x avustettu 85
voimannostotyylillä penkkipun 3x60 1x80 3-5x avustettu 90
vinopenkkipun 6x70
penkkipun 6x80 8x60 10x50 12x40 max x30
huomasit varmaan pyrämiidin heikolla lämpimäksi (VPP)12 10 8 - 4 avustetut rakaat toistot lisää teston eritystä
lämpimänä raskas max rutistus (PP) 3 1 3-5a
heikonn liikkeen puuttuva sarja (VPP) 6
loput voimat pois ja kasvuärsyke eli paluu pyrämidi 6 8 10 12 max x hiusveri
nyt pullover tai vipun maaten loiv vinopenkillä
pullover 10x20 8x30 6x35 pullover taivutetuin käsin 8x40 6x50 4x60
vipunostomaaten loivalla vinopenkillä 10x10 8x15 6x20 4x25 3-8 punnerrusta 12x15 max x10
hauisk taljalla 8 4 x 30 40
ranskalainen punnerrus seisten taljalla 8 4 x 30 40
hauisk taljalla 6 3 x 40 50
ranskalainen punnerrus seisten taljalla 6 3 x 40 50
hauisk taljalla 6 12 x 30 20
ranskalainen punnerrus seisten taljalla 6 12 x 30 20
tarkoittaa 8toistoa30kg ja heti4toistoa 40kg
lopuksi talja dippilaitteella 30-70 dippiä
Potku.net......LOLLERO
Ei vittu mitä PASKAA!
tuo on hyvä
mutta lukase weiderin menetelmä läpi ja hahmota uudestaan
aluksi 2-3xvko koko keho läpi
joka kuukausi yksi sarja lisää
2s
3s
kunnes sarjoja niin paljon ettet enään jaksa
sitte keho kahteen osaan
hart rint yläs--------------jalat alaselkä vatsa kädet
ja joka kuukausi sarja lisää
3s
4s
sitten keho kolmeen osaa
hart rinta -------selkä--------hartiat kapeapenk leuanv dip kädet jalat
4s
5s
sitten keho 4 osaan
rinta -------selkä--------hartiat kädet-------- jalat -------rinta----selk...jne
rinta
loiva vinopenkki 12x30 10x40 8x60 4x avustettu 85
voimannostotyylillä penkkipun 3x60 1x80 3-5x avustettu 90
vinopenkkipun 6x70
penkkipun 6x80 8x60 10x50 12x40 max x30
pullover 10x20 8x30 6x35 pullover taivutetuin käsin 8x40 6x50 4x60
vipunostomaaten loivalla vinopenkillä 10x10 8x15 6x20 4x25 3-8 punnerrusta 12x15 max x10
selänoj kylkitaiv situp 20x10kg
-----------
selkä
rive- 5x 4x 3x 1x
leveä Ylätaljaveto eteen12x 10x 8x 6x kapea ylät eteen 6x 4x
maastaveto 8x 6x 4x 2x
Alataljaveto 8x 6x 4x
Kulmasoutu käsipainoilla 8x 6x 4x 15x
Selkäojennus/situp 5 5 5 5 x 15 20 25 20
sivutaivutus
rive 3x3 kevyt
--------
hart kädet
rivetyöntö 5x 4x 3x 1x
leuanv 5x 4x 3x
kapeapenk 5x 5x 3x 1x 3-5x avustettu
pystys 10x 8x 6x 4x vauhdilla polvilta 3x 2x
dippi 5x 3x 2x
niskantak pun, 10x 8x 6x 4x päälaelta 12x 15x
hauisk 8 4 6 3 6 12
ranskpun seis 8 4 6 3 6 12
------------
jalat ylätalja lev
valakyykky 5x 4x 3x 2x 1x 1x
leveä etukyykky 5x 4x 3x
leveä takakyykky 5x 4x 3x
etukyykky 8x 7x 6x 5x
Pohjenousu seisten 8x 6x 4x 10x 12x
reisikoukistu 8x 6x 4x 10x 12x 15x
Pohjenousu istuen 8x 6x 4x 10x 12x
takakyykky max x omapainoinen tanko
leveätaljaveto eteen pudotus sarja 30-70 toistoa 90kg sta 20kg:loon
------------------
noin suurinpiirtein
tämä ei syy massan tulon viipymiseen vaan syöminen
eteenkin hydrolisoitu palautusjuoma ja yöproteini
ennen kuin siirryt 2 jakoiseen olethan antanut kaikkesi kokokroppa treeneille ja saanut kaiken ja kehitys pysähtynyt
Liian monta liikettä per treeni.
Olisiko siis parempi jakaa 3 osaan tuo treeniohjelma, jotta ei olisi niin paljon yhdelle päivälle?
3x keho per vko ja ku intensiteetti loppuu siirry
2xkeho 2osassa eli ma yläkrop ti alakrop to ylä pe ala ka ku tehot loppuu/kehitys
1xkeho 3 osassa ma ke pe
jne